Фрукты и овощи для клетчатки и антиоксидантов
Большинство свежих или замороженных фруктов и овощей не содержат жиров и холестерина, содержат мало натрия и содержат клетчатку и антиоксиданты, питательные вещества, которые помогают нейтрализовать вызывающие заболевания свободные радикалы. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, а антиоксиданты противовоспалительные. Исследователи, проводящие крупномасштабное исследование в Гарварде, опубликованное в 2004 году в «Журнале Национального института рака», связывают более высокое среднесуточное потребление фруктов и овощей с более низкой частотой сердечных заболеваний. Всегда читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь консервированных фруктов, овощей и соков, потому что они часто содержат большое количество натрия и могут содержать добавленный сахар, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может увеличить уровень триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП.
Цельное зерно лучше, чем рафинированное
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеничной муки и макароны, коричневый рис и овсяные хлопья, а не рафинированные зерна, такие как хлеб из белой муки и паста и белый рис. Цельные зерна включают эндосперм, отруби и зародыши растения, которые содержат большую часть его клетчатки и питательных веществ. Другие важные питательные вещества в цельном зерне, кроме клетчатки, включают антиоксидант селен; фолат, который помогает организму вырабатывать эритроциты; и железо, которое переносит кислород в крови к вашему сердцу и другим органам. Рафинированные и обогащенные зерна редко содержат столько питательных веществ, сколько цельное зерно; они являются источником пустых калорий и часто содержат добавленный сахар.
Рыба для EPA и DHA
Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять в пищу жирную жирную рыбу, такую как лосось или форель, два раза в неделю. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновую кислоту, или EPA, и докозагексаеновую кислоту, или DHA. Рыбий жир может потенциально снизить высокий уровень триглицеридов, кровяное давление, воспаление и риск образования тромбов. Сосредоточьтесь на сокращении потребления холестерина и насыщенных и транс-жиров, включая яичные желтки, мясные продукты, мясной жир, мясо птицы, жирные молочные продукты с полным или частичным содержанием, а также продукты, содержащие частично гидрогенизированное масло, такие как маргарины и шортенинги, арахисовое масло и микроволновая печь Попкорн.
Орехи и семена могут улучшить здоровье вашего сердца
Орехи и семена являются хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. По данным Академии питания и диетологии, полиненасыщенные жиры из орехов и семян могут снизить воспаление, кровяное давление и уровень липидов, в то время как мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ваших триглицеридов, артериального давления и плохого холестерина ЛПНП, если вы замените ими насыщенные жиры и углеводы., Орехи и семена содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Фундук и миндаль особенно богаты мононенасыщенными жирами, а грецкие орехи и семена льна содержат много полиненасыщенных жиров. Имейте в виду, что вам следует избегать орехов и семян с добавлением сахара и соли.
