Информационная перегрузка - огромная проблема. Разработка была сделана более запутанной, чем она есть на самом деле. Но в то же время трудно понять, что действительно работает, что нет, какие упражнения вы должны выполнять и как часто вы должны тренироваться. Для некоторых людей может быть проще нанять личного тренера, чтобы беспокоиться обо всех этих деталях для них. Но если вы хотите заниматься самообслуживанием - либо потому, что вы не можете позволить себе личного тренера, либо потому, что вам нравится свобода заниматься своими делами, - продолжайте читать. Все, что вам нужно знать, чтобы стать личным тренером, находится на следующих слайдах. Будьте готовы взять ваши тренировки на следующий уровень.
Информационная перегрузка - огромная проблема. Разработка была сделана более запутанной, чем она есть на самом деле. Но в то же время трудно понять, что действительно работает, что нет, какие упражнения вы должны выполнять и как часто вы должны тренироваться. Для некоторых людей может быть проще нанять личного тренера, чтобы беспокоиться обо всех этих деталях для них. Но если вы хотите заниматься самообслуживанием - либо потому, что вы не можете позволить себе личного тренера, либо потому, что вам нравится свобода заниматься своими делами, - продолжайте читать. Все, что вам нужно знать, чтобы стать личным тренером, находится на следующих слайдах. Будьте готовы взять ваши тренировки на следующий уровень.
1. Поставь себе цель
Сила цели не всегда заключается в ее достижении, скорее, в том, чтобы иметь к чему стремиться. Это процесс достижения важной цели, а не просто ее достижения, который важен для вашего обучения и роста. Чтобы поставить перед собой цель, аббревиатура SMART - отличное место для начала. Выберите цель, которая является КОНКРЕТНОЙ с точки зрения того, что именно вы хотите достичь (например, «Я смогу сделать 50 буревестников подряд» вместо «Я хочу быть разорванным»). Сделайте цель ИЗМЕРЕННОЙ, чтобы вы могли постоянно отслеживать свой успех. Ваша цель должна быть ДОСТИЖЕННОЙ. Вместо того, чтобы выбирать что-то настолько амбициозное, что вы не можете этого сделать, выберите цель, которая сложна, но практична. Ваша цель должна быть РЕАЛИСТИЧНОЙ, направлять ваше здоровье и жизнь в нужном вам направлении, а не разбросанными и противоречивыми целями, которые ни к чему вас не приведут. И наконец, ваши цели должны быть ВРЕМЕННЫ, чтобы установить чувство срочности в вашей подготовке.
Сила цели не всегда заключается в ее достижении, скорее, в том, чтобы иметь к чему стремиться. Это процесс достижения важной цели, а не просто ее достижения, который важен для вашего обучения и роста. Чтобы поставить перед собой цель, аббревиатура SMART - отличное место для начала. Выберите цель, которая является КОНКРЕТНОЙ с точки зрения того, что именно вы хотите достичь (например, «Я смогу сделать 50 буревестников подряд» вместо «Я хочу быть разорванным»). Сделайте цель ИЗМЕРЕННОЙ, чтобы вы могли постоянно отслеживать свой успех. Ваша цель должна быть ДОСТИЖЕННОЙ. Вместо того, чтобы выбирать что-то настолько амбициозное, что вы не можете этого сделать, выберите цель, которая сложна, но практична. Ваша цель должна быть РЕАЛИСТИЧНОЙ, направлять ваше здоровье и жизнь в нужном вам направлении, а не разбросанными и противоречивыми целями, которые ни к чему вас не приведут. И наконец, ваши цели должны быть ВРЕМЕННЫ, чтобы установить чувство срочности в вашей подготовке.
2. Держите себя мотивированным
Мотивация частично зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь. Хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить работоспособность, важно понимать, почему вы хотите перемен. Получить глубоко. Настоящая причина, почему вы хотите сбросить пять фунтов, может заключаться не в том, чтобы выглядеть лучше в купальнике; это может быть больше уверенности при посещении ваших родственников или для улучшения здоровья вашего сердца. Будь честен с собой. Ваши причины ваши собственные. После того как вы определили «почему», держите напоминание об этом под рукой. Если вы хотите пропустить тренировку, включите действительно мотивирующий плейлист. Или, если вы хотите баловать себя, сохраняйте мотивационный образ на своем холодильнике. Напоминание о том, почему вы делаете то, что делаете, поможет вам придерживаться своего плана.
Мотивация частично зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь. Хотите ли вы сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить работоспособность, важно понимать, почему вы хотите перемен. Получить глубоко. Настоящая причина, почему вы хотите сбросить пять фунтов, может заключаться не в том, чтобы выглядеть лучше в купальнике; это может быть больше уверенности при посещении ваших родственников или для улучшения здоровья вашего сердца. Будь честен с собой. Ваши причины ваши собственные. После того как вы определили «почему», держите напоминание об этом под рукой. Если вы хотите пропустить тренировку, включите действительно мотивирующий плейлист. Или, если вы хотите баловать себя, сохраняйте мотивационный образ на своем холодильнике. Напоминание о том, почему вы делаете то, что делаете, поможет вам придерживаться своего плана.
3. Создать график тренировок
Для большинства людей достаточно трех тренировок в неделю по силовой тренировке, чтобы значительно улучшить композицию тела, работоспособность и здоровье. Если вы новичок в тренировках, лучше всего тренироваться для каждого из трех. Тренировка всего тела включает в себя каждую из основных групп мышц чаще, чем просто посвящение всего дня вашим бицепсам и трицепсам. Поскольку все тело тренируется во время каждого сеанса, вы будете стимулировать увеличение мышечной силы, сжигать больше калорий и более эффективно тренироваться в соответствии с вашим плотным графиком. Конечно, если вы более продвинуты, вы можете создать график тренировок, который нацелен на разные группы мышц в каждой тренировке, в зависимости от ваших целей.
Для большинства людей достаточно трех тренировок в неделю по силовой тренировке, чтобы значительно улучшить композицию тела, работоспособность и здоровье. Если вы новичок в тренировках, лучше всего тренироваться для каждого из трех. Тренировка всего тела включает в себя каждую из основных групп мышц чаще, чем просто посвящение всего дня вашим бицепсам и трицепсам. Поскольку все тело тренируется во время каждого сеанса, вы будете стимулировать увеличение мышечной силы, сжигать больше калорий и более эффективно тренироваться в соответствии с вашим плотным графиком. Конечно, если вы более продвинуты, вы можете создать график тренировок, который нацелен на разные группы мышц в каждой тренировке, в зависимости от ваших целей.
4. Создай свои тренировки
Ваши тренировки должны быть сбалансированы для развития всего тела. Чтобы максимизировать эффективность, вы должны включить толчок верхней части тела (жим гантелей или жим штанги, жим гантелей, жим одной рукой, отжимание), тягу верхней части тела (ряд гантелей или штанг, подтягивание, тяга широты) спуск, кабельный ряд, весовой ряд), упражнение для нижней части тела (тяга, приседание в бокале, приседание на спине, выпад, шаг вверх) и основное упражнение (доска, боковая доска, хрусты для поддержания устойчивости, капитанское кресло) поднимите ногу) во время каждой тренировки. Выполняйте от трех до четырех подходов по пять-десять повторений каждого упражнения и выполняйте статические базовые упражнения в течение трех-четырех подходов по 30-40 секунд.
Кредит: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesВаши тренировки должны быть сбалансированы для развития всего тела. Чтобы максимизировать эффективность, вы должны включить толчок верхней части тела (жим гантелей или жим штанги, жим гантелей, жим одной рукой, отжимание), тягу верхней части тела (ряд гантелей или штанг, подтягивание, тяга широты) спуск, кабельный ряд, весовой ряд), упражнение для нижней части тела (тяга, приседание в бокале, приседание на спине, выпад, шаг вверх) и основное упражнение (доска, боковая доска, хрусты для поддержания устойчивости, капитанское кресло) поднимите ногу) во время каждой тренировки. Выполняйте от трех до четырех подходов по пять-десять повторений каждого упражнения и выполняйте статические базовые упражнения в течение трех-четырех подходов по 30-40 секунд.
5. Измени это
Важно придерживаться своей программы тренировок в течение четырех-шести недель (особенно если вы новичок). «Смущение мышц» может быть модным термином, но вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к тренировкам и совершенствоваться, а не постоянная бомбардировка новыми навыками. Работайте над своей программой в течение следующих шести недель, постепенно прибавляя в весе, чтобы улучшить силу или количество повторений, чтобы увеличить выносливость. Затем уменьшите количество подходов на один или два для каждого упражнения в течение всей недели, чтобы обеспечить более полное восстановление организма. После недели недели повторите программу с несколькими новыми упражнениями. Возможно, вы даже захотите добавить несколько групповых упражнений или фитнес-DVD, чтобы ваша тренировка была свежей и интересной. Если вам скучно, у вас больше шансов уйти.
Кредит: доска объявлений / доска объявлений / Getty ImagesВажно придерживаться своей программы тренировок в течение четырех-шести недель (особенно если вы новичок). «Смущение мышц» может быть модным термином, но вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к тренировкам и совершенствоваться, а не постоянная бомбардировка новыми навыками. Работайте над своей программой в течение следующих шести недель, постепенно прибавляя в весе, чтобы улучшить силу или количество повторений, чтобы увеличить выносливость. Затем уменьшите количество подходов на один или два для каждого упражнения в течение всей недели, чтобы обеспечить более полное восстановление организма. После недели недели повторите программу с несколькими новыми упражнениями. Возможно, вы даже захотите добавить несколько групповых упражнений или фитнес-DVD, чтобы ваша тренировка была свежей и интересной. Если вам скучно, у вас больше шансов уйти.
6. Отслеживайте свой прогресс
Перед началом тренировки обратитесь к квалифицированному личному тренеру или диетологу для измерения состава тела. Базовое измерение веса и окружности, а также тест на жировые отложения в коже даст вам четкую картину того, с чего вы начинаете, и хорошее сравнение. Если у вас есть другие измеримые цели (добавьте больше веса к тяге, сбросьте сантиметр с бедер), убедитесь, что вы взяли и записали их. Через четыре-шесть недель вернитесь и оцените свой прогресс. Находясь в тренажерном зале, носите с собой записную книжку с заранее написанными тренировками. Отслеживайте все свои подъемы и старайтесь немного увеличивать вес каждую неделю. Со временем эта прогрессия покажет вам весь прогресс, который вы делаете, и укрепит вашу мотивацию. Меньшие цели все еще могут привести к большим изменениям, если они достигнуты последовательно. Измерения ноутбука и состава тела жизненно важны для отслеживания ваших маленьких побед.
Кредит: Фотодиск / Stockbyte / Getty ImagesПеред началом тренировки обратитесь к квалифицированному личному тренеру или диетологу для измерения состава тела. Базовое измерение веса и окружности, а также тест на жировые отложения в коже даст вам четкую картину того, с чего вы начинаете, и хорошее сравнение. Если у вас есть другие измеримые цели (добавьте больше веса к тяге, сбросьте сантиметр с бедер), убедитесь, что вы взяли и записали их. Через четыре-шесть недель вернитесь и оцените свой прогресс. Находясь в тренажерном зале, носите с собой записную книжку с заранее написанными тренировками. Отслеживайте все свои подъемы и старайтесь немного увеличивать вес каждую неделю. Со временем эта прогрессия покажет вам весь прогресс, который вы делаете, и укрепит вашу мотивацию. Меньшие цели все еще могут привести к большим изменениям, если они достигнуты последовательно. Измерения ноутбука и состава тела жизненно важны для отслеживания ваших маленьких побед.
7. Продолжайте учиться
Фитнес - это непрерывный процесс, в котором ваше тело постоянно прогрессирует и меняется. Чтобы идти в ногу с изменениями и гарантировать прогресс, важно продолжать учиться и применять эти новые знания в своем обучении. Периодически консультируйтесь с местным личным тренером, чтобы поговорить о прогрессе и новых идеях, чтобы подтолкнуть себя к улучшению. Ищите сертификацию NSCA, ACE или NASM и / или высшее образование в области кинезиологии, физического воспитания или в других областях, связанных со спортом.
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesФитнес - это непрерывный процесс, в котором ваше тело постоянно прогрессирует и меняется. Чтобы идти в ногу с изменениями и гарантировать прогресс, важно продолжать учиться и применять эти новые знания в своем обучении. Периодически консультируйтесь с местным личным тренером, чтобы поговорить о прогрессе и новых идеях, чтобы подтолкнуть себя к улучшению. Ищите сертификацию NSCA, ACE или NASM и / или высшее образование в области кинезиологии, физического воспитания или в другой области, связанной со спортом, в соответствии с их квалификацией.
8. Не забывайте о правильном питании
Умная и тяжелая тренировка важна, но питание - также После тренировок вам понадобятся фрукты и овощи для улучшения общего состояния здоровья и пищеварения, нежирный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления энергии и полезные жиры для поддержания необходимого уровня гормонов. Помните, что ваши цели не достигаются исключительно благодаря тому, что вы делаете в тренажерном зале. Хорошее увлажнение и здоровое сбалансированное питание способствуют вашему прогрессу не меньше, чем тренировки.
Предоставлено: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesУмная и тяжелая тренировка важна, но питание - тоже. После тренировок вам понадобятся фрукты и овощи для улучшения общего состояния здоровья и пищеварения, нежирный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления энергии и полезные жиры для поддержания необходимого уровня гормонов. Помните, что ваши цели не достигаются исключительно благодаря тому, что вы делаете в тренажерном зале. Хорошее увлажнение и здоровое сбалансированное питание способствуют вашему прогрессу не меньше, чем тренировки.
9. Подчеркните Восстановление
Ваши тренировки в течение недели не являются свободным проходом, чтобы выпить больше пива и съесть пиццу по выходным (хотя небольшая снисходительность время от времени совершенно приемлема; в конце концов, мы все люди). Тренировки разрушают ваше тело, так что вы можете починить его в нерабочее время. Заправляйте свое тело высококачественной едой и старайтесь спать по шесть-восемь часов в ночь. Тренироваться тяжело - это здорово, но чтобы максимизировать свою тяжелую работу, вы должны делать такие мелочи, как постоянное здоровое питание и хороший сон. Также важно, что не каждая тренировка оставляет вас полностью и совершенно истощенными. Определенно, необходим баланс между напряжением и временем, необходимым для активного восстановления. Возьмите урок тренировки с низким воздействием, отправляйтесь на пробежку для восстановления или размотайте воспаленные мышцы.
Кредит: Виктор Чап / iStock / Getty ImagesВаши тренировки в течение недели не являются свободным проходом, чтобы выпить больше пива и съесть пиццу по выходным (хотя небольшая снисходительность время от времени совершенно приемлема; в конце концов, мы все люди). Тренировки разрушают ваше тело, так что вы можете починить его в нерабочее время. Заправляйте свое тело высококачественной едой и старайтесь спать по шесть-восемь часов в ночь. Тренироваться тяжело - это здорово, но чтобы максимизировать свою тяжелую работу, вы должны делать такие мелочи, как постоянное здоровое питание и хороший сон. Также важно, что не каждая тренировка оставляет вас полностью и совершенно истощенными. Определенно, необходим баланс между напряжением и временем для активного восстановления. Возьмите урок тренировки с низким воздействием, отправляйтесь на пробежку для восстановления или размотайте воспаленные мышцы.
10. Помните: триумфы последовательных усилий
Более важным, чем интенсивность, с которой вы атакуете тренировку, является последовательность, с которой вы тренируетесь. Лучше оставаться последовательным и тренироваться три-четыре раза в неделю в течение нескольких месяцев, чем тренироваться шесть раз в неделю в течение месяца, а затем остановиться. Требуется время, чтобы превратить действия в привычки (около 66 дней, согласно текущему исследованию). И тело, которое вы хотите, не будет построено за одну ночь. Последовательность порождает долгосрочные изменения, помогая вам создать здоровый образ жизни и оставаться в лучшей форме для жизни. Следите за призом: фитнес - это путешествие на всю жизнь, а не трехмесячный блиц.
Кредит: Сири Стаффорд / Digital Vision / Getty ImagesБолее важным, чем интенсивность, с которой вы атакуете тренировку, является последовательность, с которой вы тренируетесь. Лучше оставаться последовательным и тренироваться три-четыре раза в неделю в течение нескольких месяцев, чем тренироваться шесть раз в неделю в течение месяца, а затем остановиться. Требуется время, чтобы превратить действия в привычки (около 66 дней, согласно текущему исследованию). И тело, которое вы хотите, не будет построено за одну ночь. Последовательность порождает долгосрочные изменения, помогая вам создать здоровый образ жизни и оставаться в лучшей форме для жизни. Следите за призом: фитнес - это путешествие на всю жизнь, а не трехмесячный блиц.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь нанимали личного тренера? Вы когда-нибудь делали что-либо из упомянутого в этом списке для себя? Что еще вы сделали, чтобы помочь себе в достижении ваших целей в фитнесе? Поделитесь своим опытом и советами в комментариях ниже!
Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesВы когда-нибудь нанимали личного тренера? Вы когда-нибудь делали что-либо из упомянутого в этом списке для себя? Что еще вы сделали, чтобы помочь себе в достижении ваших целей в фитнесе? Поделитесь своим опытом и советами в комментариях ниже!
