Хрящ - это гибкий материал, который смягчает ваши суставы, чтобы кости не соприкасались. Коленный хрящ может быть поврежден по-разному. Одним из видов повреждения коленного хряща является разрыв мениска. Мениск - это большой кусок хряща, прикрепленный к связкам колена. Другой формой повреждения хряща коленного сустава является истощение вещества, которое возникает при остеоартрозе. Обе эти травмы колена можно лечить с помощью упражнений под наблюдением врача, чтобы помочь восстановить диапазон движений и силы.
Сгибать и расширять
Повреждения коленного хряща могут вызвать отек вокруг сустава, что может ограничить диапазон движений. Упражнения на сгибание и разгибание могут контролировать отек и помочь вам восстановить полную подвижность сустава с течением времени.
Сядьте на стул - если ваши ноги касаются земли, когда вы сидите, поднимите ногу, чтобы она не касалась. Слегка согните колено как можно сильнее, а затем вытяните ногу до конца, чтобы выполнить одно повторение. Ослабьте любое движение, если вы испытываете боль. Выполняйте самостоятельно до трех подходов от 10 до 20 повторений каждый день, пока ваша боль не утихнет.
Пятка слайд
Скольжения пятки помогают укрепить мышцы бедер, а также укрепить колено после повреждения хряща. Со временем вы сможете усилить сопротивление этому упражнению, выполнив его либо на ковровом покрытии, либо на деревянном полу босыми ногами; но сразу же после получения травмы, следуйте по пути наименьшего сопротивления во время лечения и наденьте носок, чтобы пятка легче скользила по голому полу.
Лягте на пол, согнув колено, и твердо поставив ногу на пол. Сдвиньте пятку к ягодицам так сильно, как только можете, не чувствуя боли в колене. Работайте медленно и плавно, чтобы избежать боли. Постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете, но также продолжайте пытаться приблизить пятку к телу, чтобы помочь колену восстановить полный диапазон движений.
Immobile Extension
Разорванный хрящ в колене может привести к тому, что вы не сможете полностью выпрямить ногу. Упражнение, которое вы фактически делаете, сохраняя ногу, может помочь вам постепенно увеличить разгибание. Сядьте на стул и поставьте низкую табуретку достаточно далеко от стула, чтобы ваш каблук мог удобно опираться на нее, пока вы сидите на стуле. Положите свернутое полотенце для рук под пятку и дайте ноге отдохнуть, удерживая ее как можно более прямой. Сначала вы можете терпеть неподвижное расширение только на несколько минут за раз, но продолжайте работать до 15 минут.
Стрейч
Растяжка ваших икр является важным упражнением для реабилитации колена, объясняет Клиника спортивной травмы, потому что она укрепляет и растягивает как подколенные сухожилия, так и икры, мышцы, поддерживающие колено с обоих концов.
Встаньте обеими ногами лицом к стене, сделав шаг назад, чтобы вы были на расстоянии вытянутой руки от стены. Сделайте шаг назад с поврежденной ногой. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу как можно более прямой. Вы почувствуете растяжение в передней части голени, а также напряжение в заднем колене. Удерживайте положение до 30 секунд за раз, но отпустите заранее, если ваше колено начинает болеть.
