Оптимизация тренировок необходима, если вы хотите улучшить мышечный тонус бедер в течение двух недель. Это означает включение упражнений для ног и техник тренировки, которые привлекают большую часть мышечной ткани.
Круговая тренировка в три дня недели и высокоинтенсивные интервалы в два дня могут оптимизировать ваши результаты. Даже тогда важно понимать, что организм каждого человека по-разному реагирует на физические упражнения. Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий ваши бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите жир, который будет наиболее безопасным, если делать это постепенно, со скоростью не более двух фунтов в неделю.
Добавьте несколько выпадов
Включите варианты выпада в вашу тренировку. Выпады оптимизируют результаты, обрабатывая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер в дополнение к ягодицам и икрам.
Чтобы сделать основные выпады, сделайте шаг правой ногой примерно на 2 фута вперед, держа туловище в вертикальном положении. Затем согните оба колена и опустите бедра, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Нажмите правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой и пройдите до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Другие выпады, которые вы можете сделать, включают выпадающие выпады, обратные выпады, боковые выпады и кратковременные выпады.
Шаг вперед
Выполните наращивание как часть вашего режима тонизирования бедра. Встаньте перед скамейкой и ступайте на нее правой ногой. Нажмите на ногу, чтобы сесть на корточки, и подведите левую ногу к правой стороне платформы. Затем спуститесь правой ногой, затем левой ногой. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. В качестве альтернативы, используйте нижние ступени лестницы, если у вас нет скамейки.
Делать приседания
Добавьте приседания в свою рутину. Приседания на стене, например, безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной формы приседа.
Встаньте спиной к стене или поместите шар стабильности между спиной и стеной. Сделайте шаг вперед примерно на 1 фут, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра параллельны полу, медленно протолкните ноги, чтобы вернуться к исходной точке. Закончите три сета от восьми до 12 повторений.
Другие приседания, которые вы можете включить, это приседания спереди и сзади или приседания на одной ноге.
Включить некоторые схемы
Включите обучение по кругу в три непоследовательных дня каждой недели. По данным Американского совета по упражнениям, круговая тренировка оптимизирует ваши результаты, потому что она сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; Ваш жир уменьшается, а мышцы становятся тоньше.
Установите не менее шести тренировочных станций и выполняйте 15 повторений каждого упражнения с перерывом между 15 и 30 секундами. Выполняйте только силовые упражнения или комбинируйте силовые тренировки с кардио. Например, делать выпады, а затем нажимать на грудь. Затем делайте прыжки на домкратах и приседаниях, затем гантели и отжимания.
Подчеркните мышцы ног столько, сколько вы хотите, но также включите другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир, чтобы сжечь.
Вверх по интенсивности с HIIT
Выполните интервальную тренировку высокой интенсивности - HIIT - не менее двух дней подряд. В дополнение к улучшению вашей сердечно-сосудистой системы, этот тип тренировок помогает вам сжигать жир, в то время как вы поддерживаете мышечную ткань. Чередуйте короткие вспышки умеренной и сильной кардио.
Например, бегайте трусцой в течение двух минут перед тем, как разогнаться до 1-минутного спринта, или покатайтесь на велосипеде или педали на эллиптическом тренажере в удобном для поддержания темпе в течение двух минут, а затем разогнитесь до высокой интенсивности в течение одной минуты, Повторите интервалы около шести раз, чтобы закончить тренировку.
Чаевые
Когда упражнения для ног становятся легкими, бросьте вызов себе, увеличивая количество повторений в подходе или держа гантели в руках.
Соблюдение здоровой, разумной диеты имеет важное значение для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть. Употребление в пищу небольших порций и выбор более здоровой пищи могут помочь вам сократить количество потребляемых калорий. Получите питательные вещества из нежирного белка, молочных продуктов с низким содержанием жира, фруктов, овощей и цельного зерна.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к тонизирующему режиму для ног, особенно если вы страдаете от травмы или состояния здоровья или неактивны.
