Американцы проводят много времени сидя - работая за компьютерами, смотря телевизор, добираясь до работы и многое другое. Американцы также проводят много времени и денег в кабинете врача из-за болей в спине - около 50 миллиардов долларов в год. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине является второй по частоте причиной посещения кабинета врача после инфекций верхних дыхательных путей. Есть ли связь между таким большим количеством сидя и боли в спине? Возможно. Хиропрактик Джон Дж. Триано говорит, что сидение, из-за его статической природы, создает большую нагрузку на мышцы спины и позвоночника. Тем не менее, внесение некоторых изменений в привычки сидячего организма может ослабить стресс и помочь облегчить боль в спине.
Американцы проводят много времени сидя - работая за компьютерами, смотря телевизор, добираясь до работы и многое другое. Американцы также проводят много времени и денег в кабинете врача из-за болей в спине - около 50 миллиардов долларов в год. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине является второй по частоте причиной посещения кабинета врача после инфекций верхних дыхательных путей. Есть ли связь между таким большим количеством сидя и боли в спине? Возможно. Хиропрактик Джон Дж. Триано говорит, что сидение, из-за его статической природы, создает большую нагрузку на мышцы спины и позвоночника. Тем не менее, внесение некоторых изменений в привычки сидячего организма может ослабить стресс и помочь облегчить боль в спине.
1. Не садись прямо
Ваша мама, возможно, не дала вам лучший совет, когда она сделала выговор за то, что вы откинулись на спинку стула во время еды. Результаты исследований, опубликованные в ноябре 2006 года, объясняют, что сидение в вертикальном положении может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и привести к боли в спине. Вместо этого исследователи исследования, которое проводилось в Woodend Hospital в Абердине, Шотландия, предполагают, что откидывание назад настолько, чтобы ваши бедра были под углом 135 градусов к туловищу, было оптимальной позой для сидения для предотвращения болей в спине. Так что продолжайте, откиньтесь на спинку кресла, расслабьтесь и продолжайте читать, чтобы получить более обезболивающие советы.
Ваша мама, возможно, не дала вам лучший совет, когда она сделала выговор за то, что вы откинулись на спинку стула во время еды. Результаты исследований, опубликованные в ноябре 2006 года, объясняют, что сидение в вертикальном положении может вызвать чрезмерную нагрузку на спину и привести к боли в спине. Вместо этого исследователи исследования, которое проводилось в Woodend Hospital в Абердине, Шотландия, предполагают, что откидывание назад настолько, чтобы ваши бедра были под углом 135 градусов к туловищу, было оптимальной позой для сидения для предотвращения болей в спине. Так что продолжайте, откиньтесь на спинку кресла, расслабьтесь и продолжайте читать, чтобы получить более обезболивающие советы.
2. Не сидеть на месте
Канадский центр гигиены и безопасности труда, по мнению Канадского центра по гигиене труда и безопасности, считает, что беспокойство в кресле может не способствовать производительности. Согласно их веб-сайту, длительные периоды сидения увеличивают риск растяжения мышц, растяжений и судорог; замедляет кровоснабжение мышц шеи и спины, вызывая усталость; оказывает чрезмерное давление на позвоночник; и вызывает сдавление позвоночных дисков. Если вы не можете позволить себе делать частые перерывы, чтобы встать и передвигаться, центр рекомендует сидеть в разных положениях - в любом положении, которое не мешает нормальному дыханию или кровообращению или мешает работе мышц или внутренних органов. это здоровое положение сидя.
: Лучшее и худшее, что можно сказать тому, кто скорбит
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаКанадский центр гигиены и безопасности труда, по мнению Канадского центра по гигиене труда и безопасности, считает, что беспокойство в кресле может не способствовать производительности. Согласно их веб-сайту, длительные периоды сидения увеличивают риск растяжения мышц, растяжений и судорог; замедляет кровоснабжение мышц шеи и спины, вызывая усталость; оказывает чрезмерное давление на позвоночник; и вызывает сдавление позвоночных дисков. Если вы не можете позволить себе делать частые перерывы, чтобы встать и передвигаться, центр рекомендует сидеть в разных положениях - в любом положении, которое не мешает нормальному дыханию или кровообращению или мешает работе мышц или внутренних органов. это здоровое положение сидя.
: Лучшее и худшее, что можно сказать тому, кто скорбит
3. Выберите правильный стул
Правильный офисный стул может помочь вам избежать боли в спине или предотвратить ее обострение, пишет Родни К. Лефлер, округ Колумбия, на веб-сайте Spine-Health. Lefler рекомендует выбирать эргономичное офисное кресло. По словам Лефлера, эргономичное офисное кресло поддерживает нижнюю часть спины и способствует хорошей осанке, давая вам меньше вещей, о которых нужно думать во время работы. Ищите стулья с поясничной регулировкой. Лучшая поясничная настройка будет имитировать и обеспечивать естественную изгиб позвоночника, не давая вам сутулиться, пишет Лефлер. Он говорит, что спинку также можно регулировать вперед и назад, чтобы поддерживать спину в разных рабочих положениях. Как ваш стул соответствует? Может быть, пришло время немного поговорить с вашим боссом о вашем стуле!
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаПравильный офисный стул может помочь вам избежать боли в спине или предотвратить ее обострение, пишет Родни К. Лефлер, округ Колумбия, на веб-сайте Spine-Health. Lefler рекомендует выбирать эргономичное офисное кресло. По словам Лефлера, эргономичное офисное кресло поддерживает нижнюю часть спины и способствует хорошей осанке, давая вам меньше вещей, о которых нужно думать во время работы. Ищите стулья с поясничной регулировкой. Лучшая поясничная настройка будет имитировать и обеспечивать естественную изгиб позвоночника, не давая вам сутулиться, пишет Лефлер. Он говорит, что спинку также можно регулировать вперед и назад, чтобы поддерживать спину в разных рабочих положениях. Как ваш стул соответствует? Может быть, пришло время немного поговорить с вашим боссом о вашем стуле!
4. Сядьте на нужную высоту
Независимо от того, в каком положении вы сидите, важно отрегулировать стул по высоте, чтобы предотвратить боль в спине. Согласно Канадскому центру гигиены и безопасности труда, ваш стул должен быть отрегулирован в соответствии с вашим ростом, чтобы обеспечить правильную осанку. Для этого встаньте перед вашим креслом и отрегулируйте сиденье стула так, чтобы его самая высокая точка достигла чуть ниже коленной чашечки. Когда вы сидите на стуле, ваши ноги должны быть плоскими на полу, а бедра должны быть параллельны или чуть выше колен.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаНезависимо от того, в каком положении вы сидите, важно отрегулировать стул по высоте, чтобы предотвратить боль в спине. Согласно Канадскому центру гигиены и безопасности труда, ваш стул должен быть отрегулирован в соответствии с вашим ростом, чтобы обеспечить правильную осанку. Для этого встаньте перед вашим креслом и отрегулируйте сиденье стула так, чтобы его самая высокая точка достигла чуть ниже коленной чашечки. Когда вы сидите на стуле, ваши ноги должны быть плоскими на полу, а бедра должны быть параллельны или чуть выше колен.
5. Не сутулись
Хотя переднее сидение иногда необходимо, в зависимости от задачи, которой вы занимаетесь, не очень хорошая идея, чтобы ваши плечи катились вперёд или чтобы ваша спина согнулась в наклонном положении. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, говорит, что естественная кривизна позвоночника, как арка моста, - это то, что придает ему силу, рычаги и гибкость. «Когда вы сутулитесь и позволяете бедрам опускаться, ваша нижняя часть спины сглаживается, и у вас больше нет изгиба». Ледесма говорит, что это уменьшает поглощение ударов, приводит к дисбалансу дисков, уменьшает циркуляцию и спинномозговую жидкость, а также увеличивает напряжение в спинном мозге. «Когда вы опускаетесь, ваша шея смещается вперед, что также увеличивает напряжение вашей мускулатуры и спинного мозга», - отмечает Ледесма.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаХотя переднее сидение иногда необходимо, в зависимости от задачи, которой вы занимаетесь, не очень хорошая идея, чтобы ваши плечи катились вперёд или чтобы ваша спина согнулась в наклонном положении. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, говорит, что естественная кривизна позвоночника, как арка моста, - это то, что придает ему силу, рычаги и гибкость. «Когда вы сутулитесь и позволяете бедрам опускаться, ваша нижняя часть спины сглаживается, и у вас больше нет изгиба на месте». Ледесма говорит, что это уменьшает поглощение ударов, приводит к дисбалансу дисков, уменьшает циркуляцию и спинномозговую жидкость, а также увеличивает напряжение в спинном мозге. «Когда вы опускаетесь, ваша шея смещается вперед, что также увеличивает напряжение вашей мускулатуры и спинного мозга», - отмечает Ледесма.
6. Делайте простые растяжки
Выполнение нескольких сеансов растяжения сидя в течение дня побуждает вас часто менять свое положение, чтобы избежать скованности и потенциальной травмы от слишком долгого сидения в одной позе, а также помогает удлинить и расслабить мышцы спины. Легко сидящие растяжки включают в себя вытягивание рук над головой; отодвинув кресло от стола и согнувшись вперед в талии, чтобы дотронуться до пальцев ног; и вращая туловище, чтобы посмотреть через левое и правое плечи. Держите каждый отрезок примерно от 10 до 15 секунд, не подпрыгивая. А потом возвращайся к работе.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаВыполнение нескольких сеансов растяжения сидя в течение дня побуждает вас часто менять свое положение, чтобы избежать скованности и потенциальной травмы от слишком долгого сидения в одной позе, а также помогает удлинить и расслабить мышцы спины. Легко сидящие растяжки включают в себя вытягивание рук над головой; отодвинув кресло от стола и согнувшись вперед в талии, чтобы дотронуться до пальцев ног; и вращая туловище, чтобы посмотреть через левое и правое плечи. Держите каждый отрезок примерно от 10 до 15 секунд, не подпрыгивая. А потом возвращайся к работе.
7. Используйте реквизит для достижения правильной осанки
Вам не всегда удается выбрать рабочее кресло, и вы можете иногда оказаться в неподходящем рабочем месте, особенно если вы часто путешествуете и вынуждены работать удаленно. Хиропрактик Джон Шуббе рекомендует максимально адаптировать свое рабочее место к телу, чтобы обеспечить правильную осанку. Например, если вы сидите в кресле, которое слишком высоко для вас и которое нельзя отрегулировать, Шуббе рекомендует использовать табурет для ног или другой подходящий предмет - например, короткую коробку - чтобы поднять ноги до колен. находятся под идеальным углом 90 градусов. Точно так же, если спинка вашего кресла толкает вас слишком далеко вперед, вы можете попробовать использовать подушку на пояснице, чтобы увеличить угол между бедрами и туловищем. В магазине Relax the Back есть всевозможные кресла и поясничные подушки, специально предназначенные для правильной поддержки. Существует также простой продукт под названием Backjoy Posture +, который вы можете надеть на стул, чтобы наклонить таз и опустить спину в более устойчивую сидячую позу на стуле.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаВам не всегда удается выбрать рабочее кресло, и вы можете иногда оказаться в неподходящем рабочем месте, особенно если вы часто путешествуете и вынуждены работать удаленно. Хиропрактик Джон Шуббе рекомендует максимально адаптировать свое рабочее место к телу, чтобы обеспечить правильную осанку. Например, если вы сидите в кресле, которое слишком высоко для вас и которое нельзя отрегулировать, Шуббе рекомендует использовать табурет для ног или другой подходящий предмет - например, короткую коробку - чтобы поднять ноги до колен. находятся под идеальным углом 90 градусов. Точно так же, если спинка вашего кресла толкает вас слишком далеко вперед, вы можете попробовать использовать подушку на пояснице, чтобы увеличить угол между бедрами и туловищем. В магазине Relax the Back есть всевозможные кресла и поясничные подушки, специально предназначенные для правильной поддержки. Существует также простой продукт под названием Backjoy Posture +, который вы можете надеть на стул, чтобы наклонить таз и опустить спину в более устойчивую сидячую позу на стуле.
8. Используйте свои подлокотники
Любите ли вы их или ненавидите их, подлокотники кресла могут помочь предотвратить боль в спине. Доктор Келли Блунди из Центра здоровья позвоночника и здоровья в Монтвейле, штат Нью-Джерси, говорит, что подлокотники должны быть расположены таким образом, чтобы руки были слегка приподняты в плечах, что снимает некоторую нагрузку с шеи и плеч. Келли говорит, что использование подлокотников также может снизить вероятность того, что вы будете сутулиться.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаЛюбите ли вы их или ненавидите их, подлокотники кресла могут помочь предотвратить боль в спине. Доктор Келли Блунди из Центра здоровья позвоночника и здоровья в Монтвейле, штат Нью-Джерси, говорит, что подлокотники должны быть расположены таким образом, чтобы руки были слегка приподняты в плечах, что снимает некоторую нагрузку с шеи и плеч. Келли говорит, что использование подлокотников также может снизить вероятность того, что вы будете сутулиться.
9. Держите уровень бедер
В офисе вы увидите, что коллеги сидят во всевозможных позициях, но Вивиан Ледесма, округ Колумбия, говорит, какую бы позицию вы ни выбрали, держите бедра на уровне. «Когда вы кладете больше веса на одно бедро, вы сгибаете позвоночник, напрягая спинной мозг, вызывая перегибание плеча и увеличивая напряжение в верхней части спины», - объясняет Ледесма, владелец и директор Alliance Healing. Искусство в Сиэтле, Вашингтон. «Сидеть ровно, удостовериться, что обе сидячие кости равны, действительно важно», - отмечает она.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаВ офисе вы увидите, что коллеги сидят во всевозможных позициях, но Вивиан Ледесма, округ Колумбия, говорит, какую бы позицию вы ни выбрали, держите бедра на уровне. «Когда вы кладете больше веса на одно бедро, вы сгибаете позвоночник, напрягая спинной мозг, вызывая перегибание плеча и увеличивая напряжение в верхней части спины», - объясняет Ледесма, владелец и директор Alliance Healing. Искусство в Сиэтле, Вашингтон. «Сидеть ровно, удостовериться, что обе сидячие кости равны, действительно важно», - отмечает она.
10. Активируйте мышцы для поддержки позвоночника.
Большинство людей не думают об использовании своих мышц сидя, в основном это пассивное занятие, но эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что активизация ключевых мышц в течение дня может помочь предотвратить боль в спине. Ваше тазовое дно и мышцы живота помогают поддерживать позвоночник, который может снять некоторое давление с вашей спины. Каррико, который является совладельцем Excellence Health and Fitness в Сиэтле, штат Вашингтон, говорит, что вам не нужно задействовать эти мышцы в течение всего дня, но он рекомендует напоминать себе, что нужно активировать их каждый час или около того.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаБольшинство людей не думают об использовании своих мышц сидя, в основном это пассивное занятие, но эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что активизация ключевых мышц в течение дня может помочь предотвратить боль в спине. Ваше тазовое дно и мышцы живота помогают поддерживать позвоночник, который может снять некоторое давление с вашей спины. Каррико, который является совладельцем Excellence Health and Fitness в Сиэтле, штат Вашингтон, говорит, что вам не нужно задействовать эти мышцы в течение всего дня, но он рекомендует напоминать себе, что нужно активировать их каждый час или около того.
11. Когда ты не сидишь, будь активным
Все эти советы о том, как правильно сидеть, не принесут вам пользы, если вы не пользуетесь временем, в течение которого вы не сидите, чтобы быть активным, особенно если вы выполняете действия, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Время от времени вставайте со своего стола и быстро прогуляйтесь; когда вы закончите свой рабочий день, не идите домой и не сидите на диване - займитесь йогой или зайдите в спортзал. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, рекомендует формы упражнений, которые включают удлинение - «длина и сила без большого сжатия», говорит она. Пилатес хороший пример. По ее словам, наиболее важным является поддержание хорошей формы и правильного выравнивания, независимо от того, какое упражнение вы выберете.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаВсе эти советы о том, как правильно сидеть, не принесут вам пользы, если вы не пользуетесь временем, в течение которого вы не сидите, чтобы быть активным, особенно если вы выполняете действия, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Время от времени вставайте со своего стола и быстро прогуляйтесь; когда вы закончите свой рабочий день, не идите домой и не сидите на диване - займитесь йогой или зайдите в спортзал. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, рекомендует формы упражнений, которые включают удлинение - «длина и сила без большого сжатия», говорит она. Пилатес хороший пример. По ее словам, наиболее важным является поддержание хорошей формы и правильного выравнивания, независимо от того, какое упражнение вы выберете.
12. Сделайте небольшие изменения для лучшего здоровья позвоночника
К этому моменту вы можете подумать, что практически невозможно применить все эти корректировки положения и все же сосредоточиться на выполнении своей работы. Итак, сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз. Убедитесь, что ваш стул на правильной высоте, а затем сядьте и оцените свою нормальную осанку. Если вы склонны к спаду, сконцентрируйтесь на сохранении этой небольшой кривой в нижней части спины. Установите время, чтобы напоминать себе о том, что нужно время от времени менять положение, сделать перерыв и сделать несколько сидячих натяжек или пойти на прогулку.
Кредит: Кайл Голди / Спрос МедиаК этому моменту вы можете подумать, что практически невозможно применить все эти корректировки положения и все же сосредоточиться на выполнении своей работы. Итак, сосредоточьтесь на внесении одного изменения за раз. Убедитесь, что ваш стул на правильной высоте, а затем сядьте и оцените свою нормальную осанку. Если вы склонны к спаду, сконцентрируйтесь на сохранении этой небольшой кривой в нижней части спины. Установите время, чтобы напоминать себе о том, что нужно время от времени менять положение, сделать перерыв и сделать несколько сидячих натяжек или пойти на прогулку.
Что вы думаете?
Вы страдаете от болей в спине? Насколько это плохо и как часто это происходит? Как вы думаете, эти советы могут вам помочь? Вы нашли кого-нибудь из них удивительным? У вас есть другие методы или советы, как правильно сидеть? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом и советами, чтобы помочь другим предотвратить боль в спине.
Предоставлено: Пол Брэдбери / Caiaimage / Getty ImagesВы страдаете от болей в спине? Насколько это плохо и как часто это происходит? Как вы думаете, эти советы могут вам помочь? Вы нашли кого-нибудь из них удивительным? У вас есть другие методы или советы, как правильно сидеть? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом и советами, чтобы помочь другим предотвратить боль в спине.
