Вы ждали, чтобы записать свои мили весь день. Но вместо того, чтобы закончить с чувством выполненного долга, вы чувствуете приступ боли в нижней части спины. Удивлены? Не будь Боль в спине, которую, по словам Национального института неврологических расстройств и инсульта, испытывают 80 процентов взрослых американцев, распространена среди бегунов.
«Наша спина - это центр нашего тела, и его роль заключается в том, чтобы предоставить нашим конечностям надежную основу для более эффективной и действенной работы», - говорит Мартин Ридли, физиотерапевт из Tru Whole Care в Нью-Йорке. «Если наша спина скомпрометирована во время бега, наши конечности часто не смогут выработать достаточную силу или будут вынуждены компенсировать это, работая усерднее, что может привести к травмам при чрезмерном использовании».
Однако боль в спине может быть вызвана рядом причин, в том числе слабыми мышцами, отсутствием подвижности, нарушениями осанки и отклонениями и даже дисфункциями диска, говорит Мириам Алисия, сертифицированный NASM тренер со специализацией в коррекционных упражнениях. Вот почему выявление и устранение причин и причин возникновения боли, а не только симптомов, является ключом к долгосрочному облегчению и профилактике.
Во-первых, оцените вашу ситуацию
Для начала, простой скрининг движений, который может проводить физиотерапевт (или личный тренер, имеющий сертификацию функционального экрана движений), может помочь определить области тела, которые могут способствовать стеснению в спине. Исходя из этого, они могут назначить корректирующие упражнения с учетом вашей уникальной ситуации.
В целом, однако, такие растяжки, как поза кошки (изгибание спины на руках и коленях) или поза ребенка, могут помочь мышцам медленно расслабиться, говорит Карли Грэм, DPT, физиотерапевт из Физиотерапии Finish Line в Нью-Йорке, который также является сертифицированным тренером по бегу.
Если ваша боль не улучшается при простом уходе за мягкими тканями, например, при пенистом катании и нежном массаже, или при нагревании, которое должно ослабить ткани, Грэм рекомендует обратиться к врачу.
И вот почему: хроническая боль, которая обычно длится более трех месяцев, может вызвать другие изменения в нашем организме из-за компенсации. «Это может привести к усилению боли или появлению боли в других частях тела, что делает боль более сложной», - говорит Ридли. «Чем дольше у вас есть проблема, тем больше времени может потребоваться для ее устранения, и тем больше вероятность того, что вы получите травму других частей тела».
Тем не менее, вот пять общих причин, по которым вы испытываете боль в спине, связанную с бегом, и что вы можете с этим сделать.
1. Ваша форма вам не подходит
Неважно, стучите ли вы по тротуару или просто прогуливаетесь по городу, плотное тело (подумайте, сгорбившись) может нанести ущерб вашему бегу. Научитесь расслабляться и дышать.
«Сохранение расслабленных плеч и опускания ребер в живот может помочь сохранить позвоночник в более нейтральном состоянии», - говорит Грэм, который отмечает, что часто наша естественная реакция - напрягаться и защищать, когда спина может быть повреждена. «Снятие напряжения помогает нормальному движению и вращению, которые должны произойти, функционировать и работать нормально». Кроме того, будьте внимательны при опускании плеч и спины.
Также обратите внимание на положение головы, выравнивая голову и шею над плечами. По словам Дэвида Риви (David Reavy), эксперта по эффективности терапии и основателя физической терапии React в Чикаго, на каждый дюйм ваша голова, которая составляет 10 процентов веса вашего тела, перемещается вперед без выравнивания. Это дополнительное давление увеличивает напряжение в нижней части спины.
Ваш удар ногой также играет роль. Ходьба или бег по внешней стороне ступни ограничивают мощность, которую вы можете генерировать, равномерно используя всю ступню. «Вы не используете свои сессионные кости, которые действуют как кресло-качалка, значительное механическое преимущество, которое позволяет вашим ягодицам срабатывать, когда вы отталкиваетесь», - говорит Риви.
Так что, если вы супинатор, подумайте о беговых кроссовках с дополнительной амортизацией, которые специально разработаны с учетом вашего типа стопы - и не забудьте заменить обувь, прежде чем она изнашивается.
2. Вы перетренированы
Как и большинство распространенных проблем, связанных с бегом, часто виноваты внезапные изменения в тренировочном режиме, такие как расстояние, интенсивность или скорость. Это потому, что эти сдвиги предъявляют повышенные требования к телу.
«Наше тело нужно правильно тренировать, чтобы бегать на большие расстояния или бегать быстрее», - говорит Ридли. «требуется постепенная прогрессия в нагрузке, чтобы справиться с повышенной интенсивностью».
Другими словами, слишком большое выполнение слишком рано не дает костям, мышцам и сухожилиям - это включает способность вашего ядра держать туловище в вертикальном положении - время для адаптации. По словам Ридли, хорошее практическое правило: не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10 процентов каждую неделю.
3. Ваши ягодицы нуждаются в работе
Ваша сила - или ее отсутствие - также может быть причиной, особенно когда речь идет о трио мышц в ягодице - большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. Большая тройка (спасибо Это Мы !) - источник силы для бегунов.
Но когда они слабы, «они могут привести к тому, что другие мышцы, такие как мышцы спины, станут чрезмерно активными или напряженными, чтобы обеспечить стабильность через туловище, ядро и таз», - говорит Алиса. Ее рекомендация для увеличения силы в тылу: приседания и тяга.
4. Вы не выделяете время для своего ядра
Ваши ягодицы - не единственная мышца, требующая внимания. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в журнале «Биомеханика» , у бегунов со слабыми глубокими мышцами ядра повышен риск развития боли в пояснице, потому что это заставляет работать более поверхностные мышцы, такие как пресс, что увеличивает нагрузку на позвоночник., Чтобы избежать этого, избегайте таких упражнений, как приседания и изгибы русских, говорит Алесия, которые очень мало помогают повышению стабильности. Вместо этого, выберите движения, такие как дощечка или птица-собака, которые включают в себя изометрические сокращения, которые фокусируются на нервно-мышечном контроле и развитии стабильности.
5. Ты слишком много сидишь
Мы все знаем, что твое здоровье наносит удар, когда ты слишком много сидишь. (Psst! Исследования в мартовском журнале эпидемиологии за 2019 год показали, что замена 30 минут сидения на любое движение может снизить риск смерти на 17 процентов!)
Но сидение также «заставляет ваши сгибатели бедра напрягаться, что приводит к тому, что ваш таз смещается», - говорит Риви. «Это вызывает передний наклон таза, который закрывает брюшную полость и ягодичные мышцы». Это приводит к потягиванию нижней части спины.
Мало того, что боль неизбежна, но когда сгибатели бедра теряют подвижность, это может действительно испортить вашу механику бега. Освободите их, отправившись к своему коврику для йоги (исследование, опубликованное в «Летних журналах» за июнь 2017 года, показало, что сгибание было столь же эффективным, как и физиотерапия) для позы голубя или маласаны (приседания йога). Ваша спина поблагодарит вас!
