Высокобелковые низкокалорийные диеты использовались в качестве инструмента для похудения и людей, которые хотят увеличить мышечную массу тела. Это требует от вас уменьшения общего количества калорий, потребляемых в день, но увеличения соотношения белка, который вы обычно едите, для наращивания мышечной ткани. Понимание того, как ваша диета влияет на вашу способность наращивать мышцы и ваше здоровье, может помочь, если вы решите, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка подходит именно вам.
Высокое потребление белка
Зарегистрированный диетолог Нэнси Кларк рекомендует около 0, 4 грамма белка на фунт массы тела для сидячего взрослого человека. Занятия спортом должны увеличить это примерно до 0, 5 - 0, 7 грамма на фунт массы тела. В начале программы упражнений по наращиванию мышц вы должны увеличить количество белка примерно до 0, 7-0, 8 г, при этом верхний предел составляет 0, 9 г на фунт массы тела. Согласно «Руководству по спортивному питанию Нэнси Кларк», типичное соотношение макронутриентов для этого типа диеты должно составлять 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жира.
Уменьшение потребления калорий
Низкокалорийные диеты обычно используются для уменьшения общей массы тела и / или жира. Не сокращайте потребление калорий слишком низко, так как это может снизить ваш метаболизм и не дать желаемых результатов. Ваше тело нуждается в топливе, чтобы поддерживать себя, тренироваться и увеличивать мышечную массу. Определите, сколько калорий вы едите, чтобы поддерживать свой вес. Уменьшите количество на 10-20 процентов, чтобы сбросить жир. Это создаст дефицит калорий и по-прежнему питает ваше тело.
Выбор еды
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, выбирайте источники белка с низким содержанием жира и обеспечьте необходимое питание. Постные куски говядины, птицы, рыбы и яиц являются источниками, которые многие культуристы используют ежедневно. Добавьте белковые добавки в свой рацион в качестве метода увеличения потребления белка, но не в качестве основного источника. Согласно bodybuilding.com, протеиновые добавки часто не являются полноценными продуктами и не обеспечивают питание натуральных продуктов.
Важность углеводов
Не полностью исключайте углеводы из своего рациона. Сократите общий вклад углеводов в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, но углеводы являются жизненно важным питательным веществом для здоровья. Углеводы помогают питать ваше тело и используются практически во всех метаболических процессах, включая рост и восстановление мышц. Выбирайте источники с цельным зерном и пищей, богатой клетчаткой. Избегайте обработанных продуктов и источников с высоким содержанием сахара.
Предупреждение
Будьте осторожны при начале диеты с высоким содержанием белка. Для большинства людей это нормально, если вы наблюдаете потребление насыщенных жиров выбранной вами пищей. Однако, если у вас есть проблемы с пищеварением, у вас может быть запор или дивертикулит, согласно данным клиники Майо. Включите волокно, чтобы избежать этой проблемы. Если у вас дисфункция печени или почек, диета с высоким содержанием белка может не подходить. Обсудите с врачом альтернативные или диетические рекомендации по потреблению белка.
