Чрезмерные физические нагрузки, известные как перетренировка, негативно влияют на ваше физическое и эмоциональное благополучие. На самом деле, строгие программы тренировок могут снизить спортивные результаты, повысить риск получения травм во время тренировок и ослабить вашу иммунную систему. Упражнения становятся чрезмерными, когда интенсивность, продолжительность или частота ваших тренировок мешают адекватному отдыху и восстановлению между тренировками. Ваш уровень физической подготовки определяет, сколько упражнений слишком много.
Чаевые
Перенапряжение возникает, когда вы делаете слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления между тренировками. За разработку может негативно повлиять на все системы организма, в том числе гормональных и иммунных систем, частоты сердечных сокращений и костно-мышечной системы.
Гормональные изменения и подавление аппетита
Перегрузка организма влияет на секрецию гормонов. Выносливые спортсмены, которые часто проводят часы кардио каждый день, могут испытывать повышенную секрецию кортизола, гормона, связанного со стрессом и увеличением веса.
Кроме того, перетренировка может подавить ваш аппетит, увеличивая секрецию двух гормонов, известных как адреналин и норадреналин. Недостаточное потребление калорий во время сложных тренировочных программ может снизить скорость выздоровления и усилить симптомы перетренированности.
Изменения иммунной системы
Слишком много упражнений может ослабить вашу иммунную систему. Поскольку ваше тело борется с усталостью и недостаточным восстановлением мышц, энергия, отведенная для правильной работы иммунной системы, перенаправляет на восстановление перегруженных мышц и костей.
Повторяющиеся заболевания во время тренировочной программы указывают на недостаток отдыха и возможную перетренированность. Кроме того, тренировки во время болезни могут увеличить время восстановления и помешать тренировкам в большей степени, чем отрыв от тренировок на несколько дней.
Изменения сердечного ритма
Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может указывать на перетренированность. Например, поддержание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя 80 ударов в минуту, когда ваша обычная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, представляет собой повышенную частоту сердечных сокращений в покое.
Кроме того, чрезмерные физические упражнения могут увеличить время, необходимое для того, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к уровню покоя после тренировки. Таким образом, вы должны записывать частоту пульса в состоянии покоя на протяжении всей вашей программы и принимать к сведению, если частота пульса в покое увеличивается со временем.
Опорно-двигательные Изменения и рабдомиолиз
Ваша костно-мышечная система состоит из мышц и костей. Мышцы и кости испытывают микроскопические повреждения во время упражнений и требуют 24-48 часов отдыха между тренировками для адекватного восстановления. Часто отказ от адекватных периодов отдыха снижает вашу силу и затрудняет выполнение ранее простых упражнений. Попытки упражнений в ослабленном состоянии могут привести к растяжениям или разрывам мышц.
Экстремальное повреждение мышц известно как рабдомиолиз, или сокращенно «рабдо». Это происходит, когда распад мышц становится настолько сильным, что мышечные белки попадают в кровоток. Эти продукты распада циркулируют в почках, которые должны отфильтровывать их от крови. Однако сами белки распадаются на вещества, которые повреждают клетки почек.
Когда эти продукты мышц проникают через почки, моча становится темной. При отсутствии лечения может возникнуть почечная недостаточность и другие серьезные осложнения. Рабдомиолиз можно предотвратить путем адекватного увлажнения и наблюдения за периодами отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться между тренировками. Если вы подозреваете, что у вас рабдомиолиз, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Как предотвратить перетренированность
Ваша вероятность развития симптомов перетренированности зависит от вашей программы упражнений и уровня физической подготовки. Элитные спортсмены, которые следуют надлежащим протоколам отдыха, могут выполнять две тренировки в день без отрицательных результатов.
С другой стороны, начинающий упражнение может проявлять признаки выгорания после тренировки один раз в день в течение всего месяца. Вы должны начать программу тренировки с одного или двух еженедельных занятий и увеличивать частоту, когда вы привыкнете к регулярным упражнениям. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что испытываете симптомы перетренированности.
