По словам бодибилдера Karen Sessions, глубокие мышцы брюшной стенки, такие как transversus abdominus и lumbar multifidus, образуют пояс вокруг позвонков, который поддерживает осанку и помогает контролировать дыхание. Это глубокие мышцы живота, которые труднодоступны и часто игнорируются во время тренировок. Обычные упражнения, такие как хрусты, воздействуют на поверхностные мышцы, но только определенные упражнения касаются глубоко заделанных мышц живота.
Желудок Вакуум
Одним из методов нацеливания на глубокие мышцы живота является вакуум в желудке, который представляет собой изометрическое сокращение, которое напрягает мышцы без резкого их перемещения. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Расширьте грудь и потяните живот внутрь, чтобы он отступил так далеко, как только мог. Это может длиться столько, сколько вы хотите - 20, 40 или, возможно, 60 секунд - и вы должны распределить его по нескольким сетам. Это можно сделать стоя, стоя на коленях, сидя, лежа и даже во время других тренировок брюшной полости. Упражнение должно стать более интенсивным и длиться дольше со временем.
Toe Taps
Пилатес - еще одно глубокое брюшное упражнение. Лягте на пол, согнув колени, поставив ноги на пол и таз в нейтральном положении. Поднимите правую ногу, пока она не окажется под углом 90 градусов к бедру и колену, а затем поднимите левую ногу, чтобы соответствовать ей. Опустите одну ногу вниз и постучите пальцем по полу; вернуть его обратно. Сделайте то же самое движение с другой ногой. Вдыхайте и выдыхайте, когда вы чередуете ноги. Это помогает поместить пальцы под нижнюю часть спины, чтобы ваша спина поддерживала такое же давление на пальцы в течение всего упражнения.
Планка Поза
Поза доски - еще одно изометрическое упражнение. Ложись лицом вниз на пол. Пусть ваши локти и кончики пальцев поддерживают вас; оба должны быть расположены на расстоянии около бедра. Выпрямите спину, втяните живот и поднимите тело вверх. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд и распределите его по 3-5 подходам. Есть также несколько вариантов позы доски. Находясь в воздухе, вы можете поднять одну ногу вверх, а для дополнительного испытания вы также можете повернуть туловище и подвести колено к бедрам.
