Хотите знать, как лучше начать свой день? Утренний сок может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться свежим и заряженным энергией до позднего полудня.
От основных продуктов для завтрака, таких как апельсиновый и грейпфрутовый сок, до функциональных напитков, таких как сок пырей, у вас никогда не останется выбора. Эти напитки содержат больше питательных веществ, чем молоко или кофе, и имеют множество вкусов.
Чаевые
Фруктовые и овощные соки обладают высокой пищевой ценностью, и каждый обладает уникальными свойствами. Например, свекольный сок может улучшить спортивные результаты и физическую выносливость. Апельсиновый сок держит ваш мозг острым и улучшает познание.
Какой самый здоровый завтрак сока?
Фруктовые и овощные соки воспринимаются как здоровый заменитель безалкогольных напитков. Однако это не всегда так. Согласно крупномасштабному исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в мае 2019 года, фруктовые соки часто содержат столько же сахара, сколько соды. Было показано, что потребление всего фрукта защищает от диабета, в то время как фруктовые соки могут увеличить риск развития этого заболевания.
Как отмечают исследователи, умеренность является ключом. Употребление до семи стаканов фруктового сока по 5 унций в неделю может снизить риск инсульта на 24 процента, а риск сердечных заболеваний - на 17 процентов. Кроме того, исследование JAMA Network Open показало, что эти напитки могут улучшить когнитивные функции, уменьшить окислительный стресс и защитить от воспаления. Например, апельсиновый сок может снизить риск снижения когнитивных функций у людей среднего возраста и пожилых людей.
Проблема заключается в том, что большинство фруктовых соков с высоким содержанием сахара и могут привести к кардиометаболическим расстройствам при употреблении в избытке. Например, ананасовый сок содержит 12, 4 грамма сахара на порцию (полстакана). Такое же количество апельсинового сока дает более 10 грамм сахара.
Тем не менее, ваш утренний сок по-прежнему полезнее, чем кола, молочные коктейли и напитки с кофеином. Если вы на диете или пытаетесь сократить потребление сахара, выберите овощные соки. По сравнению с фруктовым соком, они содержат меньше углеводов и калорий и вписываются в большинство диет. Экспериментируйте с различными видами сока, чтобы увеличить потребление питательных веществ и открыть для себя новые вкусы.
Сок пырей борется с окислительным стрессом
Если вы ищете низкоуглеводный, низкокалорийный утренний сок, то пшеница - ваш лучший выбор. Один выстрел сока ростков пшеницы имеет всего 5 калорий и может похвастаться большими дозами фитонутриентов.
Согласно исследовательской работе, опубликованной в журнале Pharmacy & BioAllied Sciences в октябре 2015 года, это зеленое растение забито энзимами, аминокислотами, антиоксидантами и хлорофиллом. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете вырастить его дома или купить в виде порошка, пилюли или жидкости.
В обзоре, опубликованном в июле 2018 года в журнале Food Science, говорится, что пырей богат белками, которые борются с окислительным стрессом и поддерживают энергетический обмен. Это также отличный источник витамина С, витамина Е и антиоксидантов, которые могут вызывать гибель раковых клеток и предотвращать хронические заболевания, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. Благодаря высокому содержанию хлорофилла сок пырей может помочь уменьшить воспаление и повреждение свободных радикалов.
Это растение отнюдь не панацея, как отмечает клиника Майо. Тем не менее, это может улучшить потребление питательных веществ и добавить разнообразие в ваш рацион. Пшеничная трава и ее сок получены из обычного растения пшеницы, поэтому они могут быть небезопасными для людей с целиакией или аллергией на пшеницу.
Апельсиновый сок увеличивает мозговую силу
Свежий апельсиновый сок - это источник питания. Одна порция содержит 56 калорий и почти 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С. Это также хороший источник магния, калия, фолата, каротиноидов, лютеина и зеаксантина.
Цитрусовый сок, в том числе апельсиновый, может снизить индекс массы тела, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2016 года в журнале « Критические обзоры в области пищевых наук и питания» . Красный апельсиновый сок, кажется, особенно полезен. Исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания в октябре 2015 года, предполагает, что оно может снизить уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления всего за два месяца, что приведет к снижению риска метаболического синдрома.
Как упоминалось ранее, апельсиновый сок также может усиливать когнитивные функции. В августе 2015 года исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, оценило влияние этого напитка на здоровых людей среднего возраста. Субъекты, которые употребляли 240 миллилитров апельсинового сока между завтраком и обедом, набирали больше баллов по тестам исполнительной функции и психомоторной скорости, чем когда им давали только плацебо. Как отмечают ученые, этот напиток может повысить познание в течение шести часов.
Если вы готовитесь к экзамену, начните день со стакана свежего апельсинового сока. Это может дать вам конкурентное преимущество и увеличить ваши шансы на прохождение теста. Кроме того, этот классический сок для завтрака богат витамином С, питательным веществом, которое помогает вашему организму бороться с окислительным стрессом и вырабатывать коллаген.
Свекольный сок повышает производительность упражнений
Этот красочный сок является любимым выбором для спортсменов и любителей спорта. Согласно январскому обзору 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients , он может увеличить кардиореспираторную выносливость и повысить физическую работоспособность.
Как отмечают исследователи, свекольный сок повышает уровень оксида азота, что приводит к усилению кровотока, расширению сосудов и улучшению функции митохондрий. Повышенное производство оксида азота также может улучшить мышечную функцию и вызвать более сильные сокращения мышц, что приводит к улучшению тренировок.
Приведенный выше обзор показывает, что свекольный сок может задерживать утомление во время физических упражнений и повышать сердечно-сосудистую форму Это особенно полезно для выносливых спортсменов из-за его способности снизить потребление кислорода.
Исследователи рекомендуют пить этот напиток примерно за 90 минут до тренировки. Если вы занимаетесь спортом по утрам, поменяйте чашку джо на сок свеклы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Этот натуральный напиток может взаимодействовать с кофеином, поэтому лучше избегать этой комбинации.
Польза для здоровья от свекольного сока на этом не заканчивается. Этот напиток может также снизить кровяное давление, улучшить мышечную силу во время высокоинтенсивных упражнений и удалить свободные радикалы. Кроме того, он богат бетацианинами , классом антиоксидантов с противовоспалительным действием.
Гранатовый сок уменьшает воспаление
Вы когда-нибудь пробовали гранатовый сок? Этот вкусный утренний напиток полон антиоксидантов. Он обеспечивает большое количество полифенолов и других биологически активных соединений с противовоспалительным действием. Обзор, опубликованный в Nutrients в августе 2017 года, предполагает, что гранатовый сок может помочь людям с воспалительными заболеваниями кишечника, псориазом, артритом и другими заболеваниями, вызванными воспалением.
В исследовании, опубликованном в июле 2012 года в журнале « Свободная радикальная биология и медицина» , пациенты, находящиеся на гемодиализе, которые ежедневно употребляли этот напиток в течение одного года, значительно улучшили факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько других исследований, цитируемых в обзоре Nutrients , связывают гранатовый сок с более низким риском атеросклероза, снижением артериального давления и улучшением липидов в крови. Исследователи связывают эти эффекты с высоким уровнем фенольных соединений.
По сравнению с другими фруктовыми соками этот напиток содержит немного больше сахара. Одна порция (полстакана) содержит 67 калорий, 16, 3 грамма углеводов, 15, 7 грамма сахаров и большие дозы калия, фосфора и витаминов группы В. С другой стороны, безалкогольные напитки содержат больше углеводов на порцию и содержат только пустые калории. Здоровые утренние напитки, такие как гранатовый сок, предлагают как вкус, так и питание.
