Внешнее вращение также известно как боковое вращение. Мышцы, которые вращают плечо, включают малую терассу, инфраспинатус и заднюю дельтовидную мышцу. Когда противоположные мышцы, которые вращают плечо изнутри, напряжены, они ограничивают способность внешних вращателей вращать плечо наружу. Растяжение внутренних вращателей уменьшает напряжение, чтобы восстановить диапазон движения.
Постоянный внешний вращающий ротатор
Для растягивания вращающейся манжеты с внешним вращением используется кабельная машина или резистивный кабель для растягивания плечевой капсулы. Хотя упражнения с тросом обычно укрепляют плечо, а не растягивают его, это упражнение является исключением. Чтобы выполнить вращающуюся манжету вращателя с внешним вращением, держите кабель правой рукой, вытянув ее в сторону. Встаньте спиной к другому концу кабеля. Затем согните руку до 90 градусов ладонью вперед. Сделайте шаг левой ногой вперед. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча. Затем поверните руку вперед, пока ладонь не окажется лицом к полу. Шаг вперед, чтобы увеличить натяжение. Переключить стороны.
Стена Внешнее Поворотное Растяжение
Наружное вращение стены использует стену в качестве объекта для достижения, но это не является технически необходимым. Если вам нужно использовать стену, встаньте спиной к ней. Поднимите правую руку, пока локоть не достигнет уровня плеч. Согните локоть так, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Затем поверните руку назад, чтобы попытаться прикоснуться тыльной стороной ладони к стене. Если у вас нет прозрачной стены, вы можете растянуть ее, представив, что стена есть. Поддерживать растяжку от 10 до 30 секунд. Повторите с левой стороны. Чтобы увеличить сложность растягивания, немного отойдите от стены.
Полотенце наружное вращение стрейч
Растягивание при вращении полотенцем позволяет одной руке помочь растянуть другую. Полотенце позволяет выполнять это растяжение, не будучи исключительно гибким. Такое растяжение возможно без полотенца, если вы можете протянуть руку за спиной и обхватить руками. Это маловероятно, если ваши плечи напряжены, но когда вы станете более гибкими, вы можете попробовать растянуть без полотенца. Для начала, держите один конец полотенца в левой руке. Поднимите руку над головой и согните локоть, чтобы полотенце свисало вдоль спины. Возьмите противоположный конец полотенца правой рукой к пояснице. Затем потяните правую руку к ягодицам. Это тянет вашу левую руку вниз и растягивает левое плечо. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.
Плечо Внешнее вращение Негибкость
Негибкость внешнего вращения плеч увеличивает вероятность травм плеча, особенно при повороте плеч наружу. Негибкость внешнего вращения плеча отрицательно влияет на вашу способность выполнять упражнения на укрепление, такие как подтягивание сзади, жим от плеч за шею, взмахи палубой и жим от плеч на рычаге машины, когда вы сидите спиной к машине. Растяжка позволяет возобновить укрепляющие упражнения, чтобы плечи были крепкими и предотвращали будущие травмы.
