Круговая тренировка против интервальной тренировки

Термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но они не являются одинаковыми тренировками. Оба типа тренировок используют разные упражнения, предлагают разные преимущества и получают разные результаты. Оба являются эффективными, эффективными по времени тренировками, которые вы можете легко добавить в свою еженедельную рутину для повышения вашей сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной работоспособности.

Круговая тренировка и интервальная тренировка Кредит: Bojan89 / iStock / GettyImages

Структура программы

Круговая тренировка - это, в первую очередь, тренировка с отягощениями. Традиционно, это включает в себя вращение от девяти до двенадцати упражнений или станций, выполняемых в течение 15-45 секунд, каждое из которых практически не отдыхает между ними. Аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или прыжковые домкраты, часто фигурируют в круговых тренировках в количестве от 30 секунд до трех минут, либо между каждым упражнением с отягощением, либо в конце каждого раунда.

Напротив, интервальная тренировка - это кардио-тренировка. Вы выбираете аэробные упражнения - например, плавание, бег, езда на велосипеде или греблю, и выполняете интервалы высокоинтенсивных усилий, чередующиеся с периодами восстановления. Например, во время пробежки вы пробежите в одноминутном спринте, а затем вернетесь к пробежке на одну-две минуты, чтобы восстановиться. Вы должны повторить интервалы в течение всей тренировки.

Преимущества

учебные пособия Circuit сосредоточиться на костно-мышечной системы и состава тела. Тренировки с отягощениями создают мышечную массу и укрепляют кости. Наращивание мышечной массы часто приводит к уменьшению жировой массы. Круговая тренировка также может немного улучшить состояние сердечно-сосудистой системы в результате уменьшения жировой массы.

Интервальная тренировка в первую очередь улучшает кардиореспираторную функцию. Во время интервальных тренировок сердце периодически перегружается, что не позволяет достичь стационарной тренировки. По мере того, как мышцы адаптируются и становятся сильнее во время тренировок с отягощениями, легкие и сердце приспосабливаются, чтобы справиться с возрастающей нагрузкой высокоинтенсивных упражнений. Улучшение работы сердца позволяет более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам, повышая их способность работать больше в течение более длительных периодов времени.

Интервальная тренировка может быть более эффективной при сжигании жира, особенно брюшного жира, чем при кардиотренировках в стационарном состоянии, согласно обзору исследований в Journal of Obesity в 2011 г. Она также может достигать тех же результатов, что и упражнения в стационарном состоянии, за меньшее время.

Повысить кардио-фитнес с интервалами. Кредит: якоблунд / iStock / GettyImages

Типовая тренировка

Цепи могут включать упражнения для нижней части тела и основной части тела, упражнения для верхней части тела и основной части тела или упражнения для всего тела. Контур всего тела может включать в себя следующие упражнения:

1. Грудной пресс с гантелями
2. Жим ногами
3. Гантель
4. Ходячие выпады
5. Жим от плеч
6. Lat pulldown
7. Завиток бицепса
8. Расширение трицепса
9. Подъем теленка
10. Велосипед хрустит

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, практически не отдыхая между упражнениями. Повторите раунд два или три раза.

Пример интервальной тренировки

Существует много вариаций интервальных тренировок, но основная структура та же самая - все усилия сопровождаются восстановлением в соотношении 1: 1 к 1: 4. Простая, но эффективная интервальная тренировка на беговой дорожке выглядит следующим образом:

1. Разогрейтесь в течение 5-10 минут в быстрой ходьбе или беге трусцой.
2. Повысьте скорость до спринта на 60 секунд.
3. Вернитесь на прогулку или пробежку в течение 2 минут.
4. Повторите в течение 5 раундов.
5. Охладитесь в темпе ходьбы или бега в течение 5-10 минут.

Вы также можете делать интервалы спринта на дорожке или на беговой дорожке. После разминки бегайте в течение 30-60 секунд, гуляйте или бегайте трусцой в течение 2 минут и повторите.

Другой вариант интервалов - это тренировка обратного отсчета:

1. Разогрейтесь со скакалкой в ​​легком темпе.
2. Выполните как можно больше оборотов скакалки за 2 минуты.
3. Отдых на 2 минуты.
4. Выполните как можно больше оборотов за 1, 5 минуты.
5. Отдых на 1, 5 минуты.
6. Завершите как можно больше оборотов за 1 минуту.
7. Отдых на 1 минуту.
8. Завершите как можно больше оборотов за 30 секунд.
9. Отдых на 3 минуты.
10. Повторите обратный отсчет от одного до двух раз.