Переходить на низкоуглеводный процесс достаточно сложно - добавьте в смесь безглютен, и вы можете столкнуться с диетической дилеммой. На самом деле, не так уж сложно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и без глютена, поскольку большинство источников глютена содержат много углеводов и автоматически выходят из меню. Самое главное, чтобы убедиться, что диета подходит именно вам.
Исследования в области низкоуглеводных, безглютеновых диет
Люди решают выбросить углеводы на обочину и избавиться от глютена по многим причинам, некоторые разумные, некоторые нет. За последние десять лет безглютеновое увлечение выросло в геометрической прогрессии, но в основном по неправильным причинам. Люди с чувствительностью к глютену и целиакией должны избегать глютена; согласно статье за май 2017 года в Diabetes Spectrum, она может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, повредить кишечник и привести к нарушению всасывания питательных веществ.
Но многие люди без чувствительности к глютену или глютеновой болезни приняли диету, потому что они думают, что это здоровее и будет способствовать потере веса. Фактически, ни одно из этих преимуществ не было научно доказано. Если вы не переносите или не страдаете аллергией на глютен, нет причин исключать его из своего рациона.
Тем не менее, по словам эксперта по питанию из Медицинского центра Университета Рочестера доктора Томаса Кэмпбелла, отказ от глютена может оказать косвенное влияние на потерю веса, поскольку многие глютенсодержащие продукты очищаются и обрабатываются и способствуют увеличению веса. Это включает в себя изысканные зерна, найденные в белом хлебе, десертах, пицце и пасте, и это лишь некоторые из них. Когда люди отказываются от этих продуктов, они, естественно, начинают есть больше питательных продуктов и видят, что их здоровье и вес улучшаются.
По этой же причине большинство людей видят результаты с низким содержанием углеводов. Рафинированные и обработанные зерновые продукты, закуски, фаст-фуды, сладости и сладкие напитки с высоким содержанием углеводов и низким содержанием питательных веществ. Они не наполняют или не удовлетворяют, что может затруднить контроль потребления калорий. На низкоуглеводной диете эти продукты находятся вне стола, и людям автоматически приходится есть здоровее. Конечно, есть исключения из правила, но это, как правило, результат.
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, могут способствовать снижению веса за счет более сложных метаболических адаптаций. Идея состоит в том, что, получая большую часть калорий из жиров, а очень мало - из углеводов, вы отключаете непосредственный запас энергии, который обеспечивают углеводы, заставляя организм использовать жир для получения энергии. Диета кето является модной, но есть ограниченные научные доказательства того, что она на самом деле работает для долгосрочной потери веса, хотя она может иметь преимущества для таких заболеваний, как эпилепсия и диабет 2 типа.
Диета с низким содержанием углеводов
Правильное планирование - залог успеха любой диеты. Не зная, что вы можете и не можете есть, и не имея плана для еженедельного приема пищи, вы можете получить легкую и нездоровую пищу, которая не поможет вам в потере веса. И, если у вас чувствительность к глютену или целиакия, незнание того, какие низкоуглеводные продукты содержат глютен, может привести к некоторым неприятным побочным эффектам.
Во-первых, определите ваши варианты пищи с низким содержанием углеводов. Это зависит от того, какую диету с низким содержанием углеводов вы соблюдаете. Технически, низкоуглеводная диета - это все, что ниже рекомендуемого минимального количества углеводов, которое необходимо для поддержания хорошего здоровья, установленного Институтом медицины, которое составляет 130 грамм.
Низкоуглеводная диета, содержащая 100 граммов в день, предложит гораздо больше вариантов, чем диета с низким содержанием углеводов, такая как Аткинс или кетогенная диета. Но вот некоторые общие категории продуктов с низким содержанием углеводов, и многие из них не содержат углеводов:
- Мясо
- Рыба и моллюски
- домашняя птица
- яйца
- Орехи и семена
- Сыр
- Овощи без крахмала (листовая зелень, цуккини, огурец, брокколи, болгарский перец)
- Фрукты с низким содержанием сахара (малина, клубника, ежевика, лимоны)
Вы заметите, что зерна нет в этом списке - даже здоровых цельных зерен. Это потому, что в них много углеводов. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина чашки приготовленного коричневого риса содержит 25 граммов углеводов. Это больше, чем суточная норма, разрешенная для диеты Аткинса-20.
Если вы придерживаетесь более щедрой диеты с низким содержанием углеводов, вы можете уложить в порцию зерна здесь и там. Например, 1/2 чашки овсяной муки обеспечивает 14 граммов углеводов, согласно USDA, и не сломает банк. Но по большей части, низкоуглеводные избегают всех зерен.
Продукты, содержащие глютен
Быть без глютена на низкоуглеводной диете довольно легко, так как глютен содержится только в зернах. В частности, это найдено в следующих зернах:
- Пшеница и сорта пшеницы (ягоды пшеницы, дурум, манная крупа, полбы, фарина, фарро, грахам, камут, эйнкорн)
- ржаной
- Ячмень
- Тритикале
- Солод (солодовая ячменная мука, солодовое молоко или молочные коктейли, солодовый экстракт, солодовый сироп, солодовый ароматизатор, солодовый уксус)
- Пивные дрожжи (выращенные на пшенице)
- Пшеничный крахмал
Глютен содержится в обработанных продуктах, которые обычно не входят в рацион с низким содержанием углеводов:
- Макароны
- лапша
- Хлеб и выпечка
- Сухарики
- Выпечка
- Зерновые и мюсли
- Продукты для завтрака (блины, вафли, французские тосты)
- Панировочные сухари
- Сухарики
- Соусы и подливки
- Мучные лепешки
- Пиво
Глютен также может присутствовать во множестве других продуктов, включая те, которые обычно являются продуктами с низким содержанием углеводов или без углеводов, такими как яйца, приготовленные в ресторанах, домашняя птица, обработанное мясо, суп, закуски с низким содержанием углеводов и энергетические батончики, по данным Фонда целиакии. Таким образом, то, что вы не едите зерно, не означает, что вам следует считать, что вы не подвергаетесь воздействию глютена.
Потенциальные Диетические Подводные камни
Можно есть безглютеновую низкоуглеводную диету, которая питательна и способствует снижению веса. Тем не менее, оба типа диет сопряжены с риском, когда они не спланированы тщательно. Например, проспективное когортное исследование, опубликованное в BMJ в мае 2017 года, показало, что долгосрочное избегание глютена может повлиять на сердечно-сосудистый риск из-за недостатка питательных веществ, обнаруженных в цельнозерновых злаках, которые обеспечивают пользу для здоровья сердца.
Другое когортное исследование, опубликованное в Британском журнале питания в августе 2015 года, показало, что более высокое потребление цельного зерна и продуктов из цельного зерна было связано с более низким риском смертности. Исследование в области пищевой фармакологии и терапии в январе 2015 года показало, что через год после начала безглютеновой диеты у больных целиакией был высокий риск метаболического синдрома 1, который может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и высокому холестерину.
Из-за этих выводов, Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана говорит, что у людей, не имеющих чувствительности к глютену или целиакии, нет причин придерживаться безглютеновой диеты.
По словам Гарварда, еще одна потенциальная ошибка безглютеновой диеты заключается в том, что люди часто принимают все безглютеновые продукты за здоровую пищу. Обозначение этих продуктов как безглютеновых и, следовательно, здоровых, часто заставляет людей переедать и набирать вес. В действительности, многие из этих продуктов хорошо обработаны, содержат мало питательных веществ и не лучше, чем нездоровая пища, наполненная глютеном.
Люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, сталкиваются с такими же подводными камнями: потенциальный дефицит питательных веществ из-за сокращения целых групп продуктов питания и попадание в жертву идеи о том, что продукты с низким содержанием углеводов автоматически полезны. Если у вас повышенная чувствительность или аллергия на глютен, и вы решили попробовать низкоуглеводную диету, обязательно поработайте с врачом над планом питания, который обеспечит вас необходимыми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.
