Укрепление мощных мышц спины требует разнообразных комплексных упражнений для разных областей верхней части тела. Одним из шагов, который делает фантастическую работу по набору нескольких групп мышц в верхней, средней и нижней части спины, является ряд Т-образных стержней.
Чаевые
Т-образный ряд работает на мышцы верхней, средней и нижней части спины.
Считается одним из упражнений «ряд», T-образный ряд является частью группы движений, которые полагаются на тяговое движение для тренировки мышц спины. Другие вариации ряда, которые также воздействуют на основные мышцы спины, включают в себя ряд изогнутых над штангой, ряд из одной руки, ряд сидячих и лежачий наклонный ряд.
Мышцы на работе
Выполняя упражнение, вы почувствуете, как работают несколько мышц, чтобы помочь подтянуть вес к груди и стабилизировать нижнюю часть спины. Притягивая вес к туловищу, вы убираете лопатки, что помогает опускать плечи вниз и назад.
Это важная позиция для тренировки вашего тела, так как мы проводим так много времени, сидя с округленными плечами, что приводит к ухудшению осанки. Чтобы исправить это, Harvard Health Publishing говорит, что цель состоит в том, чтобы стремиться к нейтральной вертикальной позиции позвоночника, которая не согнута слишком далеко вперед или назад.
Основные целевые мышцы включают в себя во время Т-образного ряда:
- Latissimus dorsi, большая мышца, покрывающая большую часть средней и нижней части спины, которая расширяет, отводит и вращает руку.
- Задние дельтовидные или задние плечи.
- Трапеция, которая проходит от вашей шеи вниз вдоль позвоночника и через лопатки.
- Ромбоиды, которые помогут вам сжать лопатки вместе.
- Тере мажор, который сидит близко к дельтовидной мышце и отводит и медиально вращает руку.
- Teres minor и infraspinatus, обе мышцы вращающей манжеты.
В число задействованных стабилизирующих мышц входят бицепс плечевого пояса, трицепс, спинарник эректора, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной полости и косой.
Выполнение T-Bar Row
Многие тренажерные залы обозначают машины с Т-образными стойками как часть своей тренировочной схемы сопротивления. Эти типы машин используют либо весовой стек, либо штангу для загрузки утяжеленных плит. Этот тип оборудования помогает поддерживать правильную форму, что делает его идеальным для людей, плохо знакомых с этим упражнением.
Независимо от того, используете ли вы машину, предназначенную для ряда Т-образных стержней, или создаете свое собственное оборудование со штангой и рукояткой, основной метод выполнения этого перемещения в целом одинаков.
- Загрузите бар с пластинами. Чтобы улучшить свою форму, начните с меньшего веса и поднимайтесь.
- Сядьте на штангу, лицом к ручке и наклонитесь вперед от бедер, колени слегка согнуты.
- Возьмитесь за ручки сверху, примерно на ширине плеч. Вы можете изменить ход, используя ручку. Если вы используете штангу, вы держите ручку нейтральным захватом, где ладони обращены друг к другу.
- Потяните к своему туловищу. Пауза в конце движения; затем опустите в исходное положение. Ваши руки будут полностью вытянуты.
- Повторение.
Чаевые
ExRx.net говорит, что если ваша спина не остается плоской, а ваш торс поднимается выше 45 градусов, чтобы завершить повтор, вам нужно облегчить нагрузку.
Альтернативные Обратные Упражнения
Чтобы получить эффективную тренировку спины, вам нужно варьировать упражнения, которые вы используете для тренировки этих мышц. При разработке упражнения для верхней части тела, ориентированного на вашу спину, постарайтесь сделать как минимум три-четыре различных движения, которые вы можете включить в свою общую программу. Это дает вам от одного до двух различных упражнений на выбор каждый раз, когда вы тренируетесь.
Имея это в виду, в дополнение к ряду Т-образных стержней, попробуйте попробовать наклоненный ряд, сидячий ряд, ряд гантелей с одной рукой и опускание широты. Важно отметить, что если вы рассматриваете наклонный ряд, Американский совет по упражнениям оценивает это упражнение как сложный, то есть ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдержать вес, сохраняя при этом строгую форму.
Чтобы привести эти движения в действие, включите один или два из них в тренировку всего тела два-три дня в неделю. Просто убедитесь, что вы даете хотя бы один день отдыха между тренировками, в которых задействованы одни и те же группы мышц. Выполняя упражнения для всего тела, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренировку с отягощениями в дни без перерыва, такие как вторник, четверг и суббота.
