Наряду с другими макроэлементами, углеводами и жирами, в вашем рационе необходим достаточный белок для поддержания хорошего здоровья. Хотя дефицит белка является редким в Соединенных Штатах, где мясо является основой почти для каждого приема пищи, на веб-сайте UCLA говорится, что люди, которые сидят на диете и вегетарианцы, представляют собой группы населения, наиболее подверженные риску. Недостаточное потребление белка может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Функции белка
Белок присутствует во всех ваших клетках, образуя ткани и органы вашего тела. Существует много различных типов белков, в том числе антител и ферментов, и они несут ответственность за все - от защиты организма от вирусов и проведения химических реакций до передачи сигналов между клетками и переноса атомов и молекул по всему организму. Ваше тело постоянно расщепляет белки, поэтому вам необходим постоянный запас питательных веществ в вашем рационе для поддержания правильного функционирования.
Симптомы дефицита
Вы, наверное, уже знаете, что вашему организму нужен белок для наращивания мышечной массы. Когда вы не получаете достаточно белка, ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы получить то, что ему нужно. Ваши органы и кости также находятся в опасности. Вы также можете страдать от нарушения иммунной функции, если вы не получаете достаточно белка, и вы можете чувствовать себя легко утомленным без энергии для выполнения ваших повседневных дел и упражнений. Большой риск травмы, связанной с физической нагрузкой, также связан с дефицитом белка, как и медленное заживление ран. Если ваша цель - потеря веса, не экономьте на белке; по сравнению с жирами и углеводами белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это значит, что он поможет вам наполнить себя и наполнить себя, чтобы избежать переедания и тяги к еде.
Рекомендуемое потребление белка
Общие рекомендации по потреблению белка составляют 46 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин. Эти рекомендации рассчитаны на удовлетворение потребностей населения в целом, однако беременным и кормящим женщинам нужно больше - 71 грамм в день - и людям, которые занимаются спортом или хотят нарастить мышечную массу, также может потребоваться больше. По данным Университета Райса, растущим спортсменам и взрослым, желающим увеличить мышечную массу, нужно от 0, 6 до 9 граммов белка на фунт массы тела, по сравнению со всеми другими взрослыми, которым нужно около 0, 4 грамма на фунт.
Убедитесь, что вы получаете достаточно
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, следите за потреблением белка в течение нескольких дней. При средней ежедневной потребности в 50 граммов не должно быть слишком сложно получить то, что вам нужно. Если вы едите мясо, всего одна порция куриной грудки весом 3 унции содержит примерно половину того, что вам нужно ежедневно. Если вы не едите мясо, обратите внимание на бобы, орехи и злаки как на лучший источник. В половине чашки фасоли содержится около 8 граммов белка, а в 1 чашке амаранта содержится почти 3 грамма белка. Включайте источник белка в каждый прием пищи и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
