Длительная тренировка на выносливость или тяжелая тренировка с отягощениями требует заправки после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Эта закуска или еда не приведут к тому, что вы наберете вес, если только вы не увеличите количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Если вы используете физические упражнения в качестве предлога для еды, особенно высококалорийные продукты и угощения, это может привести к увеличению веса.
Зачем есть после тренировки?
Прием пищи после долгой пробежки, велопробег или сеанс подъема следует рассматривать как функциональные, а не как повод потреблять сотни калорий, потому что вы просто «сжигали» их. После тренировки вам нужны углеводы, которые превращают ваше тело в глюкозу и запасают гликоген - запас энергии в мышцах и печени.
Протеин, который едят после тренировки, обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и наращивания мышечных волокон. Исследование 2012 года, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что около 20 граммов белка после тренировки максимально стимулируют синтез мышечного белка, процесс, благодаря которому мышцы растут. Сколько из каждого питательного вещества вы едите, зависит от ваших целей. Классический совет рекомендует соотношение углеводов к белку 4 к 1. Но спортсмены, пытающиеся сбросить жировые отложения, должны стремиться к соотношению 1: 1.
Заправка не нужна после умеренной тренировки
Закуски после тренировки действительно нужны, только если вы работали дольше часа или тренируетесь на соревнованиях, будь то марафон или бодибилдинг. Обычному человеку, который просто пытается оставаться в форме и соблюдать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний, включающие 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности и два занятия силовыми тренировками в неделю, не требуется специальный план питания после тренировки. Быстрая прогулка в течение 30 минут не требует особого приема пищи после тренировки - вы можете подождать до следующего приема пищи.
Однако перекусить после умеренной тренировки не прибавит в весе, если только он не заставит вас превысить свои ежедневные потребности в калориях. Употребление в пищу избытка калорий вызывает увеличение веса.
Баловство слишком много калорий
Может показаться, что вы много работали и заработали гамбургер, картофель фри и мороженое с фруктами, но скорее всего, вы не отработали все эти калории. Например, для того, чтобы съесть детскую еду из фаст-фуда шоколадным молоком, нужно в среднем четыре часа игры в фрисби; один кусок пиццы с сыром занимает около 22 минут езды на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час; и сжигание булочки с корицей потребовало бы 40 минут бега. Причиной прибавки в весе может быть не прием пищи - это выбор, который вы делаете, если считаете, что можете есть все, что захотите, после тренировки.
Закуска после тренировки должна состоять из здоровых блюд, как и другие блюда, которые вы едите в течение дня. Бережливые белки, нежирные молочные продукты, цельные зерна, овощи и фрукты делают выбор богатым питательными веществами.
Определение ваших потребностей после упражнений
Чтобы определить, сколько калорий вы должны съесть после тренировки, используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса. Учитывайте свой возраст, размер, пол и уровень активности. Разделите эти калории на три приема пищи и две небольшие закуски. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, вы можете запланировать три приема пищи по 500 калорий и две закуски по 250 калорий. Одна из тех закусок на 250 калорий может упасть после вашей тренировки.
Примерами хорошей пищи после упражнений являются смузи из молока, обезжиренного сухого молока, клубники и банана; деликатесный сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами; жареный лосось со сладким картофелем и шпинатом; или два яйца вкрутую с сотканными пшеничными крекерами и яблоком.
