Жирные колени могут держать вас в штанах или леггинсах круглый год, так как вы не хотите обнажать ноги в шортах или мини-юбке. Чтобы похудеть по бокам коленей, вы должны начать комплексную программу по снижению веса. Вы не можете выделить одну область для потери веса, независимо от того, насколько это вас беспокоит. Жир вокруг ваших коленей может быть упрямым, но в конечном итоге он будет давать результат, когда вы станете худыми благодаря здоровой, контролируемой по частям диете и упражнениям для всего тела.
Происходит потеря жира
Ваше тело накапливает жир в жировых клетках в форме триглицеридов. Эти жировые клетки откладываются в карманах по всему телу - в области бедер, бедер, живота и предплечий, а также в области колена.
Вы не можете напрямую использовать хранимые триглицериды для топлива. Когда ваше тело чувствует, что ему нужно больше энергии, например, когда вы меньше едите и больше двигаетесь, оно превращает некоторые из этих триглицеридов в жирные кислоты и глицерин для получения энергии. Где на вашем теле вы сжигаете жир, это вопрос генетики, но это не обязательно из того места, где вы немедленно работаете. Например, вы не сжигаете жир живота с хрустами. Если у вас накапливается висцеральный жир вокруг внутренних органов, который вызывает опухание живота, вы, вероятно, сначала будете использовать этот жир, когда будете тренироваться и правильно питаться из-за его высоко метаболических и воспалительных свойств. Подкожно-жировую клетчатку, например, вокруг колен, потерять труднее. Ваше тело держит его в случае крайней необходимости.
Обычно вы можете ожидать, что жир, который вы накопили в последнее время, будет первым, который вы потеряете. Так что, если ваши колени стали более толстыми, когда вы набрали эти последние лишние килограммы, они, вероятно, рано похудеют в программе похудения. Однако, если у вас всегда были толстые ноги и жир по бокам колен, это может быть одним из последних мест, где вы заметили потерю.
Наука доказывает, что вы не можете обнаружить снижение
В 1971 году «Анналы внутренней медицины» опубликовали исследование, в котором сообщалось об отсутствии различий между слоями подкожного жира на правой и левой руках теннисистов, несмотря на то, что игроки гораздо чаще используют одну руку для тренировок и игр. С тех пор многие исследования подтвердили, что спотовые тренировки невозможны, в том числе недавнее, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research. Участники работали над своей не доминирующей ногой с сотнями повторений пресса для ног три раза в неделю в течение восьми недель. Несмотря на упражнение, нога не показала значительного изменения массы жира или процентного содержания жира по сравнению с ногой, которая не выполняла много работы. Участники потеряли жир в верхней части тела, однако. Это исследование подтверждает, что вы не можете нацелить жир по бокам колен; это уменьшится только тогда, когда ваше тело теряет жир на всем протяжении.
Создание дефицита калорий
Чтобы привести ваше тело в состояние, которое сжигает накопленный жир для топлива, вы должны создать дефицит калорий. Это означает, что вы едите меньше калорий, чем используете в течение дня. В течение недели, если этот ежедневный дефицит составляет от 500 до 1000 калорий, вы можете рассчитывать на потерю от 1 до 2 фунтов - поскольку 3500 калорий составляют один фунт.
Сначала определите, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Онлайн калькулятор или диетолог может помочь вам сделать это, учитывая ваш размер, возраст, уровень активности и пол. Затем запланируйте добавление достаточного количества физической активности, чтобы сжигать дополнительно 250–500 калорий в день и сократить ежедневные калории на 250–500 калорий. Не ешьте менее 1200 калорий, иначе вы потеряете ценную мышечную массу - возможно, остановите свой метаболизм - и, вероятно, столкнетесь с дефицитом питательных веществ.
Выбор Качественных Продуктов для Потери веса
Еда, которая является сытной и питательно твердой, поддерживает потерю веса и хорошее здоровье. Ни одна пища не сжигает коленный жир, но прилипание к овощам, цельнозерновым продуктам, постным белкам, ненасыщенным жирам и молочным продуктам с низким содержанием жира может помочь вам снизить калории и потерять жир повсюду. Пропустите жареную еду и обработанные закуски. Жарьте, запекайте или жарьте мясо для здоровых низкокалорийных блюд и приправляйте свежими травами, простыми специями, цитрусовыми, уксусом и оливковым маслом вместо заправок в бутылках и соусов.
Еда на завтрак может состоять из овсяной муки с ягодами и обезжиренным молоком или яичницей с овощами и нежирным сыром. На обед возьмите большой зеленый салат с обжаренным нежирным стейком или тунцом с фруктами, запеченными в воде, или сэндвич с индейкой, с листьями салата, помидорами и горчицей и нежирным йогуртом. Или подайте жареную или жареную курицу с небольшим бататом и брокколи, или тофу с грибами, морковью и шпинатом с коричневым рисом в качестве быстрого приготовления. По возможности готовьте ужин дома, а не вне дома; порции ресторана, как правило, надуваются и могут содержать дополнительное рафинированное зерно, насыщенные жиры и сахар, которые подрывают ваши цели по снижению веса.
Переместить больше, чтобы сжечь калории
Сердечно-сосудистые упражнения, которые приводят в движение самые большие мышцы, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, помогают сжигать калории, чтобы способствовать дефициту калорий. Делать не менее 250 минут в неделю, чтобы похудеть, советует Американский колледж спортивной медицины. Создайте свою интенсивность и продолжительность с течением времени. Если вы слишком много делаете слишком рано, это может привести к ожогу и травме, что определенно не поможет вам сбросить вес, чтобы уменьшить коленный жир.
Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, кикбоксинг и танцевальная аэробика - все это считается сердечно-сосудистой деятельностью, а также помогает тонизировать мышцы бедра и икры, окружающие колени. Тон не будет заметен, пока вы не сбросите лишний жир, покрывающий эти мышцы.
Силовые тренировки также играют важную роль в потере веса. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы немного повышаете свой метаболизм. Когда вы не тренируетесь, а поддерживаете дефицит калорий, 25 процентов каждого потерянного фунта происходит из мышц, тем самым снижая ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем легче создать дефицит калорий.
Целевая тренировка только одной мышечной группы ограничивает количество мышечной массы, которую вы добавляете. Комплексная программа лучше. Работайте во всех основных группах мышц не менее двух раз в неделю в непоследовательные дни. Выполните хотя бы один набор из восьми-двенадцати повторений упражнения для груди, рук, спины, плеч, ног, бедер и живота. По мере продвижения можно вводить дополнительные наборы, увеличение веса и новые упражнения.
Целевые Упражнения для Колен
Ваши колени представляют собой сложные суставы с несколькими мышечными насадками. Определение мышц вокруг ваших колен происходит от сильных четырехглавых мышц и подколенных сухожилий - мышц бедер - и ваших икроножных мышц. Выполнение упражнений на ногу, которые работают с основными мышцами бедра и голени, может придать этим мышцам больше четкости, поэтому они выглядят подтянутыми и напряженными, когда вы теряете вес, и отвлекаете от любого оставшегося жира по бокам колен. Укрепление мышц, окружающих колено, также защищает сустав от травм. Колено - самый большой сустав в теле, поэтому работайте осознанно, выполняя упражнения, которые требуют, чтобы он сгибался, разгибался и выдерживал вес.
Выполняйте подъемы ног, приседания, подъемы и разгибания ног, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц. Эти целевые упражнения для ног не помогают вам сжигать тонны калорий, поэтому не полагайтесь только на них, чтобы помочь вам создать дефицит калорий.
