Думайте о белке как об одном из самых эффективных источников энергии вашего тела - газе премиум-класса, если хотите. И так же, как вам нужно часто посещать заправочную станцию, чтобы оставаться в дороге, вам нужно снабжать организм белком, чтобы каждая клетка гудела так, как должна.
«Около 20 процентов нашего тела - это белок», - объясняет Саманта Превите, врач-диетолог, диетолог Палм-Вэлли в Понте-Ведра-Бич, Флорида. «Поскольку наш организм не накапливает белок, важно, чтобы мы ежедневно потребляли достаточно. Белок в пище, которую мы едим, состоит из аминокислот, и эти аминокислоты используются для всех метаболических процессов в организме».
По словам Мишель Хайман, RD, CDN, диетолога Simple Solutions Loss, когда вы потребляете достаточное количество этих аминокислот, вы просто добавляете свой метаболизм. Для справки, вы должны получать от 1 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, согласно исследованию, проведенному в марте 2016 года в журнале Food & Function . Таким образом, 150-фунтовый человек должен получать от 68 до 109 граммов белка в день в зависимости от уровня своей активности.
«Употребление белка в составе сбалансированной диеты, включающей в себя как сложные углеводы, так и ненасыщенные жиры, - лучший способ поддержать рабочий обмен веществ».
«Термический эффект пищи (TEF), означающий, сколько калорий вы сжигаете, переваривая пищу, зависит от содержания макроэлементов. Кажется, что белок имеет самый высокий процент - от 15 до 30 процентов калорий, сжигаемых при пищеварении. TEF углеводов ниже, примерно на 5-10 процентов, в то время как для жиров он ниже на 0-3 процента ", - говорит она. «Если вы хотите попробовать использовать TEF для похудения, возможно, было бы разумно включить больше продуктов с высоким содержанием белка».
Вы получаете достаточно белка?
Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Только не сходите с ума по белкам, так как вы можете переполнить этот бензобак. Хроническое чрезмерное потребление белка может облагать почками почву и вызывать увеличение веса.
«Употребление белка в составе сбалансированной диеты, включающей сложные углеводы и ненасыщенные жиры, - лучший способ поддержать рабочий обмен веществ», - говорит Рейчел Файн, RD и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition. «Все три макроэлемента - белок, жир и углеводы - должны рассматриваться в качестве ключевых игроков для достижения оптимального рабочего метаболизма. Каждый из них включает в себя необходимые питательные вещества, которые играют роль в производстве энергии, такие как витамины группы В, которые содержатся в цельных зернах».
Получите максимальную выгоду от каждого грамма, не ломая банка с этими высокобелковыми недорогими кирками.
1. Чечевица
Доступные консервированные (для скорости) или сушеные (для доступности), бобы, горох и чечевица невероятно рентабельны и уникальны, потому что они технически белок и углевод, говорит Хайман.
Голодный - как, правда, голодный? Один-два куска белка и клетчатки делают чечевицу приятным дополнением к обеду. Они также добавляют стойкий крахмал в ваше меню, которое может помочь в потере веса благодаря его наполнителям, говорит она.
Стоимость за порцию: 0, 69 $
Белка на полстакана, приготовленная: 9 грамм
amazon.com; Цена: 6, 99 $ за 2, 5-фунтовую сумку
2. Обезжиренный творог
Согласно исследованию British Journal of Nutrition , опубликованному в ноябре 2019 года в качестве лучшей закуски перед сном, этот молочный продукт с мягким вкусом может содержать от 10 до 16 граммов белка на порцию в полстакана, в зависимости от бренда.
Попробуйте это в качестве закуски в одиночку, смешайте в блинное тесто, налейте лазанью или выложите на цельнозерновые крекеры и залейте помидорами. Следует помнить одну вещь: поскольку творог может быть компонентом с высоким содержанием натрия, «я не рекомендую этого для людей с неконтролируемой гипертонией», - говорит Хайман.
Стоимость за порцию: $ 1, 17
Белка на полстакана: 14 грамм
amazon.com; Цена: 4, 69 $ за ванну на 16 унций
3. Греческий йогурт
Идеально подходит для завтрака или быстрой закуски. Этот молочный продукт - идеальное решение для Hyman и Fine. Это портативное устройство, богатое кальцием и витамином D для формирования костей, хороший источник кишечных пробиотиков, полезных для здоровья, и звездная основа для других питательных продуктов, таких как свежие ягоды, рубленые орехи или цельнозерновые хлопья.
Прежде чем начать делать покупки, проверьте шесть лучших йогуртов, плюс четыре, чтобы избежать.
Стоимость за порцию: $ 0, 67
Белка на полстакана: 11 грамм
amazon.com; Цена: 5, 99 $ за ванну 35, 3 унции
4. Обстреливаемый эдамам
Скажите «да» эдамаме, также известной как незрелые соевые бобы, для экономного, с низким содержанием натрия и высоким содержанием клетчатки ничего.
«Эдамам является отличным источником железа и кальция и отлично подходит для перекусов между приемами пищи или закусок перед ужином», - говорит Файн. Или попробуйте это в супах, жареном картофеле, сковородках или макаронах. По возможности старайтесь покупать сою и органические соевые продукты, так как соя является одной из лучших культур, распыляемых пестицидами.
Стоимость за порцию: $ 0, 62
Белка на полстакана: 9 грамм
amazon.com; Цена: $ 2, 49 за 12 унций
5. Нут
Богатый железом, кальцием, магнием, марганцем, цинком и витамином К, главный ингредиент хумуса и фалафеля, может помочь в поддержании здоровья костей, говорит Fine.
Как и в случае с чечевицей, сушеный горох будет самым доступным, но консервы все же могут соответствовать вашему бюджету. (Psst… Вот как приготовить нут прямо из банки.)
Стоимость за порцию: $ 0, 27
Белка на полстакана, приготовленная: 7 грамм
amazon.com; Цена: $ 0, 99 за 15, 5 унции
6. Фарро
Подобно чечевице, эдамаме и всевозможным бобам, древние зерна, такие как фарро, дают большую дозу как клетчатки, так и белка.
«Фарро является отличным источником витаминов группы В, минералов и антиоксидантов», - говорит Файн, включая около 10 процентов от вашей ежедневной нормы железа на порцию.
Четверть стакана сушеного фарро взбить примерно до половины полученной чашки, поэтому приготовьте по весу соответственно следующую миску с зерном, салат из цельного зерна или ризотто.
Стоимость за порцию: 0, 78 $
Белка на полстакана, приготовленная: 7 грамм
amazon.com; Цена: $ 20, 20 за две сумки по 24 унции
7. Миндаль
Улучшите здоровье своего сердца и ускорите потерю веса одновременно - вы можете сделать это на низкокалорийной, дополненной миндалем диете, согласно исследованию, опубликованному в майском журнале исследований в области медицинских наук за 2014 год.
«Миндаль также богат витамином Е, медью и магнием», - говорит Файн. Перекусите горсткой для быстрого, удовлетворительного способа заправки - или размешайте кусочки в овсяной каше или смешайте их в топпинге для сапожников или чипсов.
Стоимость за порцию: $ 0, 39
Белок на 1 унцию (23 орехов): 6 грамм
amazon.com; Цена: $ 9, 73 за 25 унций
8. Яйца
«Яйца приобрели плохую репутацию в прошлом, но они являются отличным здоровым источником белка», - говорит Хайман. Плюс, они о-о так доступны, когда вы запастись дюжиной.
И да, вы можете съесть желток! Просто ограничьте себя в среднем одним яйцом в день, так как они действительно поставляют диетический холестерин, советуют Harvard Health Publishing.
«Отварите их заранее и храните в холодильнике для быстрого перекуса или завтрака», - говорит Хайман. «Или, если вы хотите потратить немного больше денег и хотите сэкономить время, купите яйца, предварительно приготовленные и очищенные в продуктовом магазине».
Стоимость за порцию: $ 0, 21
Белка на яйцо: 6 грамм
amazon.com; Цена: $ 2, 48 за дюжину
9. Консервированный светлый тунец
С высоким содержанием белка, всего три унции светлого тунца содержит достаточно белка для еды. Кроме того, консервированный тунец считается «лучшим выбором» в списке устойчивого развития «Монтерей Бэй Аквариум Сифуд Уотч». Однако, если вы выбираете альбакорский тунец (он же белый тунец) вместо светлого тунца, знайте, что в нем содержится больше ртути, поэтому вам следует избегать употребления альбакора чаще, чем раз в неделю, согласно Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Чана.
Попробуйте его в пятиминутном обеде с салатом из белой фасоли или сложите рыбу в яичницу для повышения протеина на завтрак.
Стоимость за порцию: 0, 48 $
Белок на порцию 3 унции: 22, 5 грамма
amazon.com; Цена: $ 6, 28 за восемь банок по 5 унций
10. Арахис
Прямо за семенами конопли и тыквы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, арахис находится в верхней части списка орехов и семян с самым высоким содержанием белка. Бонус: арахис намного дешевле, чем продукты с высоким содержанием белка в списке. Они богаты белком и калориями - поскольку орехи с высоким содержанием жира - поэтому придерживайтесь порции из 28 орехов, чтобы сохранить общее настроение вашего меню.
Выкопайте ложку на полдник или добавьте арахис в десерт Rocky Road Dessert Hummus, полностью достойный жажды.
Стоимость за порцию: $ 0, 15
Белок на 1 унцию (28 орехов): 8 грамм
amazon.com; Цена: $ 5.34 за 35 унций
