Почему диетологи хотят, чтобы вы ели овсянку на завтрак - и лучшую овсянку купить

Вы знаете, сбалансированный, питательный завтрак помогает вам чувствовать себя острым, сильным и удовлетворенным в течение всего утра. Но с такими тенденциями, как кето и прерывистый пост, ставящий под сомнение (возможно) самую важную еду дня, трудно понять, что есть - или нужно ли вообще есть - после пробуждения.

Овес обеспечивает сложные углеводы, чтобы держать вас заряженным все утро. Кредит: Дэвид-Прадо / iStock / GettyImages

Независимо от того, какой стиль питания вы предпочитаете и каковы ваши индивидуальные цели в отношении здоровья, есть один классический, часто упускаемый из виду завтрак, достойный вашего утра: овсянка.

Цельнозерновой овес (будь то рулонный или нарезанный сталью) обеспечивает полноценный и универсальный завтрак. Если вы не проданы на клейком, уютном зерне, следующие льготы с диетической поддержкой сделают вас верующим.

1. Овсянка обеспечивает клетчатку - в том числе особый тип, называемый бета-глюкан

В одной чашке вареного овса (стандартного размера порции) содержится 4 грамма клетчатки, что составляет около 16 процентов от вашей дневной нормы питательных веществ, согласно данным USDA. «Высокое потребление клетчатки было связано с холестерином, сахаром в крови и здоровым пищеварением, а также снижением риска различных хронических состояний и типов рака», - говорит Алекс Льюис, диетолог для персонализированных добавок Baze.

Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!

В частности, овсянка содержит растворимую клетчатку определенного типа, которая называется бета-глюкан. «Это растворимое волокно растворяется в воде и накапливается с образованием гелеобразного вещества», - объясняет Льюис. Этот тип неперевариваемых волокон прикрепляется к жирам и компонентам желчи в кишечнике, помогая удалять холестерин из организма, согласно обзору Международного журнала молекулярной медицины за январь 2018 года.

Благодаря этому эффекту растворимые волокна, такие как бета-глюкан, могут помочь организму управлять холестерином. (Psst, причина, по которой Cheerios объявляет себя «здоровой для сердца», заключается в том, что он сделан из овса!) Плюс, поскольку бета-глюканы не усваиваются организмом, они медленно перемещаются по пищеварительному тракту, что помогает вам дольше оставаться сытым.

Более того, опубликованный в Nutrients мета-анализ в декабре 2015 года показывает, что употребление в пищу овса способствует повышению уровня сахара в крови и холестерина у людей с диабетом 2 типа. И было обнаружено, что бета-глюканы снижают уровень глюкозы у людей с диабетом 1 или 2 типа, согласно бразильскому обзору в журнале Nutrición Hospitalaria .

Вот еще одна причина подогреть чашку овсянки над омлетом: исследователи наблюдали за более чем 55 000 человек в течение 13 лет и отметили, что у тех, кто ел овсянку, риск инсульта в первый раз был меньше, чем у людей, которые ели белый хлеб или яйца на завтрак, в декабре 2019 года учатся в инсульте .

2. Это потеря веса дружественных

«Хотя определенные медицинские условия могут потребовать от людей меньше углеводов, я все же очень верю, что овсянка может быть здоровой частью любого плана питания, если все сделано правильно», - говорит Льюис.

Приблизительно 166 калорий на одну чашку приготовленного овса, «овсянка действительно не так уж и калорийна», говорит Памела Нисевич Беде, RD, CSSD, автор Sweat. Есть. Повторяю: 90-дневный сборник, чтобы изменить ваши привычки в еде, улучшить вашу энергию и достичь ваших целей .

«Хотя вы должны обращать внимание на контроль порций (как и в случае с любой другой едой), я бы предпочел, чтобы у моих клиентов было немного углеводов из овсяной муки, а не из очищенных зерен, таких как белая мука».

Начните с одной порции овса и добавьте начинки, такие как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, смешанные ягоды и немного протеинового порошка, предполагает Беде. «Да, в этих продуктах есть калории, но клетчатка, фитонутриенты и другие питательные вещества в них так важны - и заполняют», - говорит она.

Еще одно потенциальное преимущество овсянки для тех, кто хочет контролировать свой вес: бета-глюканы в овсе могут способствовать сытости и повышать контроль аппетита в течение нескольких часов, согласно одному небольшому исследованию, опубликованному в Nutrition Journal. Это большой плюс, если перекусы часто приводят к потере веса.

3. Овсянка не так много углеводов, как вы думаете

В то время как в кето здоровые едоки разбрасывают зерна влево и вправо, не позволяйте увлечению низким содержанием углеводов убедить вас, что миска овса - это полная бомба с углеводами.

Овес - это зерновые и содержат углеводы, но ваша средняя порция приготовленной овсяной чашки на одну чашку составляет около 28 граммов углеводов. И когда вы вычтете 4 грамма клетчатки, у вас останется 24 грамма чистых углеводов. Меньше, чем вы думали, не так ли?

«Если вы беспокоитесь о потреблении углеводов и их влиянии на уровень сахара в крови, просто добавьте источник белка в овес», - говорит Беде. Любой источник белка - например, яйца, молочные продукты, орехи или семена - поможет создать еще более сбалансированную еду. И, конечно, придерживайтесь одной порции за раз, добавляет она. Так что разбивайте мерные чашки, если вам нужно!

4. Это может подпитывать ваши тренировки

Еще одно преимущество овсяной муки, которая касается как тех, кто стремится похудеть, так и тех, кто занимается спортом: она отлично подходит для еды перед тренировкой или после тренировки.

«Углеводы - ваш основной источник топлива», - говорит Беде. И наше тело превращает углеводы в гликоген (он же сахар, тип углеводов, который хранится в мышцах) и использует его в качестве источника энергии, когда вы тренируетесь. Это объясняет, почему вы, вероятно, будете чувствовать себя более подготовленными и заряженными для упражнений после употребления миски овсянки, говорит Беде.

В конечном счете, благодаря хорошему питанию вы можете тренироваться максимально усердно и сжигать как можно больше калорий, что является хорошей новостью для вашей работоспособности, физической формы и потери жира.

5. Овсянка может быть безопасной для людей, не переносящих глютен

Завтрак, который часто включает в себя некоторые виды зерен, может быть особенно сложным для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. И для них тоже овсянка поставляется в кладке.

«Это также одно из наиболее гипоаллергенных зерен», - говорит Беде. Поскольку овес, естественно, не содержит глютена, он может быть отличным выбором для завтрака для людей, которые плохо переносят пшеницу. Вы не слышите "овсянка разрушает мой живот" слишком часто!

6. Вы можете превратить овсянку во что угодно

В дополнение к тому, что овсянка является сверхспециальным бета-глюкановым волокном, она также является очень универсальной едой. Так как он имеет такой мягкий вкус, вы можете полностью изменить свою миску, добавив различные начинки.

Если вы хотите чего-то более вкусного, приготовьте овес в простом молоке, добавьте увядшую зелень и немного масла, а сверху положите жареное яйцо. Беде нравится добавлять орехи или пепитас, пикантный соус (например, песто) и / или тертый сыр на овсяную основу.

И вы даже можете использовать овес, чтобы сделать домашнюю гранолу или протеиновые батончики - или даже бросить горсть в свою обычную смесь смузи. Это идеальная основа для целого ряда других цельных продуктов, текстур, вкусов и питательных веществ.

Итог: овсянка полезна для здоровья

Благодаря этим бета-глюкановым волокнам и другим питательным веществам в овсе (например, железе), овсяное зерно поддерживает ваше общее здоровье и может вписаться в самые сбалансированные, здоровые планы питания. «Если вы сосредоточены на долгосрочном здоровье, овсянка может быть отличным выбором», - говорит Беде.

Ключ к обеспечению того, чтобы ваш утренний овес поддерживал ваше здоровье на долгие годы: «Перестаньте добавлять в него много коричневого сахара и сделайте его сбалансированным блюдом с небольшим количеством белка и полезных жиров», - говорит Беде. Купите свой овес целый и простой и вершина соответственно.