Если ваша цель - стройный силуэт, ходьба 20 минут в день может быть полезным дополнением к вашему плану похудения. Наряду с диетой с пониженной калорийностью 20-минутные прогулки увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что может привести к потерям веса с течением времени.
Когда вам будет удобно ходить 20 минут в день, вы можете захотеть увеличить общее количество минут или скорость ходьбы для еще больших результатов.
Чаевые
Да! Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, 20-минутная прогулка может помочь увеличить количество сожженных калорий, ускорить потерю веса и удовлетворить ваши минимальные рекомендуемые физические нагрузки. Но более длительные или более быстрые прогулки помогут вам получить еще больше преимуществ для похудения.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Больше причин прогуляться
Потеря веса не единственное преимущество ходьбы 20 минут в день. По данным Harvard Health Publishing, быстрая 20-минутная прогулка может снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов. Это также может помочь снизить риск развития диабета и некоторых видов рака, а также снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Ежедневные прогулки также могут помочь вам сосредоточиться и улучшить сон. По данным Национального фонда сна, даже 10 минут ходьбы в день могут улучшить качество вашего сна и повысить умственную активность в часы бодрствования.
Сколько стоит ходить для похудения?
В соответствии с Руководством по физической активности, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны получать не менее 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба. Если вы гуляете по 20 минут в день, это составляет до 140 минут в неделю.
Исходя из этого минимума, вы можете увеличить общее количество минут за один или несколько дней, возможно, ходить не менее 30 минут несколько раз в неделю. Или добейтесь больших успехов, удваивая общее количество еженедельных минут до 300, еще больше повышая свои результаты.
Вы также можете повысить интенсивность своей прогулки, поднявшись на холм, увеличив наклон на беговой дорожке или добавив короткие всплески силовой ходьбы, бега или бега. На самом деле, рекомендации HHS гласят, что вам нужно всего лишь от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю или комбинации умеренных и энергичных упражнений в течение недели.
Рассчитать калории, сожженные при ходьбе
Количество сожженных калорий зависит от шагов, которые вы делаете, пройденного расстояния и вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий сожжено за милю. Например, в среднем 160-килограммовый человек сжигает около 105 калорий на милю, по данным Harvard Health Publishing.
Шагомер может помочь вам отследить количество шагов и количество сожженных калорий при ходьбе в течение 20 минут. Большинство людей совершают около 2000 шагов на милю за милю и могут пройти около мили за 20 минут. Вы также можете использовать онлайн-калькулятор или приложение, такое как MyPlate, чтобы оценить количество сожженных калорий при ходьбе.
Затем вы можете рассчитать, сколько ходьбы вам нужно сделать, чтобы похудеть. По данным клиники Майо, чтобы сбросить один фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Допустим, ваша 20-минутная прогулка сжигает около 100 калорий. В этом случае вам потребуется 35 дней ходьбы по 20 минут в день, чтобы потерять один фунт (при условии отсутствия других упражнений или изменений в рационе питания).
Повысьте ходячие тренировки для похудения
Ходьба 20 минут в день или более - это занятие с низким воздействием, которое легко включается в ваш распорядок дня. Там не требуется никакого оборудования, кроме хорошей пары обуви для ходьбы!
Чтобы увеличить количество шагов, которые вы делаете, и сжигание калорий при ходьбе, используйте каждую возможность ходить в течение дня. Припаркуйтесь дальше, поднимитесь по лестнице, идите к месту назначения вместо того, чтобы по возможности ездить на машине, и добавьте несколько минут к своей ежедневной 20-минутной прогулке, чтобы увеличить количество сожженных калорий.
