Что такое здоровое потребление калорий для 20-летней женщины? Обычно от 2000 до 2400 калорий в день, но точное количество зависит от многих факторов, от состава тела до уровня активности и ваших целей: пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или наращивать мышцы?
Оценка ваших потребностей в калориях
Неизбежно, что потребуется определенное количество проб и ошибок, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно в день. Эта цель варьируется в зависимости от ряда факторов, включая ваш возраст, пол, состав тела и уровень физической активности. Если вы не можете получить консультацию от зарегистрированного диетолога, вам следует начать с подсчета калорий из диетических руководств Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) для американцев.
Согласно DHHS, сидячей 20-летней женщине необходимо около 2000 калорий в день. Если вы умеренно активны - что эквивалентно физической активности, эквивалентной ходьбе от 1, 5 до 3 миль в день со скоростью от трех до четырех часов - вам нужно около 2200 калорий в день. И если вы активны, что DHHS описывает как ходьбу более 3 миль в день, вам нужно 2400 калорий.
Предупреждение
Ваши потребности в калориях могут отличаться, если вы беременны или кормите грудью. Если это так, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к диете или программе ограничения калорий.
Установление Цели Калории
Приведенные оценки должны поддерживать ваш текущий вес; если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Большинство органов здравоохранения, включая Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI), рекомендуют ограничить ваши цели по снижению веса до 1–2 фунтов в неделю - что переводит на дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день.
Хотя потеря веса быстрее может быть более привлекательной, по-настоящему глубокие сокращения калорий не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и фунты, потерянные во время диеты, обычно возвращаются с местью, когда вы возвращаетесь к своим первоначальным привычкам. NHLBI отмечает, что большинство женщин могут безопасно похудеть на диете от 1200 до 1500 калорий в день, но это число может быть выше, если вы очень физически активны.
Если вы тренируетесь специально для наращивания мышечной массы, вам может потребоваться немного больше калорий и больше белка. Вам не нужно переусердствовать с белком: как объясняет Международное общество спортивного питания в своем собственном журнале в июне 2017 года, для большинства людей достаточным является потребление белка от 1, 4 до 2 г на килограмм веса тела.
Сколько именно дополнительных калорий вам может понадобиться для мышечной гипертрофии, не совсем понятно. Как отмечается в анализе, опубликованном в августовском выпуске Frontiers in Nutrition за 2019 год , рекомендации экспертов по этому вопросу охватывают широкий диапазон. Но если вы серьезно не занимаетесь бодибилдингом или спортом высокой производительности, вам не нужно обращать на это большое внимание.
Диеты для 20-летних женщин
Итак, какую диету вы должны есть? Опять же, это зависит от ваших личных целей. Но большинство причудливых диет - это просто преходящие причуды, поэтому вместо того, чтобы гоняться за ними, ведите журнал о еде (и напитках) в течение недели, а затем сравнивайте результаты с вашей общей целью по калориям и ключевыми элементами схемы здорового питания DHHS.
Основные рекомендации DHHS включают:
- Ешьте разнообразные красочные овощи
- Ешьте больше фруктов, особенно целых фруктов
- Выберите цельные зерна вместо рафинированных
- Выберите молочные продукты с низким или низким содержанием жира
- Ешьте высококачественные белки, такие как рыба, нежирное мясо и птица, яйца, орехи, семена и бобовые.
- Используйте полезные масла (они должны быть богаты ненасыщенными жирами, а не насыщенными жирами)
Они также рекомендуют ограничить добавленные сахара не более чем на 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. То же самое для насыщенных жиров. Потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день, и если вы пьете алкоголь (только после того, как вам исполнится 21 год, верно?), Сделайте это в умеренных количествах.
Чаевые
Заставить это работать на вас
Означает ли введение этих принципов, что вы должны отказаться от своих любимых блюд? Не обязательно, если вы открыты для изучения альтернативных версий любимых блюд. Несколько примеров из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) включают выпечку или приготовление на гриле ваших продуктов вместо их жарки, поиск вариантов без добавления сахара и обязательство пробовать новый овощ каждую неделю - они могут вам понравиться!
CDC также рекомендует заменять овощи на часть мяса или сыра в бутербродах, обертках и буррито. Другими рекомендациями являются добавление дополнительных овощей в утренние омлеты или сокращение количества порций хлопьев для завтрака, чтобы освободить место для большего количества фруктов. А когда дело доходит до обеда, проверьте свою тарелку на предмет баланса: овощи, фрукты и цельные зерна должны занимать большую часть пространства.
Работа со всеми этими свежими продуктами может показаться большой работой, но вы можете использовать консервированные и замороженные фрукты и овощи, чтобы сократить поездки в магазин; иногда они более рентабельны, чем свежие.
И если вам не нравится нарезать овощи и делать другие подобные подготовительные работы каждый день, соберите все вместе для эффективного еженедельного сеанса приготовления пищи. Готовьте еду заранее и вам будет легче придерживаться плана.
И, наконец, если вы хотите получить наибольшую пользу от диетической жертвы, избегайте ультра-обработанных продуктов. Эти продукты составляют шокирующе высокий процент от упакованных продуктов питания, и, как правило, с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.
А как насчет упражнений?
Согласно Национальному реестру контроля веса, подавляющее большинство людей, которым удается сбросить вес и избавиться от него, делают это с помощью корректировки своего рациона питания и увеличения своей физической активности. Таким образом, любая физическая активность, которую вы можете добавить в свою жизнь, будь то сердечно-сосудистые тренировки или силовые тренировки, поможет вам достичь любых целей по снижению веса, которые вы можете иметь.
Если вы сидите на диете в другом направлении - для увеличения мышечной массы - тогда добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня поможет вам достичь ваших целей.
И, в конечном счете, даже если вы просто хотите поддерживать вес, на котором вы находитесь, оставаться активным - это также один из лучших способов сохранить здоровье и настроиться на долгую, независимую жизнь. Это может быть не первое, о чем вы думаете в 20 лет, но это имеет значение с каждым годом.
И, как объясняет клиника Мейо, включение регулярных физических упражнений в вашу жизнь дает реальные и почти немедленные преимущества, от поддержания здорового веса до укрепления вашей иммунной системы, лечения любых хронических состояний, которые могут у вас возникнуть, повышения вашего настроения и повышения общей выносливости.
