Независимо от вашего возраста, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни и работать над достижением цели снижения веса. Для людей с избыточным весом потеря веса в любом возрасте может принести большую пользу для здоровья.
Потеря веса может не только улучшить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови (не говоря уже о повышении вашей энергии и уверенности в себе), но также может снизить ваши шансы на хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и рак, согласно Центрам по болезням. Контроль и профилактика.
Тем не менее, по мере того, как вы становитесь старше, потеря веса может также сопровождаться одним существенным недостатком: потерей костной массы (и, как следствие, повышенным риском переломов), согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в Журнале исследований костей и минералов.
К счастью, есть способ сбросить килограммы и одновременно защитить ваши кости: исследование также показало, что упражнения с отягощениями, в одиночку или в сочетании с аэробными упражнениями, - это эффективный способ для пожилых людей поддерживать плотность костной ткани при соблюдении режима похудения.,
Важность крепких костей
По словам Клиники Майо, от оказания структурной поддержки до защиты ваших органов и закрепления мышц кости играют несколько важных ролей в вашем теле. Но после 30 лет вы начинаете терять больше костной массы, чем набираете. По мере того как плотность кости уменьшается, риск падения и серьезных травм возрастает, говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac.
Более того, поддержание здоровья костей имеет решающее значение для здоровья старения. С возрастом травма может иметь серьезные последствия для качества вашей жизни: «В более старшем возрасте серьезное падение может означать потерю функциональности», - говорит Трипп.
Как тренировка сопротивления укрепляет здоровье костей?
«Кость приспосабливается к стрессу, который на нее оказывается», - говорит Трипп. С помощью сил сжатия упражнения с сопротивлением создают нагрузку на кости и сухожилия (которые тянут и тянут кость). Результат? «Сочетание компрессии и эффекта вытягивания подталкивает стимулирующие кости клетки (остеобласты и остеоциты), чтобы сложить новую, более прочную кость», - говорит Трипп. Другими словами, силовые тренировки улучшают плотность и массу костей, создавая и сохраняя здоровые кости.
Итак, как часто вы должны делать упражнения на основе сопротивления? «Обычно люди всех возрастов должны выполнять упражнения с отягощениями два-четыре раза в неделю, чтобы поддерживать и улучшать плотность костей и мышечную массу», - говорит Трипп.
Его рекомендация соответствует руководящим принципам физической активности американцев Министерства здравоохранения и социальных служб, которые поощряют взрослых заниматься укреплением мышц умеренной или большей интенсивности, в котором задействованы все основные группы мышц два или более дней в неделю. В руководящих указаниях также говорится, что взрослые должны выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных занятий каждую неделю.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Тренировки с отягощениями и упражнениями для похудения
Готовы улучшить свои кости и потерять несколько фунтов? Попробуйте включить эти две основанные на сопротивлении программы, разработанные Tripp, в свой еженедельный режим тренировки.
Для каждой тренировки начните с трех-пяти минут динамического растяжения, чтобы разогреть мышцы. Затем выполняйте каждый ход от 10 до 12 повторений и повторяйте круг два раза, отдыхая 30 секунд между каждым ходом и 1 минуту между раундами. Обязательно остыть с помощью серии статических растяжек.
Тренировка 1
Т-образные тяги группы сопротивления
- Возьмитесь за длинную, легкую полосу сопротивления на обоих концах руками впереди вас на уровне плеч.
- Держите руки относительно прямыми и сожмите лопатки вместе, когда вы двигаете руками в стороны, подтягивая ленту к груди.
- Медленно и с контролем возвращайтесь в исходное положение.
Бар Белл Пуш-ап
- Закрепите штангу на высоте бедра в приседе.
- Положите руки на перекладину чуть дальше плеча.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Держите ядро и ягодицы плотно при опускании тела до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется штанги.
- Занимаясь мышцами грудной клетки, подтолкните свое тело обратно в исходное положение.
TRX Подтягивания
- Захватив ремни подвески, начните в выдвинутом положении (лицом к потолку) с прямой спиной, поднятыми бедрами и на ширине плеч.
- Сожмите лопатки, согните руки в локтях и держите запястья прямыми, пока вы подтягиваете тело вверх, пока ваши руки не окажутся по бокам от груди.
- Медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
Чаевые
У вас нет подвесных ремней под рукой? Вы также можете использовать штангу или штангу Смита, чтобы выполнить это движение.
Боковая полоса ходьбы
- Обмотайте полосу сопротивления чуть выше колен.
- Держите ноги на ширине бедер, делая 10 небольших шагов в сторону, занимая мышцы бедра.
- Повторите на противоположной стороне.
Приседания с гирями
- Встаньте рядом со скамьей и возьмите гирю на уровне груди.
- Сгибайте бедра назад и вниз, когда вы сгибаете колени и опускаетесь в сидячий присед (следя за тем, чтобы колени не пересекали пальцы ног).
- Затем проезжайте свои четверки и ягодицы, чтобы встать.
Завиток подколенного сухожилия
- Выберите умеренно тяжелый вес.
- Сядьте на машину для скручивания подколенных сухожилий, удобно расположив спину к подушке, а ноги полностью вытяните впереди себя.
- Расположите подушку для коленей между коленями и бедрами.
- Согните ноги в коленях и используйте подколенные сухожилия, чтобы сбросить вес вниз и к себе.
- Сожмите и удерживайте в течение короткой секунды, прежде чем медленно отпустить обратно в исходное положение.
Планка держит
- Начните лежать на животе, руки под плечами, ноги согнуты, пальцы ног вжаты в землю.
- Поднимите руки и пальцы ног, поднимая себя вверх, чтобы руки были полностью вытянуты, а ваше тело было по прямой линии от головы до пальцев ног.
- Затяните ядро и не допускайте провисания бедер.
- Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 2. Повторите три раза для одного сета.
Кабельный ленточный пресс
- Отрегулируйте трос машины так, чтобы он был примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте два или три шага, чтобы натянуть трос.
- Держите сердечник включенным, нажимая кабель прямо перед собой, стараясь не вращать тело.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте стороны.
Веревочные кудри
- Закрепите канатное крепление на низком шкиве и стойте лицом к кабельной машине.
- Возьмитесь за веревку нейтральным захватом (ладонями внутрь) и сделайте шаг назад.
- Держите локти рядом с вами, когда вы тянете веревку вверх.
- Сожмите бицепс в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.
Веревка Трицепс Расширения
- Закрепите канатное крепление на высоком шкиве и стойте лицом к канатной машине.
- Возьмитесь за веревку обеими руками (ладонями вниз) и сделайте шаг назад.
- Держите локти на боку, когда вы тянете веревку вниз.
- Сожмите трицепс в нижней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2
Гантель Ys и Ts
- Подвесьте бедра, наклонитесь вперед и держите спину ровной.
- Держа легкую пару гантелей (большими пальцами вверх), поднимите обе руки над головой, образуя букву «Y».
- Затем, вытяните руки в стороны, чтобы сформировать букву "T".
Кабельный пресс
- Используя канатную машину, установите шкивы на высоту груди и выберите умеренно тяжелый вес.
- Возьмитесь за ручки сверху и сделайте шаг вперед.
- Отжимайте вес от тела, пока ваши руки не станут прямыми.
- Медленно верните руки назад к груди.
Кабельный присед в ряд
- Используя канатную машину, установите шкивы на уровне груди.
- Возьмитесь за ручку в каждой руке и встаньте лицом к кабельному аппарату, расставив ноги на ширине бедер.
- Согните ноги в коленях и откиньтесь назад, опустив тело на корточки.
- Когда вы стоите, согните руки в локтях и потяните рукоятки по бокам груди, сжимая мышцы спины.
Боковая полоса ходьбы
- Обмотайте полосу сопротивления чуть выше колен.
- Держите ноги на ширине бедер, делая 10 небольших шагов в сторону, занимая мышцы бедра.
- Повторите на противоположной стороне.
Приседание с гирей
- Возьмитесь за гирю на уровне груди.
- Сгибайте бедра назад и вниз, когда вы сгибаете колени и опускаетесь на корточки.
- Затем проезжайте свои четверки и ягодицы, чтобы встать.
Напольный глютен мост
- Начните с лежания на спине.
- Положите пятки на землю, согнув колени на 90 градусов.
- Подтяните таз, задействуйте ядро и двигайтесь через пятки, поднимая бедра.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения, затем медленно опустите в исходное положение.
Планка держит
- Начните лежать на животе, руки под плечами, ноги согнуты, пальцы ног вжаты в землю.
- Поднимите руки и пальцы ног, поднимая себя вверх, чтобы руки были полностью вытянуты, а ваше тело было по прямой линии от головы до пальцев ног.
- Затяните ядро и не допускайте провисания бедер.
- Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните на двоих. Повторите три раза для одного набора.
Кабельный ленточный пресс
- Отрегулируйте трос машины так, чтобы он был примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за ручку обеими руками и сделайте два или три шага, чтобы натянуть трос.
- Держите сердечник включенным, нажимая кабель прямо перед собой, стараясь не вращать тело.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 10-12 повторений, затем поменяйте стороны.
Сплит Приседания
- Начните в шахматном порядке.
- Медленно опустите в выпад, сгибая оба колена до 90 градусов.
- Держите грудь и переднее колено за пальцами ног, когда вы едете через ноги, чтобы встать.
- Повторите в течение 10-12 повторений, затем переключитесь на противоположную ногу.
Стабильность Мяч Локоть
- Лягте на спину и положите обе ноги на шар стабильности.
- Копай пятки в мяч и поднимай бедра.
- Медленно потяните мяч к бедрам, используя мышцы подколенного сухожилия и икры.
- Держите ядро включенным, чтобы сохранить равновесие, затем вытяните ноги, толкая мяч обратно в исходное положение.
Гантель Curl для прессы
- Возьмите пару гантелей средней тяжести и держите их по бокам.
- Согнув локти, сверните груз вверх контролируемым движением.
- Затем поверните ладони наружу и надавите на гантели, пока ваши руки не станут прямыми.
Гантель трицеп обратный удар
- Возьмите пару гантелей средней тяжести (ладони обращены к телу) и держите их по бокам.
- Поверните вперед свои бедра, держа сердечник втянутым, а спину - прямой.
- Согните руки на 90 градусов в локте, чтобы ваши трицепсы были выровнены со спиной.
- Поднимайте гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке сжатия, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
