Будьте готовы включить регулярные поездки в спортзал, если вы хотите улучшить мышечную массу. Чтобы мышцы были видны, вам нужно нарастить мышечный тонус и одновременно снизить процент жира в организме. Поэтому участвуйте в программе тренировок с отягощениями, предназначенной для наращивания мышечной массы, включайте регулярные тренировки кардио-упражнений для сжигания калорий и следуйте плану здорового питания, чтобы правильно питать процесс наращивания мышечной массы.
Наращивание мышечного тонуса
Шаг 1
Запланируйте три тренировки с отягощениями в течение недели в непоследовательные дни. Ваши мышцы нуждаются в 48 часах отдыха между каждой тренировкой с отягощениями.
Шаг 2
Завершите тренировку, нацеленную на все основные группы мышц, включая грудь, плечи, спину, бицепс, трицепс, ноги и ядро. Выберите одно или два упражнения для каждой группы мышц. Упражнения, которые работают в вашей груди, включают жим лежа, жим гантелей, взмахи грудью и отжимания. Работайте плечами с жимом плеч, вертикальными рядами, боковыми подъемами и передними подъемами. Ударьте трицепс провалами, растяжками лежащих трицепсов и накладными надставками трицепсов. Развивайте спину с помощью широчайших подтяжек, рядов сидя, рядов на коленях и наклоненных рядов. Для бицепса используйте кудри с гантелями и штангой. Работайте ногами, включая приседания, выпады, тягу и жим ногами. Для работы вашего ядра включите множество хрустов, мостов и досок.
Шаг 3
Выполните все сложные упражнения, прежде чем переходить к упражнениям изоляции. Сложные упражнения требуют движения вокруг нескольких суставов, таких как жим лежа, которые включают в себя движения на ваших плечах и локтях. По данным Американского совета по упражнениям, сложные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы.
Шаг 4
Выполните не менее трех подходов к каждому упражнению, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Департамент кинезиологии и здоровья Университета штата Джорджия рекомендует этот объем для наращивания мышечной массы. Отдых около трех минут между каждым подходом.
Шаг 5
Используйте вес, который подходит для каждого упражнения. Чтобы ваша мышечная ткань стала перегруженной, завершение каждого набора должно быть сложным. Используемый вес должен позволять делать не менее шести повторений, но не более 12.
Снижение жира в организме
Шаг 1
Получайте как минимум пять кардио тренировок каждую неделю. Кардио упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, эффективны при сжигании большого количества калорий, что приводит к потере жира. Каждый сеанс должен длиться не менее 30 минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 150 до 200 минут кардио-тренировки каждую неделю для тех, кто хочет снизить жировые отложения.
Шаг 2
Увеличивайте интенсивность ваших кардио тренировок постепенно по мере улучшения вашей физической формы. По данным Американского совета по упражнениям, сеансы высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем те, которые проводятся с низкой интенсивностью, а также приводят к повышению уровня метаболизма после того, как вы закончили сессию.
Шаг 3
Следуйте плану здорового питания, чтобы ограничить потребление калорий и в то же время адекватно обеспечивать организм питательными веществами и топливом. Американский совет по упражнениям отмечает, что вы можете поддерживать здоровый процент жира в организме, употребляя в основном цельнозерновые продукты, нежирные или нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также уменьшая размер порции пищи на 10–15 процентов.
Чаевые
Потратьте 5-15 минут на разминку перед каждой тренировкой с отягощениями и кардио-тренировками. Начните с низкоинтенсивного кардио, а затем включите динамические растяжки, нацеленные на мышцы, с которыми вы будете работать. Во время подъема подумайте о том, чтобы потренироваться с партнером, который не только поможет вам с мотивацией тренировки, но и предоставит вам наблюдателя, который будет стоять рядом, когда вы выполняете упражнения, в которых вы держите вес над головой.
Предупреждение
Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что начать новую программу тренировок безопасно.
