Не секрет, что люди, которые не едят мясо, должны получать свой белок из других источников пищи. Вегетарианские закуски с высоким содержанием белка предлагают альтернативы для получения достаточного количества белка без мяса.
Белок является важным макроэлементом, который играет много жизненно важных ролей в организме. Хотя он в значительной степени связан с продуктами животного происхождения, белок также можно найти в растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена и соя.
Вегетарианцы не потребляют мяса, включая говядину, птицу и рыбу, хотя они употребляют молочные продукты и яйца. Веганы, с другой стороны, не употребляют продукты животного происхождения. Поэтому и веганы, и вегетарианцы полагаются на многие растительные источники своего белка. Даже без мяса вы все равно можете добавить немного белка в свои ежедневные закуски.
Вегетарианцы и Белки
Из-за преимуществ белка и высокого содержания белка в продуктах животного происхождения невегетарианцам легко потреблять больше белка, чем необходимо. Из-за их постной диеты многие люди беспокоятся о том, что вегетарианцы и веганы не потребляют достаточно белка. Тем не менее, рекомендуемое потребление белка меньше, чем вы, вероятно, догадались бы.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, взрослым женщинам требуется 46 граммов белка в день, а взрослым мужчинам - от 52 до 56 граммов белка в день. Это зависит от человека в зависимости от возраста, пола, уровня активности и массы тела. Рассчитайте приблизительный показатель RDA белка на основе вашей информации.
Продукты животного происхождения, как правило, являются одними из самых богатых белком продуктов, поэтому у вегетарианцев могут возникнуть дополнительные препятствия для предотвращения потребления слишком малого количества белка. Потребление слишком большого количества белка также вызывает беспокойство.
Чтобы компенсировать недостаток мяса, диетические рекомендации рекомендуют вегетарианцам потреблять много бобовых, соевых продуктов, орехов и семян. Некоторые овощи и зерновые также являются вегетарианскими источниками белка.
Йогурт с начинкой
Йогуртные парфе - это классический завтрак или закуска. Вегетарианцы могут употреблять молочный йогурт, тогда как веганы или люди с непереносимостью лактозы могут выбрать немолочные йогурты. Есть даже йогурты из миндаля, кокоса, сои и кешью. Для немолочных вариантов с высоким содержанием белка на порцию, выберите миндальный или соевый йогурт.
Порция йогурта обычно составляет от 5 до 6 унций. Согласно Министерству сельского хозяйства США, контейнер из молочного йогурта на 6 унций содержит 5, 9 грамма белка. Согласно Министерству сельского хозяйства США, аналогичный по размеру контейнер йогурта с миндальным молоком содержит 6 граммов белка.
Некоторые рецепты закусок с высоким содержанием белка превращают обычный йогурт в миску с парфе или йогуртом. Добавление орехов, семян, мюсли, фруктов или протеинового порошка может добавить дополнительный белок. Есть много видов йогурта и начинок на выбор, поэтому у вас никогда не закончатся рецепты закусок с высоким содержанием белка, приготовленных из йогурта.
Фруктово-ореховая смесь
Trail Mix на протяжении веков была одной из классических вегетарианских закусок с высоким содержанием белка. И фрукты, и орехи полны витаминов и минералов, хотя орехи содержат больше белка. Порция смешанных фруктов и орехов в 1 унции содержит приблизительно 4 грамма белка.
Поскольку орехи имеют высокую калорийность, связь между потреблением орехов и потерей веса является неопределенной. В исследовании, опубликованном в мае 2014 года в журнале Research of Medical Science, было исследовано это соотношение и установлено, что употребление 50 граммов миндаля в день приводит к большей потере веса. Этот размер порции обеспечивает 10, 6 грамма белка.
Орехи также разрешены на низкоуглеводных диетах. Смешанные орехи с минимальным количеством сухофруктов делают для питательных, но с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов веганские закуски.
Арахисовое масло и миндальное масло
Ореховое масло является отличным источником белка и жира для вегетарианцев и веганов. Он также содержит меньше углеводов, поэтому его можно использовать в веганских закусках с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Средний размер порции орехового масла составляет 2 столовые ложки. На эти порции миндальное масло обеспечивает 6 граммов белка, а арахисовое масло обеспечивает примерно 7 граммов белка.
Если ваши единственные отношения с арахисовым маслом связаны с бутербродами, вам будет приятно узнать, что есть много способов есть ореховое масло. Для закусок попробуйте опустить ломтики сельдерея и яблок в арахисовое масло. Вы также можете добавить миндальное масло к быстрому смузи с высоким содержанием белка.
Эдамам вареный или сухой жареный
Есть причина, по которой многие рестораны в азиатском стиле подают эдамам в качестве закуски - этот тип сои упакован белком, и это вкусно. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100-калорийная порция вареного эдамама содержит 10, 6 грамма белка.
Вегетарианские закуски с высоким содержанием белка, сделанные с эдамамом, также добавили пользу для здоровья. Мартовское исследование 2017 года, опубликованное в Nutrients, подтверждает пользу соевого белка для здоровья сердца. В частности, белок из соевых бобов связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи призывают к проведению дополнительных исследований, чтобы подтвердить корреляцию между соевым белком и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как гипертония и холестерин.
Веганские закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно также приготовить с эдамамом. Для приготовления эдамама варите замороженные бобы до тех пор, пока они не будут приготовлены и поданы с соевым соусом. В качестве альтернативы, вы получаете сухие жареные бобы эдамам, чтобы заменить соленые обработанные закуски.
Хумус и овощи
Соусы - одно из многих удобных блюд. Если ваша цель - похудеть, чипсы и соус могут показаться недопустимыми, потому что в них много жиров и калорий. Тем не менее, хумус является вегетарианской альтернативой, с высоким содержанием белка и хорошим источником полезных жиров. Это сделано на основе нута или бобов гарбанзо и оливкового масла.
Включение закусок в диету для похудения может быть сложным. Эксперты клиники Майо рекомендуют придерживаться закусок, которые содержат 100 или меньше калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, 2 столовые ложки хумуса содержат всего 50 калорий и 2, 4 грамма белка. Используйте сырые овощи, такие как сладкий перец, морковь и огурец, в качестве низкокалорийных сосудов для хумуса.
Рецепты закусок с высоким содержанием белка
Независимо от ваших диетических предпочтений, многие люди наслаждаются вегетарианскими закусками. Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена, как правило, содержат меньше калорий, поэтому эти закуски также могут вписаться в планы похудения.
Для еще большего разнообразия, попробуйте некоторые из этих высокобелковых вегетарианских закусок:
Хотя вокруг постных диет и белка есть клеймо, многие вегетарианцы и веганы являются доказательством того, что хорошо спланированная постная диета может содержать столько же белка. Если постные блюда не обеспечивают ежедневную потребность в белке, добавьте в некоторые из этих высокобелковых закусок. Кроме того, эти вегетарианские закуски также могут быть сделаны веганские.
