Независимо от того, пытаетесь ли вы улучшить свое время в 5 тысяч раз или повысить производительность в конце игры, повышение выносливости сердца требует терпения и настойчивости. Не существует общепринятого метода максимизации вашей выносливости. Напротив, использование ряда различных техник в вашей тренировке может дать вам лучшие шансы на успех. Попробуйте добавить стратегии ниже, чтобы повысить вашу общую выносливость.
Чаевые
Вы можете улучшить свою кардио-физическую форму за две недели, используя такие стратегии, как интервальные тренировки, плиометрические упражнения и тренировки с отягощениями.
Интенсивные тренировки с высокой интенсивностью
Сосредоточив внимание на более короткие периоды более интенсивных упражнений, метод, называемый интервальной тренировкой, может эффективно улучшить общую выносливость. Тренировка с интервалом выборки может включать непрерывный бег в течение 4 минут с частотой пульса от 90 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Это рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Когда вы закончите пробежку, пройдите три минуты, прежде чем делать еще три интервала. Всегда делайте разминку до и после такой интенсивной тренировки.
Сопротивление и силовая тренировка
Добавление укрепляющего компонента к вашей тренировке также может привести к улучшению общей сердечной выносливости. В идеале, ваш тренировочный режим должен включать группы мышц, которые особенно активны во время занятий спортом. Например, бегуны или байкеры, возможно, захотят подчеркнуть мышцы четырех и подколенного сухожилия на ногах.
В идеале, два-три подхода по четыре-десять повторений каждого упражнения должны выполняться с двумя-тремя минутами отдыха между подходами. Чтобы увидеть правильные результаты в выносливости, этот режим должен соблюдаться в течение не менее 12 недель, предпочтительно в межсезонье вашего вида спорта или деятельности. Сначала попытайтесь поднимать более легкие веса и постепенно увеличивать количество, поскольку упражнения на укрепление становятся легче.
Плиометрические упражнения для выносливости
Другой тип упражнений, которые могут помочь улучшить вашу выносливость, это плиометрика. Этот тип тренировок, который включает быстрое удлинение и последующее укорочение мышц, может помочь сделать бег более эффективным. В результате вы можете тренироваться дольше, пока не устанете.
Пропуск, прыжки и прыжки - все это хорошее плиометрическое занятие. Сначала выполните два подхода по 20 повторений в каждом упражнении, чтобы на каждой ноге было от 60 до 100 сокращений. По мере продвижения тренировки переходите к более сложным плио и увеличивайте количество сокращений ног до 180. Попытки выполнять упражнения на одной ноге и добавлять в прыжки высоту или вращение - хорошие способы для прогресса в тренировке. Выполняйте плиометрику два раза в неделю в течение как минимум шести недель, чтобы действительно улучшить свои показатели кардио.
Постепенное прогрессирование кардио
Прежде всего, важно быть осторожным, когда вы пытаетесь увеличить свою выносливость во время тренировки. Пробег или интенсивность кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, не следует увеличивать более чем на пять-десять процентов в неделю. Кроме того, перекрестные тренировки с альтернативными формами кардио очень важны, так как они помогают избежать травм и гарантируют, что группы мышц вашего тела получают постоянную задачу.
: Как увеличить выносливость и выносливость
Руководство и меры предосторожности
Стратегии, описанные выше, предназначены для общего описания и могут не подходить для всех ситуаций. Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть конкретные вопросы, прежде чем начинать новый режим фитнеса. Кроме того, немедленно остановитесь, если вы испытываете боль, головокружение или чувствуете головокружение, так как это может указывать на более серьезное состояние.
