По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, в какой-то момент около 80 процентов взрослых испытывают боли в пояснице. Так что, если вам больно, вы определенно не одиноки - даже если это небольшой комфорт в данный момент. Принятие мер с помощью нескольких соответствующих упражнений и растяжек для боли в пояснице может быть очень эффективным. Обзорная статья, опубликованная в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine, предполагает, что физические упражнения эффективны для уменьшения боли в пояснице, особенно в сочетании с соответствующим обучением пациентов.
Растяжки для спазмов нижней части спины
Если у вас спазм мышц нижней части спины, ваша первая цель должна состоять в том, чтобы остановить то, что, по вашему мнению, вызвало спазм, и дать мышцам возможность расслабиться. Спазмы или судороги могут быть на ощупь жесткими. Им не хватает обычной эластичности, поэтому будьте нежны. Держите мышцы мягко, пока не пройдет спазм. Если у вас есть друг поблизости, вы можете попросить его нежно помассировать спину, чтобы помочь судорогам пройти.
Если вы по своему усмотрению, простое растяжение колен к груди - это простой способ растянуть мышцы спины. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Аккуратно подносите одну ногу к груди. Если вы достаточно гибки, прижимайте колено к груди, пока не почувствуете очень мягкое растяжение спазмирующей мышцы. Если вы не можете достать, пристегните пояс, ремень для йоги, полотенце или кусок одежды вокруг голени и используйте его, чтобы осторожно подтянуть колено к груди.
Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд, в идеале больше, и делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы ваше тело расслабилось. Убедитесь, что вы растягиваете другую сторону тоже. Если вам удобнее, вы можете одновременно поднять оба колена к груди.
Поза нежного ребенка
Стабильность мяча
Нежные повороты для вашей спины
Это мягкое растяжение может облегчить напряжение мышц вдоль ваших боков. Сядьте на стул и скрестите правую ногу над левой, правой ногой направьте ее вниз к полу (а не в сторону).
Аккуратно поверните свое тело вправо. Накройте левую руку внешней стороной правой ноги и прикладывайте мягкое давление, пока не почувствуете легкое растяжение спины. Удерживайте это растяжение в течение 15-30 секунд, затем повторите его на другой стороне.
Растяжки бедра и бедра
Вы когда-нибудь слышали детскую песню, которая гласит: «бедренная кость соединена с тазобедренной костью, тазобедренная кость соединена с задней костью» и так далее? Эта взаимосвязь особенно характерна для ваших бедер, бедер и нижней части спины, поэтому развитие гибкости ваших бедер и бедер может помочь предотвратить дальнейшие спазмы в спине. Вы можете попробовать сделать растяжку четырехглавой мышцы бедра, лежа на кровати.
Чтобы выполнить растяжение четырехглавой мышцы:
- Перевернитесь на одну сторону. Вы можете использовать подушку или предплечье для поддержки шеи.
- Согните колено своей верхней ноги. Вернитесь назад самой верхней рукой и возьмитесь за стопу, лодыжку или голень этой согнутой ноги.
- Держите голень прямо, а колени вместе, осторожно подтягивая ногу согнутой ноги к ягодице на той стороне. Придавливайте бедро с той же стороны вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и бедра.
- Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд и обязательно повторите ее на другой стороне.
Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол / кровать.
- Вытяните одну ногу прямо над головой или как можно ближе к ней; более важно, чтобы нога была прямой, чем чтобы она указывала прямо вверх.
- Возьмитесь за икра этой поднятой ноги и осторожно потяните ее обратно к себе, пока не почувствуете растяжение бедра (мышцы задней части бедра).
- Удерживайте растяжку не менее 15–30 секунд и повторите процедуру на другой стороне.
Чаевые
Почему движение имеет значение
Хотя эти растяжки могут чувствовать себя хорошо в данный момент, если вы страдаете от частых болей в спине, вы должны стремиться сделать их неотъемлемой частью вашей жизни, наряду с мягкими упражнениями на укрепление, чтобы помочь стабилизировать ваше ядро. В частности, сделайте привычкой разминаться и растягиваться перед тренировкой, а затем остывать и растягиваться, когда вы закончите.
Бездействующие мышцы - это жесткие, слабые мышцы, и связь между сидячим образом жизни и болями в спине была хорошо документирована. В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале BioMed Research International, исследователи обнаружили, что для их предметов - медицинского персонала в Польше - малоподвижный образ жизни значительно повышает риск возникновения боли в пояснице. Другие заслуживающие внимания факторы риска включают курение и чрезмерное потребление кофе.
Когда обратиться к врачу
Мышечные спазмы и спазмы могут возникнуть у любого человека в любой мышце, которую вы сознательно контролируете. Мышечная усталость, тренировка в жару, обезвоживание и неправильный разогрев перед тренировкой - все это частые причины. Некоторые лекарства могут также предрасполагать вас к мышечным спазмам и судорогам.
С учетом сказанного, если ваши спины частые и тяжелые, если они не реагируют на растяжение и физические упражнения, если они не имеют четкой связи с общей причиной (такой как усталость или неправильная техника подъема), или если вы думаете, что они были вызваны падением или другой травмой, вам следует обратиться к врачу для дальнейшего лечения. Ваш врач также может исключить любые другие заболевания, которые могут быть причиной вашего дискомфорта.
