Специалисты по фитнесу и физиологи пишут восхваление традиционному хрусту, когда-то основному упражнению. Альтернативы, такие как упражнения на доске, являются стационарными, сохраняя ваше тело стабильным и устраняя проблемы с болью в спине, связанные с традиционным хрустом. По мере того, как эксперты переходят к этим более целостным тренировкам, были разработаны варианты стандартной доски, которые могут поднять ваши тренировки на новую высоту.
Строительная сила
Стационарные упражнения, такие как наращивание мышечной массы, которые готовят вас к испытаниям на прочность в реальных условиях, таких как подъем, перетягивание, тяга или перетаскивание. В отличие от приседаний, доска задействует несколько групп мышц, включая ваши ромбоиды и трапецию в верхней части спины, ваш поперечный брюшной пресс, прямую мышцу живота - шесть групп мышц в вашем брюшном прессе - ваши наклоны и даже похитители в верхней части бедро.
Основная Планка
Планка - обманчиво простое упражнение. Начните с лежания на животе ладонями вниз и по бокам. Затем нажмите вверх в том же движении, что и отжимание, отрывая бедра и туловище от пола. Убедитесь, что ваши ноги, спина и плечи расположены по прямой линии. Задержитесь в этом положении на одну целую минуту, или так долго, как вы можете управлять, не встряхивая и не разрушаясь. Поза доски занимает ваше ядро, и чем дольше вы можете удерживать позу, тем лучше тренировка.
Для еще большего потенциала наращивания силы, попробуйте вариант доски, который расширяется при базовом движении и подтолкнет ваш брюшной пресс до предела. Как и планка, эти движения обычно являются стационарными и сосредоточены на удерживаемой позиции. Вариации помогают задействовать различные мышцы в вашем ядре.
Боковая доска
Боковая доска лучше задействует ваши наклоны или боковые мышцы для еще более интенсивной позы, чем традиционная доска. Чтобы выполнить боковую доску, начните с положения доски, а затем поверните свое тело так, чтобы вы лежали на одной стороне ваших ног. Держите одну руку на земле, положив ее на локоть или на плоскую ладонь с прямой рукой. Направьте другую руку прямо в воздух и держите бедра, спину и плечи ровно настолько, насколько это возможно. Держите эту позу в течение полной минуты или как можно дольше, не тряся и не падая.
Птица Собака
Собака-птица помогает развить ваш баланс и ваш стержень. Это заставляет вас поднимать руки и ноги попеременно на протяжении всего упражнения. Начните с положения доски и опустите колени на землю. Затем попеременно поднимите одну руку и противоположную ногу на пять секунд. Медленно верните их в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой и ногой. Повторите это до одной минуты, или так долго, как вы можете без тряски или разрушения.
Чаевые
Для еще лучших результатов вы можете объединить несколько вариантов доски в рутину тренировок, сохраняя мышечную нагрузку новыми способами в течение тренировки.
Предупреждение
Чрезмерная физическая нагрузка или попытки занять сложные позиции за пределами вашего уровня комфорта могут привести к болезненным травмам живота. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если вы думаете, что получили травму во время тренировок, и включите много времени для отдыха и восстановления в свои тренировки.
