Тренажеры в спортзале помогут вам достичь силовых тренировок. Здоровые взрослые должны выполнять не менее восьми-двенадцати повторений 10 различных силовых тренировок два раза в неделю, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Если вы новичок, назначьте время у фитнеса или личного тренера, который может показать вам, как правильно пользоваться тренажерами.
Установите вес правильно
Для оптимальной пользы и безопасности выберите вес, который вы можете поднять за один подход, то есть от восьми до 15 повторений. Первые несколько повторений должны требовать умеренной нагрузки; последние два повторения должны требовать значительно большего. Если вы легко завершите набор, переключитесь на более тяжелый вес и попробуйте второй набор или добавьте больше веса на следующей тренировке. Если ваше тело начинает дрожать после нескольких повторений, уменьшите вес и попробуйте снова. Увеличивайте повторения, подходы и вес постепенно по мере увеличения вашей силы.
Работа над техникой
Изучите правильную технику для каждой машины, прежде чем использовать ее. При подъеме сидите или стойте с прямой спиной. Не задерживайте дыхание во время поднятия тяжестей, так как это повышает кровяное давление и может вызвать потерю сознания. Выдохните во время упражнения. Нацеливайтесь на одни и те же группы мышц максимум три раза в неделю. Запишите название тренажера, вес, который вы используете, а также количество подходов и повторений в карточке журнала тренировок, чтобы отслеживать ваши успехи.
Рутина для начинающих
Начинающие могут выполнять эту тренировку в тренажерном зале продолжительностью от 30 до 60 минут не менее двух раз, но не более четырех раз в неделю в течение шести-восьми недель. Выполните от одного до трех подходов по 12 повторений для каждого упражнения. Начните с жима ногами, затем жим от груди и машина сидящего ряда. Перейдите к машинам для пресса на плечо, для вытягивания широты и для сгибания ног, затем к машинам для разгибания ног и груди. Найдите кабельную стопку, чтобы выполнить выпадение трицепса и скручивание бицепса. Закончите с машиной ab crunch.
Рутина для женщин
Женщины могут нацеливаться на общие проблемные зоны с помощью силовых тренировок в тренажерном зале. Выполняйте завитки бицепса на канатной башне; продвинутые движения включают выполнение одиночных кудрей или стоя на одной ноге. Переключиться на лат машины для выпадений; узкая рукоятка нацелена на ваши руки, а более широкая - на широчайшую мышцу спины. Тренируйте ягодицы и бедра на жим ногах; выполняйте упражнения для жима ногами, расставив ноги и повернув ступни на 45 градусов наружу, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер. Тренажер Смита, который также может быть настроен как жим лежа, тонизирует ваши грудные и трехглавые мышцы; установка скамьи на наклоне нацелена на верхнюю часть груди. Закончить с пресс плеча; поменяйте положение рук, чтобы активировать меньшие «вспомогательные» мышцы.
