Задняя дельта муха может помочь вам лепить спину. Задняя дельта-муха с гантелями укрепляет мышцы верхней части спины и плеч, одновременно работая над стабилизацией силы позвоночника, глубокого брюшного пресса и бедер. Это требует, чтобы вы поддерживали нейтральное положение позвоночника и не двигали туловищем.
Правильное выполнение задних дел гантелей требует от вас поддержания хорошей осанки на протяжении всего движения. Используйте более легкий вес, если вам трудно выполнять упражнение в правильной форме, или используйте более тяжелый вес, если вы можете выполнять упражнение без особых усилий.
Следи за своей осанкой
Если все сделано правильно, задняя дельта-муха гантели нацелена не только на заднюю дельтовидную мышцу, но также на среднюю и нижнюю ловушку, ромбоиды, инфраспинатус и малую терес. Использование тяжестей, которые слишком тяжелые, или не двигайтесь вперед достаточно далеко на бедрах, может привести к тому, что другие мышцы, такие как верхняя ловушка, сработают. Сконцентрируйтесь на том, чтобы лопатки были опущены вниз и вместе на протяжении всего движения. Не позволяйте плечам пожимать плечами к ушам.
Постоянный гантель сзади летать
Выполняйте стоящую заднюю дельтовую муху, опирающуюся вперед на бедра, сохраняя спину ровной Если это положение недостижимо, подумайте об использовании канатной машины, чтобы позволить вам стоять вертикально, когда вы выполняете заднюю муху.
- Поставьте ноги на ширине бедер и держите гантели в каждой руке рядом с собой. Выберите вес, который позволяет выполнять от восьми до 12 повторений.
- Согните туловище вперед на бедрах и слегка согните ноги так, чтобы ваши руки вытянулись ниже тела так, чтобы руки были обращены друг к другу, когда вы держите гантели. Держи спину ровной. Это стартовая позиция.
- Выдохните и поднимите руки в стороны руками вниз, сжимая лопатки во время движения. Не сгибайте позвоночник и не двигайте головой вперед.
- Вдохните и опустите руки в исходное положение. Это завершает одно повторение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Задняя муха с одной рукой
Укрепляйте одну сторону спины за раз с помощью задней дельта-мухи с одной рукой. В качестве альтернативы стоя, выполняйте это упражнение, лежа на груди на силовой скамье.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гантель в левой руке рядом с собой.
- Согните туловище вперед на уровне талии, чтобы руки вытянулись ниже тела. Это стартовая позиция.
- Выдохните и поднимите вес левой рукой, удерживая руку внизу, а правую - на правом бедре. Не двигайте туловище при подъеме. При подъеме перенесите вес на правую ногу.
- Опустите руку в исходное положение, когда вы перенесете вес назад к центру тела. Это завершает одно повторение. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
- Переключите гантель на правую руку и повторите движение, чтобы воздействовать на эту руку. Поднимая вес правой рукой, перенесите вес на левую ногу. Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Предупреждение
Прекратите выполнять это упражнение, если вы испытываете боль в каком-либо суставе, особенно если вам не хватает силы стабилизации и наблюдается чрезмерная кривизна верхней части позвоночника. Работайте над улучшением осанки и движения, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
