Потеря веса требует тяжелой работы - независимо от того, как быстро вы пытаетесь сбросить вес. Потеря веса на 25 фунтов за восемь недель исключительно агрессивна и требует чрезвычайной самоотдачи и усилий. Даже если вы можете безопасно создать дефицит калорий, необходимый для того, чтобы терять чуть больше 3 фунтов в неделю, учтите, что вы настраиваетесь на неустойчивую депривацию и быстрое восстановление любого потерянного веса. Перед началом диеты и программы упражнений обязательно получите разрешение от своего врача.
Дефицит калорий потерять 25 фунтов
Чтобы потерять 25 фунтов, вы должны сжечь на 87 500 калорий больше, чем потребляете, поскольку один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы достичь этого за восемь недель, вам нужно - в среднем - создать дефицит в 1562 калории каждый день.
Для многих это нереальная цель. Люди среднего размера, которые умеренно активны, сжигают от 1800 до 2800 калорий в день. Если вы находитесь на самом верхнем уровне этого диапазона, вы можете сократить потребление на 1562 калории в день и при этом получить минимальные 1200 калорий, необходимые для достаточного питания. Но если вы находитесь на нижнем уровне потребления калорий, то дефицит в 1562 калорий ставит вас ниже минимально необходимого потребления калорий.
Диеты, которые позволяют вам потреблять менее 1200 калорий в день, часто приводят к ощущению крайней депривации, могут задержать ваш метаболизм и привести к потере ценных мышц. Чтобы определить ежедневное сжигание калорий, проконсультируйтесь с врачом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш размер, возраст, пол и уровень активности.
Упражнение, чтобы ускорить свой ожог
Чтобы сжечь это так, 185-фунтовому человеку понадобилось бы работать на станке с шаговым фрезером в течение почти 2 часов, ездить на стационарном цикле с умеренной интенсивностью в течение чуть более 1, 5 часов, ходить с быстрой скоростью 3, 5 миль / ч в течение почти 3 часов или бегать со скоростью 6 миль / ч в течение примерно 1 1/4 часа.
Хотя сердечно-сосудистые тренировки помогают вам сжигать калории, силовые тренировки укрепляют мышцы, чтобы повысить эффективность сжигания жиров в течение всего дня. Тренируйте все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы предотвратить сжигание мышечной ткани, так как вы ограничиваете калории, чтобы похудеть. Мышечная ткань придает вам более стройный, подтянутый вид и способствует более высокому обмену веществ. Если ваше тело имеет большую долю мышечной массы, оно будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Стратегии потери 25 фунтов
Если вы полны решимости достичь своей потери в 25 фунтов за восемь недель, вы, вероятно, будете ограничены потреблением от 1200 до 1500 калорий в день. Эти калории должны поступать из богатых питательными веществами источников, таких как овощи, цельное зерно, нежирный белок, нежирные молочные продукты и ненасыщенные жиры. У вас мало места для пустых калорий, содержащихся в сахаре, или в насыщенных или транс-жирах, и в рафинированных зернах. Калорийность вашего дня составляет примерно от 3 до 5 унций зерна - унция равна 1 ломтику цельнозернового хлеба или 1/2 чашки цельнозерновой пасты; 2 чашки зеленых, водянистых овощей; 1 1/2 чашки свежих фруктов; 5 унций нежирного белка - например, курицы без кожи или стейка по бокам; 3 чашки нежирных, несладких молочных продуктов; и 5 чайных ложек масла, которое содержится в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
Примерный план питания может включать одно яйцо, стакан обезжиренного молока и кусочек тоста из цельного зерна с яблоком на завтрак; салат из 1 1/2 чашки овощей с 2 унциями куриной грудки, чайной ложкой оливкового масла и чашки простого йогурта, с 1/2 чашкой ягод на обед; и на ужин 2 унции запеченной белой рыбы с 1/2 стакана приготовленного шпината, 1 стакан дикого риса и 1/2 стакана брокколи. Для закусок возьмите стакан обезжиренного молока и немного горстки орехов или нарезанных овощей.
Установите реалистичную, достижимую цель на 8 недель
Подумайте, почему вы поставили перед собой такую агрессивную цель и можете ли вы достичь ее за восемь недель. Часто потерянный вес может появиться так же быстро. Будьте честны с собой относительно своей способности выдерживать такой большой объем упражнений. Если вы только начинаете быть физически активным, вы рискуете получить травму, добавляя сразу столько объема упражнений, вместо того, чтобы постепенно работать над этим.
Если из-за потери веса вы получаете низкое потребление калорий - от 1200 до 1400 в день - вы также можете почувствовать усталость, слабость и раздражительность и, возможно, слишком усталость, чтобы заниматься спортом. Когда вы сокращаете слишком много калорий за один раз, вы настраиваете себя на чувство крайней депривации, которая может привести к перееданию - что отбросило вас назад к вашей цели похудения на 25 фунтов.
