Ваше тело нуждается в жире для энергии, а также для хранения витаминов, защиты органов, регулирования выработки гормонов и выполнения многих других функций. Жир должен составлять часть ваших общих калорий, а остальное - белок и углеводы. Дети в возрасте около 14 лет нуждаются в большем количестве жира в своем рационе, чем взрослые, из-за их более высоких типичных уровней активности, повышенного потребления калорий и повышенных потребностей в питательных веществах из-за роста.
Всего жиров
По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины, жир должен составлять от 25 до 35 процентов от общего количества калорий 14-летнего мальчика или девочки. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, среднестатистической 14-летней женщине с умеренно активным образом жизни требуется около 2000 калорий в день, а умеренно активному мужчине того же возраста требуется от 2400 до 2800 калорий в день. Затем 14-летняя женщина должна потреблять от 500 до 700 калорий в день от жира, а самец - от 650 до 910 калорий. Жир содержит 9 калорий на грамм, поэтому женщине и мужчине 14 лет следует потреблять от 56 до 78 и от 72 до 101 г жира соответственно.
Ненасыщенные жиры
Большинство, если не все, вашего диетического жира должны быть ненасыщенными. Мононенасыщенные жиры могут помочь повысить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Полиненасыщенные жиры дают те же преимущества, что и мононенасыщенные жиры, но могут также снизить риск диабета 2 типа и улучшить некоторые когнитивные функции. В то время как большая часть вашего жира должна быть ненасыщенной, МОМ предоставляет конкретные рекомендации для полиненасыщенных жиров. Средний 14-летний мужчина должен потреблять 16 г омега-6 жирных кислот и 1, 6 г омега-3 жирных кислот. В среднем 14-летняя женщина должна потреблять 11 г омега-6 жирных кислот и 1, 1 г омега-3 жирных кислот.
Насыщенные и транс-жиры
Вы должны максимально ограничить потребление насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, тогда как транс-жиры существуют в продуктах животного происхождения, а также в упакованных и обработанных продуктах. Оба жира имеют высокую корреляцию с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и МОМ не предоставляет рекомендуемых рационов питания для этих жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять менее 10 процентов ваших калорий из насыщенных жиров и 1 процент из транс-жиров. Средняя 14-летняя женщина должна затем ограничить свое ежедневное потребление насыщенных и транс-жиров до 22 и 2 г, соответственно, в то время как средний 14-летний мужчина должен потреблять менее 29 и 3 г, соответственно.
холестерин
Холестерин является воскообразным веществом, похожим на жир, и обычно содержится в продуктах с высоким содержанием жира. Вашему организму необходим холестерин для выработки желчных солей и гормонов, но ваша печень вырабатывает достаточно каждый день, так что вам не нужно много в вашем рационе. Слишком много холестерина в рационе может привести к наращиванию артерий, что может привести к инсультам и сердечным приступам. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 14-летние мальчики и девочки потребляли менее 0, 3 г холестерина в день.
