Упражнения по тяжелой атлетике помогут вам избавиться от любых страхов, которые у вас могут быть в тренажерном зале, и сделают вас более уверенной женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Процедура «толкание / подтягивание / разделение ног» - это процедура тяжелой атлетики, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные женщины-тяжелоатлеты. Рутина делится на три дня в неделю, по крайней мере, один день отдыха между каждым днем подъема. Процедура позволяет максимально восстановить время, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.
рутинный
В первый день тренировок тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте свои мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или все три тренировочных дня, но они должны быть завершены в конце тренировки, чтобы избежать преждевременной усталости в других группах мышц. Мышцы плеча используются как для толкания, так и для вытягивания, и их можно тренировать в день толчка или тяги. Поскольку грудные упражнения нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы ваши плечи имели максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, сообщает Aaaweight.com.
Разогреть
Разминка перед любой тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Разминка в аэробике в течение 5-10 минут, либо ходьба, бег трусцой или использование кардиотренажера, прежде чем приступить к тренировкам. После разминки ваш первый набор для тяжелой атлетики должен быть разминочным. Набор для разминки позволяет вашим мышцам подготовиться к тяжелой атлетике.
Push Day
Тренируйте грудь, плечи и трицепс в день пуша. Примеры упражнений на грудную клетку включают жим лежа, жим гантелей, отжимания, кроссовер или жим от груди. Упражнения на плечо включают военную прессу, боковые подъемы или наклонные боковые подъемы. Упражнения на трицепс включают в себя разгибание надземного трицепса, отскоки гантелей, провалы или жим от троса.
День тренировки ног
В день ног сосредоточьтесь на ягодицах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и телятах. Подумайте о разогреве за 10 минут до начала тренировки, потому что задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с нескольких совместных упражнений, таких как приседания, тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть вашего тела, поэтому сделайте их, прежде чем переходить к одно-суставным упражнениям. Односуставные упражнения включают в себя откат троса, подъемы, разгибание ног, сгибание ног и подъем икры.
Pull Day
Тренируйте спину, бицепс и мышцы живота в день тяги. Упражнения для спины включают в себя упражнения со штангой, подтягивания, наклоны над рядами или подтягивание широты, согласно веб-сайту Упражнения для верхней части спины. Включение хотя бы одного упражнения в поясницу может помочь предотвратить боль в пояснице. Разгибания спины, доброе утро и супермены - упражнения для нижней части спины. Упражнения на бицепс включают в себя кудри штанги, кудри гантелей, кудри проповедника или кабельные кудри. Упражнения для брюшного пресса включают подъемы ног, обратные хрусты, велосипеды или косые повороты.
растягивание
Завершите каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, тренированные в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, идти медленно и никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненном растяжении, удерживая каждое растяжение не менее 30 секунд.
