Многие бактерии связаны с болезнью, но пробиотики полезны для вашего здоровья. Эти полезные бактерии можно найти в различных продуктах питания, напитках и добавках. Лучше всего принимать пробиотики натощак или с едой, особенно с жирной пищей.
Пробиотики и здоровье желудочно-кишечного тракта
Ваше тело полно различных видов бактерий. Согласно августовскому исследованию, опубликованному в журнале PLOS Biology Journal, в вашем организме может быть столько бактерий, сколько клеток. Исследование, проведенное в июне 2017 года в Биохимическом журнале, показало, что только в вашей пищеварительной системе содержится до 100 триллионов бактерий.
К счастью, это не болезнетворные бактерии, как те, которые могут вызвать пневмонию или столбняк. Эти бактерии помогают вашему телу нормально функционировать. Согласно исследованию в области природной микробиологии , проведенному в марте 2019 года, эти бактерии могут помочь модулировать функции организма и метаболические функции, включая вашу иммунную систему, центральную нервную систему и психическое здоровье.
Чтобы поддерживать правильное количество и типы бактерий в вашем организме, вам, по сути, нужно глотать больше из них. Они известны как пребиотические бактерии и пробиотические бактерии.
И пребиотические, и пробиотические бактерии колонизируют части вашей желудочно-кишечной системы. Пробиотические бактерии особенно важны, потому что они могут помочь улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, модулировать работу иммунной системы и защитить ваш организм от болезнетворных бактерий.
Обычно потребляемые пробиотические бактерии
По данным Национального института здоровья (NIH), наиболее распространенные пробиотические бактерии относятся к видам Lactobacillus и Bifidobacterium . Некоторые дрожжи также можно использовать в качестве пробиотиков.
Harvard Health Publishing утверждает, что к распространенным пробиотикам, которые вы можете найти в продуктах питания, напитках и добавках, относятся:
- Bifidobacterium animalis (иногда называемый Bifidus Regularis )
- Бифидобактерия Бифидум
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Все эти пробиотические бактерии считаются здоровыми. Тем не менее, NIH объясняет, что они не все играют одинаковую роль в вашей желудочно-кишечной системе. То, что такие бактерии, как Lactobacillus acidophilus, могут помочь предотвратить определенное заболевание, не означает, что другие виды Lactobacillus смогут делать то же самое. Точно так же Bifidobacterium bifidum и Lactobacillus acidophilus можно найти в одних и тех же пищевых продуктах, таких как йогурт, но они не эквивалентны друг другу.
Природные источники пробиотиков
Пробиотики можно найти в добавках, продуктах питания и напитках. Разнообразные продукты содержат пробиотики, в том числе ферментированные продукты, такие как:
- Amazake и другие ферментированные рисовые продукты
- пахта
- Сыр
- Гарум и другие ферментированные рыбные продукты
- Хакари (ферментированная акула)
- инжеру
- Кефир
- кимчи
- Чайный
- Мисо паста
- Натто и другие ферментированные соевые продукты
- Нем чуа, вьетнамская острая, кисло-сладкая свинина
- оливки
- Ачара и другие маринованные фрукты
- Tempeh
- Тофу
- Salgam, турецкий ферментированный морковный сок
- Квашеная капуста и другие маринованные овощи
- Йогурт
Потребление любого из этих продуктов или напитков означает, что вы будете принимать их пробиотики естественным путем. Однако тип и количество пробиотиков в каждом продукте могут существенно различаться.
Например, все йогуртовые продукты изготавливаются из здоровых пробиотических бактерий Streptococcus и Lactobacillus (в частности, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus). Однако если эти бактерии нагреваются во время приготовления пищевого продукта (например, в процессе пастеризации), бактерии погибнут. Это приводит к тому, что некоторые йогуртовые продукты богаты пробиотиками, а другие - нет.
К сожалению, многие методы обработки пищевых продуктов, связанные с пищевой стерильностью, могут помешать вам принимать живые и активные полезные пробиотики. Это также означает, что приготовление продуктов, богатых пробиотиками, особенно при очень высоких температурах, также может убить их полезные пробиотики.
Поскольку пробиотики настолько разнообразны, что вы можете получить их в своем рационе, многие люди предпочитают принимать добавки в виде капсул, таблеток или порошкообразной формы. Национальные институты здоровья заявляют, что пребиотики и пробиотические добавки являются третьей по распространенности диетической добавкой после витаминов и минералов.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы употреблять пробиотические добавки, вы все равно должны стараться употреблять пробиотические продукты, когда это возможно. Согласно июльской статье 2012 года в Nutrition _ и апрельскому исследованию в журнале _Critical Reviews in Food Science and Nutrition Journal, пищевые продукты могут быть лучшими носителями для пробиотиков по сравнению с добавками. Дополнительные ингредиенты в продуктах могут помочь защитить пробиотики, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт и желудочную кислоту.
Пробиотики на пустом желудке
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2011 года в журнале « Beneficial Microbes Journal» , люди, которые принимают пробиотики в добавках, должны принимать их до или во время еды. Если вы принимаете пробиотики после еды, меньшее количество может попасть в желудочно-кишечный тракт.
По сути это означает, что пробиотики можно принимать натощак. Если вы хотите принимать пробиотики с едой, это тоже хорошо. Тем не менее, пробиотическая выживаемость была оптимальной при употреблении жирной пищи.
Это не значит, что вам нужно принимать пробиотики с ложкой масла или масла. Даже нежирные молочные продукты могут помочь пробиотикам пройти через желудочно-кишечный тракт. Другие полезные жирные продукты включают орехи, семена, авокадо, кокос и жирную рыбу, которые богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, а также многими другими продуктами животного происхождения.
Хотя вы, возможно, слышали, что лучшее время принимать пробиотики перед сном, это редко так. Тем не менее, вы можете употреблять пробиотики на основе дрожжей, такие как Saccharomyces boulardii, перед сном. Исследование журнала « Полезные микробы» показало, что на этот пробиотик не влияло потребление пищи или тип пищи.
Технически вы также должны иметь возможность принимать микрокапсулированные или кишечнорастворимые пробиотические добавки перед сном. Эти виды пробиотиков защищены от желудочной кислоты и не требуют, чтобы другие компоненты, содержащиеся в продуктах, попадали в кишечник.
Тем не менее, согласно исследованию, проведенному в июне 2016 года в журнале « Критические обзоры в журнале Food Science and Nutrition», микрокапсулированные продукты защиты могут различаться в зависимости от продукта. Это означает, что вам лучше всего принимать пробиотики до или с едой, независимо от формы их приема.
