Взгляните на спринтера, и вы, вероятно, заметите выпуклость их мышц ног - они являются ключом к скорости. Когда вы тренируетесь, чтобы стать быстрее, вы должны делать больше, чем просто бегать. Вам нужны сильные ноги, чтобы усилить свой шаг.
Мышцы четырехглавой мышцы на передней части ног и подколенных сухожилий, ягодичные мышцы и икры на спине составляют большую часть мышц нижней части тела. Они являются основным источником силы во время спринта. Когда вы бежите, эти мышцы работают сверхурочно, чтобы помочь вам оттолкнуться от земли и продвинуться вперед.
Поэтому наращивайте эти мышцы с помощью силовых упражнений, которые поражают как можно больше мышц (как показано ниже).
1. Ходячий выпад
Выпады используют то же движение тяги, что и спринт, чтобы продвинуть вас вперед, что делает их идеальным упражнением для увеличения скорости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в каждой руке. Шагните вперед с длинным шагом и опустите заднее колено на землю. Держите туловище высоким и не допускайте, чтобы переднее колено отодвигало передние пальцы ног. Сделайте шаг назад, чтобы она находилась рядом с ногой впереди, а затем шагните вперед другой ногой.
2. Приседания
Сложные движения, в которых задействовано более одного сустава, дают вам лучший результат. Приседание - одно из этих упражнений. Чтобы сделать это немного сложнее, используйте штангу на спине или держать гантели в каждой руке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть слегка выпуклыми. Присядьте, но держите спину ровной, а грудь поднятой. Погрузитесь так низко, как вы чувствуете себя комфортно, а затем встаньте.
Если вы используете штангу, положите ее на спину и держите штангу руками шире, чем на ширине плеч. Чтобы использовать гантели, держите по одной в каждой руке по бокам или одну гантель в бокале перед грудью.
3. Шаг вперед
Это функциональное упражнение не только укрепляет мышцы нижней части вашего тела, но и помогает вам подниматься по лестнице в старости.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите приподнятую поверхность, чтобы наступать на нее примерно до уровня колена. Поместите одну ногу на платформу, близко к краю и сделайте шаг. Вернитесь на ту же ногу, а затем сделайте шаг назад другой ногой. Когда это кажется слишком легким, усложните это упражнение, держа гантели в каждой руке или находя более высокую ступеньку.
4. Становая тяга
Вся задняя часть вашей ноги активна во время тяги, что делает это одним из лучших упражнений для развития силы в спринте.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со штанги на полу. Либо положите весовые пластины на штангу, либо поместите концы штанги на коробки, чтобы они доходили до середины голени. Подойдите к центру бара, расставив ноги на ширине плеч.
Откиньте задницу назад и наклонитесь вперед, чтобы захватить планку. Выровняйте спину, наклоните грудь вперед и подтяните штангу, когда вы выпрямляете ноги. Закончите, стоя высоко на вершине, а затем положите штангу обратно на землю.
Роль питания
Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, жизненно важно потреблять достаточно калорий. Дополнительная энергия помогает вашему телу избавиться от новых мышц. Еда большего количества белка - хороший способ увеличить Ваши калории.
Животные источники, такие как курица, говядина или свинина, обеспечат ваше тело большим количеством белка, как и растительные источники, такие как соя или другие бобы. Кроме того, добавьте в белок сложные углеводы, такие как сладкий картофель и цельнозерновые макароны, а также множество овощей.
