По словам Грея Кука, физиотерапевта и основателя Функциональных систем движений в Данвилле, штат Вирджиния, жесткие, неровные бедра могут вызвать сгибание и деформацию позвоночника, поскольку он пытается снять давление с бедер. Это, в свою очередь, ограничивает вращательное движение в и туловище, и бедра. Скованность может вызвать боль в спине и бедре, даже травму позвоночника; упражнения на вращение таза могут ослабить вас. Если одна сторона вашего тела слабее или менее скоординирована, чем другая, сделайте дополнительный комплекс упражнений на этой стороне.
Бедро 90/90
Это упражнение сохраняет туловище во время движения таза и укрепляет брюшной пресс и позвоночник. Лягте на землю, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Держите руки в стороны, ладонями вверх. Поместите блок йоги или свернутое полотенце между ног. Медленно поверните таз влево как можно дальше, удерживая нижнюю часть спины и правое плечо на земле. Затем поверните вправо как можно дальше. Обратите внимание, если одна сторона вашего тела чувствует себя слабее или плотнее, чем другая. Сделайте два-три подхода по 10-16 повторений.
Вы также можете выполнить это упражнение с прямыми ногами и пальцами ног. Возможно, вы не сможете повернуть так далеко.
Постоянный модный круг
Это упражнение вращает каждый тазобедренный сустав по кругу, сохраняя неподвижность туловища. Встаньте перед стулом или стеной и положите на него руки для поддержки. Поднимите левую ногу вверх, согнув колено и бедро на 90 градусов. Медленно двигайте ногой по кругу по часовой стрелке 10 раз, как будто вы рисуете круг на стене. Затем поверните против часовой стрелки еще 10 раз. Начните с небольших поворотов и постепенно увеличивайте размер. Держите позвоночник и туловище неподвижно.
Лежа в бедре
Это упражнение удлиняет ваше внешнее бедро и бедро; Вы должны чувствовать это растяжение от нижней части спины до бедра. Лягте на спину на землю, вытянув руки в стороны. Согните правую ногу и бедро и наденьте левую лодыжку на правое колено. Аккуратно оттолкните левое колено от тела, не используя руки. Опустите левую ногу к земле, катясь вправо. Держите правое колено согнутым, когда оно лежит на земле, и держите левое лёгкое нажатие вдали от своего тела. Задержитесь на пять глубоких вдохов, когда почувствуете растяжение. Повторите растяжку на другой стороне. Обратите внимание, если одна сторона плотнее, чем другая.
