Независимо от того, начали ли вы бегать трусцой, чтобы похудеть или улучшить физическую форму, может показаться унылым, что весы растут, несмотря на все усилия, которые вы вкладываете. Мужайтесь - иногда такое раннее увеличение веса на самом деле является хорошим признаком.
Начал бегать, набрал вес
Даже если вы привыкли к бегу трусцой, если вы внезапно начинаете бегать на большие расстояния, бегаете трусцой намного быстрее или покрываете значительно более сложную местность, чем вы обычно делаете, вашему телу все равно нужно адаптироваться к новым нагрузкам на мышцы и к увеличению нагрузки на них. основанная на гликогене реакция, которая питает ваши сокращения мышц - и несколько фунтов временного увеличения веса могут быть результатом.
Как насчет набора веса от наращивания мышечной массы? Кардио тренировки, такие как бег и бег, не обязательно связаны с наращиванием больших мышц. Но, как показывает анализ, опубликованный в апрельском выпуске журнала « Exercise and Sport Sciences Review», опубликованном в апреле 2014 года, существуют убедительные доказательства того, что аэробные упражнения могут создавать более крупные мышцы. Тем не менее, требуется около двух месяцев, чтобы увидеть рост мышц после новой тренировки, поэтому любое немедленное увеличение веса, вероятно, связано либо с весом воды, как уже упоминалось, либо с выбором пищи.
Чаевые
Неожиданное увеличение веса также может быть побочным эффектом некоторых лекарств; Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что это может иметь место для вас.
Как твое питание?
Хорошо, теперь пришло время для плохих новостей. Бег может быть одним из самых впечатляющих калорийных упражнений. Но если вы возьмете этот новый режим тренировок в качестве бесплатной лицензии, чтобы есть все, что вы хотите, вы все равно можете набрать вес.
И вот почему: чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это побуждает ваше тело сжигать накопленный жир в качестве топлива. Но если у вас есть избыток калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет накапливать эти дополнительные калории в виде жира - и это будет означать увеличение веса.
Есть три хитрых способа, которыми это может случиться с вами, даже если вы обращаете внимание на потребление и выработку калорий. Во-первых, фитнес-трекеры заведомо неточны в своих оценках сожженных калорий. В небольшом исследовании, опубликованном в майском выпуске « Журнала персонализированной медицины» за 2017 год, исследователи и команда из 60 добровольцев оценили семь различных фитнес-трекеров и обнаружили, что их уровни ошибок варьировались от 27 процентов до колоссальных 93 процентов.
Если ваша технология не помогает вам, использование калькулятора сжигания калорий от авторитетной фитнес-организации, такой как Американский совет по упражнениям, может помочь вам восстановить свой дефицит калорий.
Следующий способ: количество калорий, которые вы сжигаете во время бега или пробежки, зависит от вашей скорости. Важно быть реалистичным в беге, потому что, если вы переоцениваете уровень нагрузки, вы также можете переоценить количество сожженных калорий и избавиться от этого крайне важного дефицита калорий.
И, наконец, последний вопрос - простая математика. Сжигание калорий при беге трусцой звучит довольно впечатляюще - согласно изданию Harvard Health Publishing, если вы весите 185 фунтов, вы можете сжечь более 350 калорий за 30 минут бега или пробежки со скоростью 5 миль в час. Это дает вам дополнительное пространство для маневра в вашем рационе, сохраняя при этом дефицит калорий - но это не значит, что вы можете есть все, на что рассчитываете. Удручающе легко уничтожить эти 350 калорий с помощью одного кекса или другого сладкого угощения.
Решение? Либо выбирайте свои пищевые награды более тщательно - уделяйте первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые обычно означают более низкое количество калорий - или, что еще лучше, используйте непищевые награды, чтобы сохранять свою мотивацию. Это может означать, что вы покупаете новую книгу после определенного количества пробежек, проводите день в спа-салоне или даже покупаете новый модный предмет одежды или аксессуары каждый раз, когда достигаете цели похудения.
Как начать проигрывать
Допустим, вы дважды проверили свое питание и поговорили со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, и вы уверены, что ваше прибавление в весе после пробежки происходит от естественной реакции вашего организма на новые нагрузки, как уже описано в Клинике Кливленда. В этом случае лучшее, что нужно сделать, это поддерживать постоянные тренировки; Ваше тело начнет устранять этот лишний вес воды в течение нескольких недель или месяца.
Однако, если вы видите, что шкала продолжает медленно расти, вам может потребоваться внести еще несколько изменений. Потеря веса и физические упражнения никогда не являются универсальным предложением, поэтому нет ничего постыдного в том, что вам нужно точно настроить свой распорядок, чтобы соответствовать вашему телу и вашему образу жизни.
Это может помочь разбить ваши действия по снижению веса на четыре угла, которые вы можете контролировать. Одним из них является упражнение - если вы не можете добавить больше времени для тренировок, вы можете добавить больше интенсивности (скорости), чтобы сжигать больше калорий в одно и то же время. Хитрость заключается в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность, чтобы у вашего тела было время адаптироваться к новым требованиям.
Угол номер два - это питание. Не морите себя голодом - вам нужна питательная пища, чтобы питать эти длинные пробежки, - но сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах, особенно на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и высококачественных источниках постного белка.
Угол номер три - поездка к врачу, чтобы исключить медицинские причины для увеличения веса, которые могут включать побочные эффекты лекарств, медицинские условия и гормональные изменения. Помните, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений; он может помочь вам заранее определить и решить любые проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваши тренировки.
И, наконец, угол номер четыре - это широкая категория самообслуживания. Все, от гидратации до стресса и достаточного количества сна, может повлиять на ваш вес, и иногда именно эти «безмолвные» переменные - это те, на которые вам следует обратить наибольшее внимание.
