С хорошо спланированной едой вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, и веганы, которые держатся подальше от всех продуктов животного происхождения, могут наслаждаться сбалансированной диетой. Многие вегетарианцы полагаются на зерно, особенно пшеницу, для получения энергии, витаминов группы В и белка. Если вы не можете есть белок из пшеницы, ячменя и ржи, известный как глютен, из-за целиакии или непереносимости, вы все равно можете вести вегетарианский образ жизни. Создайте планы питания, которые основаны на натуральных продуктах, не содержащих глютен, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и альтернативные зерна.
Ovo-Lacto Plan
Ово-лакто-вегетарианцы потребляют яйца и молочные продукты, но не мясо, рыбу или птицу. Начните с завтрака с яичницей, витамином B-12 и белком, а также со стаканом апельсинового сока, обогащенного кальцием. Есть два ломтика тоста с гречневым хлебом и 1 ст. фруктов на боку. На обед сверху коричневый рис с консервированными жареными бобами, сальсой, нарезанным авокадо и нежирной сметаной. На ужин варите рисовые макароны и заправляйте их соусом маринара с низким содержанием натрия и тертым сыром моцарелла. Закуски в течение дня могут включать рисовые крекеры с сыром, орехами, свежими или сушеными фруктами и нарезанные овощи с хумусом.
Лакто-план
Лакто-вегетарианец потребляет молочные продукты, но не яйца и мясо. Приготовьте блины из безглютеновой смеси, воды, оливкового масла и 1 ст. Л. муки из семян льна, смоченной в 3 ст. воды вместо яйца. Вершина со свежими фруктами и нектаром агавы. На обед приготовьте салат из творога, нарезанного огурца, нарезанного помидора и нарезанного болгарского перца. Имейте с миской томатного супа. На ужин приготовьте тако из черной фасоли с тертым сыром чеддер и сальсой на кукурузных лепешках. Закуски включают йогурт, орехи и пшенную кашу с нежирным молоком.
Веганский план
Веганский план является наиболее строгим вегетарианским планом, так как в него не входят молочные продукты, яйца или мясо. Смузи - хороший способ вписаться в дополнительное питание без глютена. Смешайте замороженный банан, обогащенное кальцием соевое молоко, миндальное масло и замороженные персики. На обед возьмите миску супа из чечевицы с салатом из вареной лебеды, белой фасолью, лимонным соком, оливковым маслом, кинзой и нарезанными помидорами. На ужин пожарьте грибы портабеллы и подайте их к салату из шпината, жареного красного перца, жареного красного лука и поджаренных орехов пекан. Имейте это с белыми рисом и рулонами муки тапиоки. Закуски могут включать свежие фрукты, соевый йогурт, попкорн с пищевыми дрожжами и ореховым маслом на сельдерее или яблоках.
Соображения
Проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что ваши ежедневные вегетарианские блюда без глютена обеспечивают достаточное питание. Вегетарианцам иногда не хватает цинка и витамина B-12. Многие продукты из обогащенной пшеницы, такие как крупы и хлеб, являются важными источниками этих питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Поскольку безглютеновая диета не включает эти продукты, вам может потребоваться добавка. Обычные вегетарианские продукты, в частности тофу, сейтан, текстурированный растительный белок и обработанные вегетарианские бургеры и колбасы, часто включают в состав пшеницы пшеницу. Если вы решите включить эти продукты в свой рацион, обязательно внимательно прочитайте списки ингредиентов.
