Мы знаем, мы знаем: волокно не совсем самая сексуальная тема. Но получение необходимого количества полезного для кишечника грубого корма в вашем рационе имеет массу преимуществ для здоровья, от улучшения функции желудочно-кишечного тракта (или желудочно-кишечного тракта) до потери веса. Прежде чем погрузиться с головой в диету с высоким содержанием клетчатки, важно понять, что такое клетчатка на самом деле, и как добавить ее в свою тарелку для достижения оптимальных результатов.
«Определение диетической клетчатки в буквальном смысле слова является неперевариваемым компонентом растительной пищи», - рассказывает LIVESTRONG.com Лия Силберман, RDN, диетолог и основатель частной практики Tovita Nutrition в Нью-Йорке.
В отличие от других питательных веществ, таких как белок или жир, клетчатка, которая содержится в углеводах, не усваивается организмом. Ниже мы объясним, почему это действительно хорошая вещь, как для похудения, так и для поддержания вашей системы в идеальной форме.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Залейте клетчатку, чтобы сбросить фунты
Волокнистые продукты в целом помогают в контроле веса, потому что они богаты питательными веществами и низкокалорийны (подумайте: фрукты и овощи).
Фактически, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, показало, что простое стремление съесть 30 грамм клетчатки в день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета.
Вы, наверное, слышали, что есть два типа: растворимые и нерастворимые. Такие продукты, как брюссельская капуста, семена льна, апельсины, бобы и овес, содержат больше растворимой клетчатки, в то время как листовая зелень, такая как капуста, пшеничные отруби, кожура фруктов и орехи, как правило, содержат больше нерастворимой клетчатки.
«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует вещество гелеобразного типа», - объясняет Сильберман. Подумайте о семенах чиа, которые растут в воде. То же самое происходит с этим типом клетчатки в желудке. В результате он дольше сохраняет чувство сытости, что может снизить потребление пищи.
Нерастворимое волокно не растворяется в воде; вместо этого он остается неповрежденным и добавляет объем в желудочно-кишечный тракт, ускоряя время прохождения через тело и, в свою очередь, способствуя регулярности. Что важно, конечно, но не обязательно поможет вам похудеть.
Действительно, небольшое исследование, опубликованное в марте 2017 года в разделе «Питание и здоровое старение», показало, что подавление голода было более значительным, когда женщины в постменопаузе принимали пищу с соотношением растворимых и нерастворимых волокон 3: 1 по сравнению с соотношением 1: 3.
Не зацикливайтесь на попытках выбрать «лучший» тип пищевых волокон, хотя: нашему организму нужны как нерастворимые, так и растворимые сорта. Вместо этого сосредоточьтесь на еде разнообразных растительных продуктов, которые, естественно, содержат смесь обоих.
Ешьте больше клетчатки для 4 больших преимуществ для здоровья
Пищевые волокна дают преимущества, помимо потери веса.
Здоровье кишечника: «Когда клетчатка попадает в толстую кишку, она может фактически служить источником пищи или пребиотиком для« хороших »бактерий, которые населяют эту часть нашего желудочно-кишечного тракта», - говорит Сильберман. «Это полезно для здоровья кишечника, иммунитета и общего здоровья пищеварительной системы». В конце концов, так же, как и мы, наши "хорошие бактерии" должны питаться, чтобы процветать.
Здоровье кишечника: согласно данным клиники Майо, диетическое волокно не только увеличивает объем стула, что снижает ваши шансы на запор, но и диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск развития рака толстой кишки.
Метаболическое здоровье: клетчатка также имеет решающее значение для метаболического здоровья. Неперевариваемый углевод помогает регулировать, как быстро перевариваемые вещества (например, сахар) распространяются через пищеварительный тракт, что может помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, богатая нерастворимой клетчаткой, может также снизить риск развития диабета 2 типа, согласно клинике Майо.
Здоровье сердца: Более того, клетчатка имеет ряд полезных для сердца преимуществ. Например, в большом обзоре за декабрь 2013 года, опубликованном в British Medical Journal, было обнаружено, что общее потребление пищевых волокон обратно пропорционально связано с риском развития ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний в 22 исследованиях группы.
В частности, клетчатка поддерживает здоровье сердца, связываясь с «плохим» холестерином ЛПНП и выводя его из организма, прежде чем он попадет в кровоток, по данным Harvard Health Publishing. В качестве переподготовки: повышенные уровни холестерина ЛПНП связаны с повышенным риском таких состояний, как атеросклероз, болезни сердца и инсульт, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
: 11 простых способов сохранить ваше сердце здоровым и сильным
Как увеличить потребление клетчатки
К сожалению, если вы похожи на большинство взрослых, вы не получаете достаточно клетчатки ежедневно. На самом деле, только около 5 процентов американцев потребляют достаточное количество питательных веществ, согласно статье, опубликованной в выпуске Американского журнала медицины образа жизни за январь-февраль 2017 года.
Хорошие новости? По словам Сильбермана, увеличить потребление клетчатки проще, чем вы можете себе представить. «Добавьте фрукты и орехи в свою утреннюю овсяную кашу или йогурт, добавьте немного зелени и фруктов в свой коктейль и добавьте в салат приготовленный нут, чечевицу или фасоль». Например, полстакана черных бобов содержит внушительные 7 граммов сырого материала.
Рекомендуется, чтобы женщины получали 25 граммов клетчатки в день, в то время как мужчины получают 38 (это 21 и 30 для женщин и мужчин старше 50 лет соответственно), в соответствии с диетическими рекомендациями 2015-2020 годов, но отслеживание ежедневного потребления клетчатки не является устойчивым или приятным, признается Сильберман. Вместо этого просто сосредоточьтесь на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов и семян на тарелку.
Хотите поделиться впечатляющей историей о потере веса? Расскажите нам об этом, чтобы получить шанс быть представленным на LIVESTRONG.com!
Но если вы не привыкли есть тонны клетчатки, начните медленно. «Некоторым людям труднее переваривать большое количество клетчатки одновременно, поэтому я рекомендую медленно вводить волокнистые продукты и, так сказать, повышать вашу толерантность», - говорит Сильберман.
Крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста, являются одними из самых крупных злоумышленников, поэтому обязательно вводите их в рацион постепенно. «Другой совет - есть их приготовленными, а не сырыми, чтобы облегчить пищеварение», - говорит Сильберман.
Обязательно пейте достаточное количество воды при увеличении потребления клетчатки, так как слишком много клетчатки и слишком мало жидкости могут привести к запорам. Восемь чашек воды в день - стандартная рекомендация, но потребности в жидкости варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень физической активности. Начните с по крайней мере восьми чашек (или 64 унций) воды в день и накапливайте увлажняющие фрукты и овощи, такие как клубника, груши, сельдерей и огурцы, все из которых имеют значение для потребления жидкости, а также оказываются полезными для вас источники пищевых волокон. Теперь это двойная победа.
