С возрастом важно, чтобы ваши ежедневные приемы пищи содержали мало жира, рафинированного сахара и натрия и содержали большое количество необходимых питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Это может помочь вам избежать подагры, инсульта, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Согласно Health.gov, богатая питательными веществами диета для умеренно активной 70-летней пары должна давать женщине 1800 калорий в день, а мужчине - от 2200 до 2400 калорий.
Попробуйте зерновые, молочные продукты и фрукты на завтрак
70-летняя пара может начать день с завтрака из цельнозерновой крупы с низким содержанием сахара, смешанного с нарезанными свежими фруктами, нежирным или нежирным молоком и бубликом из цельной пшеницы или английским маффином, увенчанным маргарином с пониженным содержанием жира или сливочный сыр. Женщина, соблюдающая диету на 1800 калорий, должна ограничиться одной порцией зерновых, 1 стаканом молока, 1/2 стакана фруктов и половиной бублика или кекса, в то время как мужчина, потребляющий 2200 калорий в день, может потреблять все цельнозерновой продукт. Женщины нуждаются в большем количестве кальция с возрастом. Пожилая женщина, которая не ест молочные продукты, должна выбирать немолочное молоко, обогащенное кальцием, чтобы обеспечить ее достаточным количеством.
Работа в большом количестве овощей на обед
Мужчина в возрасте 70 лет нуждается в большом количестве калия, чтобы снизить риск высокого кровяного давления. Обильный ежедневный обед из смешанных темно-зеленых листьев, таких как шпинат и ромейн, увенчанный вареными бобами, жареной куриной грудкой, несколькими чашками нарезанных сырых овощей и заправкой для салатов с пониженной калорийностью вместе с кусочком целых свежих фруктов, может помочь ему достичь своего ежедневного требование. Он должен составить примерно 1/2 стакана бобов, 6 унций курицы и как минимум 2 стакана овощей. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Бауэрман говорит, что его 70-летняя женщина-партнер может потреблять аналогичную еду на диете 1800 калорий.
Выберите морепродукты с ужином
Ужин для 70-летней пары может состоять из жареного лосося, коричневого риса, тушеных овощей, таких как спаржа и салат, говорит диетолог Делия А. Гамак. Морепродукты, такие как лосось, являются хорошим источником витамина В-12, которого пожилым женщинам может не хватать. В то время как женщина в этом возрасте может стремиться добыть 3 унции рыбы, 2/3 чашки риса, 3/4 чашки вареных овощей и 1 1/2 чашки листьев салата, подаваемых с начинками, такими как свежий мандарин, нарезанный рубленый лук и 1 столовая ложка нарезанных орехов, таких как миндаль, 70-летние мужчины, потребляющие 2200 калорий в день, могут есть то же блюдо, но с 4 унциями рыбы. Легкое мороженое может служить десертом: 1 чашка для него и 1/2 чашки для нее.
Держите Закуски Здоровыми
Полдник, дневные или вечерние закуски могут помочь 70-летним детям удовлетворить все свои потребности в питании без лишнего жира или калорий, если они выберут мудро. Йогурт и сухофрукты являются хорошим выбором, поскольку они могут обеспечить клетчатку необходимым мужчине, а также витамином D для женщины. Гамак предполагает, что женщина, соблюдающая диету 1800 калорий, может иметь пять половинок кураги и чашку чая с лимоном в качестве утренней закуски, а затем 8 унций йогурта с низким или низким содержанием жира и три печенья с низким содержанием сахара, таких как ванильные вафли в после полудня. Ее партнер может иметь то же самое, но с добавлением двух пирожных фигового бара утром.
