Многие новые мамы чувствуют давление, чтобы сократить калории и потерять вес ребенка сразу после родов. Но правильное питание при грудном вскармливании имеет решающее значение. План снижения веса для здорового грудного вскармливания включает достаточное количество калорий для выработки молока и большое количество питательных веществ для поддержки роста ребенка.
Калории, необходимые при кормлении грудью
По данным Американской ассоциации беременности, во время кормления грудью в ваше грудное молоко ежедневно поступает от 450 до 700 калорий. Нужно ли вам потреблять дополнительные калории во время кормления грудью, зависит от ваших целей.
Для женщин, которые не пытаются похудеть, Национальный институт здоровья предлагает потреблять дополнительно от 450 до 500 калорий выше ваших ежедневных потребностей в калориях до беременности. Женщинам, которые хотят похудеть, не нужно увеличивать свои калории.
Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности. Согласно «Диетическим руководящим принципам для американцев», малоподвижным женщинам, которые не занимаются физической деятельностью вне своей повседневной жизнедеятельности, необходимо 2000 калорий в возрасте от 21 до 25 лет и 1800 калорий в возрасте от 26 до 50 лет. Умеренно активные женщины, которые занимаются физической активностью для ходьбы от 1, 5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час требуется 2000 калорий в день.
Академия питания и диетологии предупреждает, что кормящие женщины не должны съедать менее 1800 калорий в день. Это может повлиять на вашу способность производить достаточное количество молока. Прежде чем снижать калории, важно обсудить это с врачом.
Максимизация ваших калорий
Получение достаточного питания важно для любой кормящей мамы, но когда вы пытаетесь похудеть и потреблять меньше калорий, это очень важно. Ограничение потребления калорий может привести к дефициту питательных веществ, что может повлиять на развитие вашего новорожденного, если вы не будете осторожны.
Наиболее важные питательные вещества при кормлении грудью:
Кальций помогает строить здоровые кости и зубы и играет роль в нормальном функционировании мышечной, нервной и кровеносной систем. Женщинам, кормящим грудью, требуется не менее 1000 мг кальция в день. Лучшими источниками являются молочные продукты с низким содержанием жира, шпинат и обогащенные злаки.
Фолиевая кислота, или фолиевая кислота, является витамином В, который необходим для нормального развития головного и спинного мозга ребенка. Это также помогает производить здоровые красные и белые кровяные клетки. Получение достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности и во время грудного вскармливания может помешать рождению ребенка с дефектом нервной трубки. Женщинам, кормящим грудью, требуется 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно из листовой зелени, бобов, орехов, цитрусовых и обогащенных злаков.
Йод - это минерал, который позволяет организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые способствуют развитию и росту мозга. Получение слишком малого количества йода может увеличить риск возникновения проблем со щитовидной железой и когнитивных задержек у новорожденных. Во время кормления грудью женщины нуждаются в 290 миллиграммах йода, согласно данным Национальной академии медицины, которые можно найти в йодированной соли, морепродуктах и молочных продуктах.
Витамин B12 важен для формирования красных кровяных клеток ребенка, а также для здорового развития и функционирования мозга. Женщинам необходимо 2, 8 мкг В12 во время кормления грудью. В12 содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо и яйца, но его нет в растительных продуктах. Если вы вегетарианец или веган, вам может потребоваться добавка В12.
Белок поддерживает рост и развитие мышц, костей и других тканей ребенка. Это также очень насыщающее питательное вещество, которое может помочь контролировать аппетит и потерю веса, согласно обзору исследований в области питания и обмена веществ в ноябре 2014 года. Женщинам, кормящим грудью, требуется по меньшей мере 72 грамма белка в день, которые они могут получить от употребления постного мяса и птицы, рыба, бобы и орехи.
План похудения для здорового грудного вскармливания
Есть много других питательных веществ, важных на этих ранних этапах жизни вашего ребенка, которые вы предоставляете через грудное молоко. Витамины A, D, C и B6, железо, полезные жиры и углеводы играют различную роль в росте и развитии, поэтому важно внимательно следить за своим питанием, а не только за потреблением калорий.
Еще несколько советов для того, чтобы оставаться здоровым и худеть во время кормления грудью:
Делайте каждый прием пищи, оставляя на тарелке обедненные питательными веществами, высококалорийные, обработанные нездоровую пищу и фаст-фуд. Вместо этого выберите множество свежих фруктов и овощей, цельного зерна, постного мяса и птицы, рыбы, бобов и орехов. Эти продукты насыщены питательными веществами и содержат меньше калорий, поэтому вы можете получать все необходимое питание с меньшим количеством калорий.
Придерживайтесь обычного графика еды и не пропускайте приемы пищи. Если вы проголодались между приемами пищи, выбирайте низкокалорийные, питательные закуски, такие как морковные палочки и хумус или цельнозерновой хлеб с небольшим количеством орехового масла.
Пить много воды. Во время грудного вскармливания вам нужны дополнительные жидкости, а обезвоживание может оказать вредное воздействие на вашу способность вырабатывать грудное молоко, предупреждает Академия питания и диетологии. Также легко принять жажду за голод и перекусить, когда вам действительно нужен высокий стакан воды. Если жажда пробудится, попробуйте выпить 16 унций H2O, а затем посмотрите, голодны ли вы.
Будьте активны. Даже если вы просто прогуливаете малыша несколько раз вокруг блока, чем больше вы будете работать в течение дня, тем больше у вас шансов увидеть потерю веса.
