Каждый вид молока имеет преимущества для здоровья и преимущества, которые могут удовлетворить ваши потребности и вкусовые предпочтения. В дополнение к различиям в питании может быть полезно знать, какие виды молока могут оказывать неблагоприятное воздействие.
Что такое рисовое молоко?
Рисовое молоко готовят путем прессования вареного коричневого и белого риса через мельницу с использованием диффузии, а затем процеживают. Рисовое молоко с наименьшей вероятностью вызывает аллергию и является хорошей альтернативой молочному, если вы не переносите лактозу или не можете переваривать соевые бобы. Это обычно доступно в устойчивых при хранении, приправленных, несладких и органических вариантах.
По сравнению с соевым и миндальным молоком рисовое молоко является наименее аллергенным. Поэтому, если у вас есть проблемы с пищевой аллергией, лучше всего подойдет рисовое молоко.
Недостатком рисового молока является то, что в нем часто содержится много сахара и мало белка. Хотя высокое содержание углеводов придает ему естественный сладкий вкус, обычно добавляются ароматизаторы и подсластители. Большинство брендов обогащают рисовое молоко кальцием в форме трикальцийфосфата; витамины А, D и часто ниацин и В12; и фолиевая кислота.
Некоторые марки рисового молока могут содержать каррагинан, добавку, полученную из морских водорослей, используемых для сгущения молока. Несмотря на одобрение FDA, каррагинан может вызывать воспаление, способствовать развитию язв желудка или повреждать пищеварительную систему. Кроме того, употребление слишком большого количества рисового молока может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем из-за высокого содержания неорганического мышьяка в рисе, согласно данным FDA.
Что такое соевое молоко?
Соевое молоко готовят путем замачивания и размола соевых бобов, приготовления смеси и последующего процеживания содержимого. Он имеет «бобовый» вкус, поэтому к нему часто добавляют сахар и ароматизатор для улучшения вкуса. Если у вас аллергия на соевые бобы, соевое молоко не будет подходящим выбором. Как и в большинстве растительных молочных продуктов, соевое молоко часто обогащено кальцием, витамином D и другими минералами.
В не обогащенном соевом молоке содержится больше белка, чем в его не обогащенных аналогах. Соевое молоко также содержит больше клетчатки, чем рисовое или миндальное молоко. Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Technology в 2017 году, показало, что соевое молоко является лучшей заменой коровьему молоку с точки зрения сбалансированного питания и высокого содержания белка по сравнению с рисовым и миндальным молоком.
Согласно Университету Макгилла, соевое молоко может обладать антиканцерогенными свойствами благодаря своим фитонутриентам, известным как изофлавоны.
Что такое миндальное молоко?
Миндальное молоко получают путем измельчения бланшированного миндаля с водой и последующей фильтрации мякоти. Некоторые этикетки питания миндального молока перечисляют миндаль как сырой . Однако в США весь миндаль должен быть пастеризован паровой обработкой или с использованием фумиганта, который USDA и EPA считают безопасным. Органическое миндальное молоко обрабатывают паром.
К сожалению, удаление кожи и волокон также удаляет большую часть антиоксидантных свойств цельного миндаля. Миндальное молоко может не подойти, если у вас аллергия на орехи. Это доступно свежим, приправленным, несладким и в устойчивых к хранению вариантах.
Одна марка миндального молока, берберская, содержит только 2 ингредиента - миндаль и воду. Согласно данным, приведенным на этикетке фактических данных о питании, он имеет 4% суточной нормы (DV) для кальция, 10% DV для белка, 5% DV для насыщенных жиров и 5% DV для калия. Таким образом, миндальное молоко не содержит витамины Е, А, D или В12.
Витамины, минералы и кальций обычно добавляются практически во все марки миндального молока. Соль часто добавляется тоже. Хотя есть несладкие сорта, проверьте этикетку, так как тростниковый сахар часто входит в список ингредиентов.
Помните, что многие марки миндального молока на самом деле содержат очень мало миндаля - некоторые содержат только 2 процента. Кроме того, некоторые марки миндального молока содержат каррагинан.
Необходимость фортификации
Рекомендуемое потребление витамина D составляет 600 международных единиц в день. Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому он необходим для развития костей и зубов, особенно важно для детей. Чтобы помочь с дефицитом витамина D, молочное молоко должно быть обогащено в соответствии с законодательством Канады и США. Однако для немолочного молока такого требования не существует.
Поскольку растительное молоко, в том числе соевое, рисовое и миндальное, не содержит витамина D и не является питательным эквивалентом коровьего молока, большинство производителей обогащают свою продукцию различными количествами витаминов, такими как витамин D; минералы, такие как кальций; и белок. Обогащение также восстанавливает витамины и минеральные вещества, потерянные во время обработки, согласно журналу Food Science and Technology.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что дети младшего возраста, которые пили заменители молока, имели примерно в два раза меньше достаточного уровня витамина D, чем дети, которые пили коровье молоко. Эти результаты, опубликованные в Журнале Канадской медицинской ассоциации, подчеркивают опасность для здоровья давать маленьким детям заменители молока, которые не обогащены.
Сравнение калорий
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ежедневное потребление калорий в диапазоне от 1600 до 2400 калорий для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий для взрослых мужчин в зависимости от возраста и уровня активности. Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий, то, согласно USDA, лучшим выбором будет несладкое миндальное молоко со стабильным сроком годности - 39 калорий на чашку.
По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, рисовое молоко без сахара обеспечивает 113 калорий, в то время как соевое молоко имеет наибольшее содержание: 131 калория в 1 чашке. Калорийность всех этих молочных продуктов может резко возрасти с ароматизированными и подслащенными сортами.
Сравнение углеводов
Углеводы в вашем рационе дают энергию. Если вы рассчитываете углеводы для потери веса или диабета, то несладкое миндальное молоко содержит только 1, 5 грамма на чашку, но не содержит клетчатки. Одна чашка не обогащенного соевого молока содержит 15 граммов углеводов, из которых 1, 5 грамма составляют пищевые волокна. В несладком рисовом молоке больше всего углеводов - 22 грамма, что добавляет 7% к рекомендуемой суточной норме, и 0, 7 грамма клетчатки.
Сравнение содержания белка
Согласно диетическим рекомендациям, от 10 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий должны состоять из белка. На диете с 2000 калориями ваши потребности в белке будут колебаться от 50 до 175 грамм в день. Белок играет важную роль в каждой клетке, ткани и органа в вашем теле.
Необогащенное соевое молоко содержит больше всего белка по 8 грамм на чашку. Хотя миндаль является хорошим источником белка, миндальное молоко не особенно богато этим питательным веществом - Министерство сельского хозяйства США перечисляет белок в несладком миндальном молоке в количестве 1 грамм на чашку, но это количество варьируется в зависимости от количества миндаля в молоке. Необогащенное рисовое молоко почти не содержит белка - 0, 7 грамма.
Содержание жира и жирных кислот
Ваше тело нуждается в жирах, чтобы поддерживать рост клеток и в качестве долгосрочного источника энергии. Жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы в организме. Для среднего здорового взрослого вы должны получать от 20 до 35 процентов калорий от жира. На диете из 2000 калорий ваши потребности будут варьироваться от 44 до 78 граммов жира в день.
Нерафинированное соевое молоко имеет наибольшее содержание жира - 4, 3 грамма на чашку или 3 процента DV. Несладкий рис и миндальное молоко содержат около 3 граммов жира. Рисовое, соевое и миндальное молоко основаны на растениях, поэтому они не содержат холестерина, но в соевом и миндальном молоке содержится небольшое количество насыщенных жиров.
Все три молока содержат полезные полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. В соевом молоке больше всего полиненасыщенных кислот - 2, 3 г на чашку. Рисовое молоко имеет 0, 75 грамма на чашку, затем миндальное молоко с 0, 63 грамма. Миндальное и рисовое молоко содержат 1, 9 и 1, 5 грамма, соответственно, полезных для сердца мононенасыщенных жиров в каждой чашке. Соевое молоко содержит 1 грамм на чашку мононенасыщенных продуктов.
Остерегайтесь высокого сахара
В коммерчески приготовленное растительное молоко часто добавляют сахар. Употребление подслащенных напитков увеличивает содержание калорий и общее добавленное потребление сахара и может подвергнуть вас риску прибавки в весе и проблемам со здоровьем, которые возникают при переносе лишнего веса, таких как проблемы с сахаром в крови и болезни сердца.
Хорошей новостью является то, что в несладком соевом, рисовом и миндальном молоке мало или совсем нет сахара. Тем не менее, с добавлением ароматизированного молока содержание сахара может резко возрасти. Например, чашка миндального молока с миндальным бризом содержит 18 граммов сахара, а рисовое молоко со вкусом шоколада Rice Dream содержит колоссальные 28 граммов сахара на стакан.
Из-за огромных различий в содержании добавленного сахара, будьте внимательны при выборе альтернатив молочных продуктов и придерживайтесь несладких сортов.
Кальций для ваших костей
Вы должны стремиться включать 1000 мг кальция в свой рацион каждый день, больше, если вы старше 50 лет. Вам нужен кальций для поддержания крепких костей. Кальций также помогает вашему сердцу, нервам и мышцам функционировать должным образом. По данным клиники Майо, дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не достигнуть своего полного взрослого роста, а взрослые могут развить низкую костную массу и подвергнуться риску развития остеопороза.
Рис, соевое и миндальное молоко часто обогащены кальцием, чтобы помочь детям достичь рекомендуемой дневной нормы кальция. Поскольку не требуется стандартный уровень обогащения, содержание кальция в рисе, соевом и миндальном молоке значительно варьируется. Некоторые виды растительного молока вообще не обогащены, это еще одна причина, по которой важно читать этикетки.
Большинство марок обогащенного рисового молока содержат от 25 до 30 процентов DV для кальция благодаря добавлению трикальцийфосфата. По содержанию кальция это похоже на стакан молочного молока. Однако без обогащения рис и соевое молоко содержат только около 6 процентов DV для кальция; Необогащенное миндальное молоко содержит 4 процента.
Растительное молоко для детей
Из-за общего низкого содержания белка в растительном молоке они не являются хорошей альтернативой грудному молоку или молочной смеси для младенцев в течение первых 2 лет жизни. Для детей старше 2 лет, которые не могут пить коровье молоко по медицинским показаниям, растительное молоко должно быть обогащено, чтобы оно содержало не менее 6 граммов белка на чашку, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Science. и технологии в 2016 году.
Некоторая обеспокоенность была высказана в отношении содержания фитоэстрогена в соевом молоке в детских смесях. Исследование показало, что у детей, которых кормили соевым молоком, содержание эстрогена было намного выше, чем у грудного молока. Nutrition Digest предполагает, что чрезмерное количество эстрогена может оказать негативное влияние на нормальное половое развитие у очень маленьких детей.
Однако Американская академия педиатрии не нашла убедительных доказательств того, что соя в молочных смесях не является безопасной альтернативой коровьему молоку в типичных диетических количествах. Но они рекомендуют не кормить соевыми продуктами недоношенных детей с весом при рождении менее 1800 грамм или предотвращать колики, аллергию или целиакию.
