Грыжи не очень опасны или опасны для жизни, но они - чрезвычайно распространенная травма. По данным Азиатско-Тихоокеанского общества грыж, ежегодно в Соединенных Штатах проводится около 600 000 операций на грыже. Независимо от того, есть ли у вас операция или нет, процесс реабилитации занимает недели. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы можете снова пораниться.
Паховые грыжи
Паховые грыжи являются наиболее распространенной формой грыжи. Они встречаются в паху и могут быть очень болезненными. Обычно травма случается, когда вы выполняете тяжелый подъем или интенсивный бег. Это происходит в области, где соединяются нижние мышцы живота и аддукторы, в передней части лобковой кости.
Паховые грыжи обычно появляются около пахового канала, который является проходом через нижнюю брюшную стенку, объясняет Национальный институт диабета и болезней органов пищеварения и почек. Некоторые люди рождаются со слабостями в этой области, а некоторые развивают их через износ.
Как происходят грыжи
Разрыв в нижней мышечной стенке брюшной полости, обычно около пахового канала, открывает пространство для проникновения через орган или жировую ткань. Давление со стороны живота проталкивает эту ткань сквозь слезу. Внезапная травма, такая как поднятие тяжестей, может привести к разрыву, или область может постепенно изнашиваться со временем.
Определенные виды спорта, особенно хоккей, могут стать причиной чрезмерного травмирования бедра и паха, что приводит к грыже. Тяжелая атлетика также может вызвать слезы из-за невероятного давления в животе, которое создается при выполнении приседа или тяги.
Когда ваши мышцы живота сокращаются, они создают больше давления в животе. Вот почему вы можете получить грыжу от тренировки. Задержка дыхания при выполнении упражнения создает еще большее давление.
Восстановление после грыжи
В зависимости от того, насколько серьезна ваша грыжа, вам может потребоваться операция. Если это не слишком тяжело, достаточно отдыха и медленного возвращения к упражнению, чтобы оно зажило. В любом случае, процесс восстановления может занять несколько недель.
Частью процесса реабилитации является медленное обучение тому, как снова использовать мышцы живота. Когда ваш пресс сокращается, они сжимают пространство в брюшной полости, в котором находятся ваши органы. Это создает давление, которое может усугубить вашу грыжу.
Ключ должен начаться с простых, мягких основных упражнений для вашей грыжи. Начните с упражнений, которые помогут вам стабилизировать позвоночник. Сокращение мелких мышц вокруг позвоночника, например поперечного брюшного пресса, не вызовет большого давления в паху. Когда вы освоитесь с более легкими движениями, вы можете перейти к более традиционным упражнениям.
Джош Грельман, владелец физиотерапии Clutch в Нью-Йорке, советует не использовать упражнения на досках в начале процесса реабилитации. Хотя это может показаться простым и не угрожающим упражнением для мышц брюшного пресса, оно, вероятно, слишком интенсивно, чтобы выполнять его на ранних этапах реабилитации грыжи. Доски заставляют ваши мышцы живота работать достаточно усердно, чтобы вновь обострить грыжу.
Основные упражнения для грыж
Медленно наращивайте силу в поперечном брюшном прессе, начиная с упражнений, таких как мертвый жук.
Dead Bug
Чтобы сделать мертвую ошибку, лягте на спину. Поднимите руки к потолку с прямыми локтями. Ваши ноги также должны быть в воздухе, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Протяните левую руку назад и правую ногу вперед, пока ваша рука и пятка не коснутся земли, затем поднимите их назад.
Переключите стороны и вытяните другую руку и ногу. Когда вы двигаете конечностями, прижимайте нижнюю часть спины к земле. Будьте осторожны, чтобы не задерживать дыхание, так как это может увеличить брюшное давление. Вдохните через нос, когда ваши конечности опускаются, и через рот, когда они поднимаются.
Птица собака
После того, как вы освоили простое движение мертвых жуков на своей спине, пришло время переключиться в положение «четверка» для упражнения под названием «собака-птица». Начните с руки под плечами и колени под бедрами. Ваши локти должны быть прямыми. Посмотрите на землю так, чтобы ваш позвоночник был прямым.
Протяните правую руку и левую ногу, пока обе конечности не будут полностью вытянуты. Держите позвоночник как можно более прямым все время. Как в мертвом жуке, дышите равномерно все время. Выдыхайте через рот, когда ваши конечности поднимаются, и вдыхайте через нос, когда они опускаются. Двигайтесь медленно и под контролем.
Как только вы сможете контролировать свой позвоночник у мертвых жуков и птичьих собак во время дыхания с помощью упражнений, вы можете снова ввести планку.
доска
На земле поставьте локти прямо под плечи. Ваши предплечья должны быть прямо перед вами. Держите свое тело так, чтобы только ваши предплечья и пальцы ног были на земле. Старайтесь оставаться на прямой линии, не позволяя бедрам провисать или подниматься в воздух.
Свернуться
В статье от Mass General говорится, что в это время вы можете начать вводить в свою повседневную жизнь легкое свертывание. Начните медленно с этого упражнения, так как оно использует ваши более мощные мышцы живота.
Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть рядом с прикладом. Аккуратно протяните пальцы вперед по земле и поднимите руки, голову и шею вверх руками. Дышите, поднимаясь, а затем медленно опускайтесь, вдыхая.
Другие полезные упражнения
Работа вашего пресса поможет укрепить область грыжи в брюшной стенке, чтобы предотвратить другую травму. Тем не менее, есть и другие упражнения по профилактике грыжи, которые вы можете сделать, чтобы это не повторилось.
Согласно статье из DC Aligned, у людей с грыжами, как правило, жесткие сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы, которые можно решить с помощью простых упражнений.
Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на одну ногу и возьмитесь за лодыжку, потянув ее к заднице.
Для ваших ягодиц, начните с модного моста. Лягте на поясницу и поставьте ноги на землю. Ваши колени должны быть согнуты руками за ягодичные мышцы. Держа голову на земле, поднимайте бедра в воздух, пока от колен к плечам не появится прямая линия. Задержитесь на несколько секунд и отпустите, затем повторите от 5 до 10 раз.
Время восстановления
Время, необходимое для восстановления после операции или травмы грыжи, может составлять от недель до месяцев. Как правило, вы можете вернуться к полной активности на шестой неделе восстановления, сообщает Sportshernia.com. Некоторые люди выздоравливают быстрее, а некоторые могут занять больше времени.
Прохождение реабилитации очень важно. Исследование 2018 года, опубликованное в Scientific Reports, показывает, что прохождение реабилитации снижает вероятность повторного травмирования грыжи. Если у вас есть операция, это означает, что вы можете сэкономить еще одну поездку в больницу, следуя вашему протоколу реабилитации.
