Если у вас 55 фунтов лишнего веса, вы можете быть обеспокоены тем, как этот дополнительный вес влияет на ваше здоровье. И на самом деле, избыточный вес повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний желчного пузыря, апноэ во сне и некоторых видов рака, согласно данным Национального института сердца, легких и крови.
Потеря веса может снизить риск возникновения этих проблем, но, хотя у вас может возникнуть соблазн сделать это быстро, быстрее не всегда лучше.
Быстрая, безопасная потеря веса
Причудливые диеты, которые резко сокращают калории, могут изначально заставить вас быстро терять вес, но в долгосрочной перспективе их трудно поддерживать, и вы можете чувствовать себя истощенными и вялыми. Вес, который вы теряете, который, вероятно, представляет собой вес воды и мышечной ткани (а не жировой массы), быстро восстанавливается. А когда ваше тело переходит в режим выживания, ваш метаболизм может замедлиться.
Итак, какова безопасная скорость потери веса? По словам Клиники Мейо, сброс 1–2 фунтов в неделю полезен для здоровья и устойчив. Поскольку фунт равен 3500 калориям, потеря 2 фунтов в неделю требует дефицита в 1000 калорий каждый день (иначе вам нужно будет сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете). В таком случае вы можете ожидать потерять 55 фунтов примерно через 28 недель или семь месяцев. Хотя это может показаться длительным, но инвестиции того стоят, так как в долгосрочной перспективе вы, скорее всего, будете терять вес.
Ешьте низкокалорийную диету
Изменение вашей диеты является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса. Начните со сравнения пищевых этикеток и выбора низкокалорийных, питательных цельных продуктов по сравнению с высококалорийными и обработанными продуктами. Ограничьте продукты с высоким содержанием транс и насыщенных жиров, сахара, соли и холестерина и планируйте прием пищи заранее. Ешьте из небольших тарелок, чтобы помочь вам уменьшить размер порции и есть меньше калорий. Ваши питательные вещества должны поступать из цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира, разнообразных фруктов и овощей и постного белка.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Сжигать калории с кардио
Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, и Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует делать один час в большинстве дней, чтобы похудеть.
Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваши ежедневные занятия три дня в неделю может оптимизировать ваши результаты, потому что это помогает вашему телу сжигать калории на хорошем уровне даже после того, как вы закончите тренировку. Для этого ходите, бегайте трусцой или ездите на велосипеде в течение 90 секунд в умеренном, поддерживаемом темпе, а затем набирайте скорость в течение 60 секунд. Чередуйте интенсивность около 15 минут.
Наращивание мышечной массы через силовые тренировки
Силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут помочь сохранить мышечную массу при похудении. Вы хотите предотвратить потерю мышечной ткани, потому что по сравнению с жиром, ваше тело сжигает больше калорий, чтобы поддерживать его, согласно данным клиники Майо.
Циркулярная тренировка, во время которой вы выполняете один набор из по меньшей мере шести упражнений с минимальным перерывом между занятиями, может действительно повысить ваши результаты, потому что вы оптимизируете сжигание калорий и одновременно стимулируете мышечную ткань, согласно Американскому совету по упражнениям. Схема силовых тренировок может включать в себя жим лежа, хрусты, сгибания бицепса, выпады гантелей, жим над головой и ряды гантелей с согнутыми концами.
