Может быть трудно найти лучший метод для наращивания больших мышц. Так же, как спрашивать: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы похудеть?» Ответ зависит от множества переменных. Несколько разных подходов будут работать. Если вы хотите использовать низкие или высокие повторения для наращивания мышечной массы, вы должны придерживаться стиля, который вам нравится больше всего.
Чаевые
Вы можете использовать большое или меньшее количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы, пока вы работаете достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы.
Наращивание мышц требует тяжелой работы и самоотдачи, но трудно понять, насколько именно вам нужно работать. Если вы не делаете достаточно в тренажерном зале, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите. Если вы делаете слишком много, вы рискуете повредить свое тело.
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно напрячь мышцы. Когда вы подчеркиваете их, поднимая тяжести, они поправляются и становятся больше и сильнее. Это известно как суперкомпенсация .
Мышца повреждается или утомляется, затем восстанавливается, чтобы она стала лучше, чем раньше. Этот процесс происходит каждый раз, когда вы поднимаете вес, но это может занять некоторое время, чтобы увидеть результаты.
Вопросы объема обучения
Вместо того, чтобы думать о том, сколько подходов для наращивания мышечной массы, подумайте об объеме. Обычно объем - это способ измерения трехмерного объекта. В тренажерном зале это число, которое вы получаете, когда умножаете количество подходов, которые вы делаете, на количество повторений и количество используемого веса.
Например, если вы делаете три набора по 10 повторений с весом 30 фунтов, ваш общий объем составляет 900 фунтов . Вы можете использовать этот расчет для любого упражнения, которое использует вес. Это полезно для быстрого определения того, сколько работы вы проделали для данного упражнения.
Исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале Sports Sciences, показало, что увеличение объема приводит к увеличению мышечной массы. Исследователи рассмотрели 14 исследований и обнаружили, что в большинстве исследований субъекты набирали больше мышц с большим объемом.
Во время тренировок вашей целью должно быть увеличение громкости с течением времени. Начиная с 10 подходов по 10 повторений для каждого упражнения, это большой объем и может привести к травме. Вы должны выяснить, какой объем может выдержать ваше тело, не причиняя вреда себе.
Чтобы увеличить объем, вы можете увеличить либо вес, либо количество подходов или повторений. Вы также можете сделать комбинацию всех трех. Небольшое изменение в одной переменной может оказать большое влияние.
Например, три подхода по 10 повторений с 30 фунтами - это 900. Однако, если вы сделаете четыре подхода, ваш объем вырастет до 1200 .
Объем исследования важнее частоты тренировок, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Журнале исследований силы и кондиционирования . В исследовании участвовали участники, тренирующиеся три или шесть дней в неделю, но объем оставался одинаковым между группами. Они не видели никакой разницы с точки зрения роста мышц между двумя группами. Другими словами, вы можете сложить все упражнения с отягощениями на три дня или распределить их больше.
Используйте легкий или тяжелый вес
Количество веса, которое вы используете, также менее важно, чем общий объем, если вы хотите нарастить мышечную массу. В метаанализе декабря 2017 года, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, было проанализировано 21 исследование, связанное с ростом и интенсивностью мышц.
В большинстве случаев субъекты, которые использовали более тяжелые веса, испытывали большее увеличение своего максимума за один повтор (1RM), но набирали то же количество мышц, что и те, кто использовал более легкие веса. Интересно, что исследователи обнаружили, что изометрическая сила была одинаковой в обеих группах. Изометрическая сила - это ваша способность удерживать вес в одном месте.
Также важно отметить, что испытуемые в этих исследованиях обучались мышечной недостаточности. Тренировка до мышечной недостаточности означает, что вы продолжаете идти, пока не сможете полностью выполнить повторение. Это изнурительный способ потренироваться, он заставляет ваши мышцы гореть, но, кажется, он помогает, если вы хотите набрать массу.
Тренируясь до отказа, вы активируете все мышечные волокна, а это значит, что мышцы работают максимально тяжело. Это приводит к большему увеличению массы, чем если бы вы не тренировались до отказа.
Исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology за апрель 2018 года, показывает, что когда вы используете легкие веса для наращивания мышечной массы, вы должны тренироваться до отказа. В то же время вам не обязательно выходить из строя, если вы используете тяжелые грузы. Тяжелый вес лучше при наборе всей мышцы, но вы все равно можете нарастить мышцу с легким весом.
Рекомендации по наращиванию мышц
Использование объема тренировки для определения наилучшего количества подходов и повторений расплывчато, поэтому есть некоторые общие рекомендации для силовых тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы уже имеете опыт работы в тренажерном зале и знаете, что вам нравится, вероятно, достаточно отслеживания объема. Однако, если вам нужно руководство, Национальная ассоциация силы и кондиционирования имеет ответы.
Они рекомендуют использовать умеренно тяжелые веса от 6 до 12 повторений в наборе. Для веса используйте от 65 до 85 процентов от вашего максимума за один повтор или максимум за один повтор. Если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений, просто выберите вес, который слишком тяжел для выполнения более 12 повторений, но слишком легок, чтобы вы могли остановиться до шести повторений.
Посмотрите, сколько комплектов вы можете сделать с этим весом, прежде чем потерпеть неудачу? Если тренировка занимает слишком много времени или не увеличивается в сложности, попробуйте увеличить вес. Используйте эту программу столько времени, сколько хотите, или попробуйте разные диапазоны повторений. Вы можете сделать менее шести повторений или выше 12.
Вы можете поднимать вес столько дней, сколько захотите - до тех пор, пока вы работаете с каждой группой мышц один раз в неделю. Помните, что на самом деле не имеет значения, делите ли вы объем на протяжении недели, но это может быть проще, чем делать все за один день.
Выясните, какой стиль обучения вам больше нравится, и придерживайтесь его. Пока ваши тренировки достаточно интенсивны, что вы время от времени подталкиваете к мышечной недостаточности, ваши мышцы будут расти. Не забывайте отслеживать свою громкость и медленно увеличивать ее, потому что общая громкость важнее всего остального.
