Хотите ли вы бегать быстрее, сжигать больше жира, увеличивать выносливость, наращивать мышцы или просто приобретать гибкость - вам нужен план! Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса, чтобы найти советы, которые помогут вам достичь десяти самых распространенных целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше перейти на следующий уровень.
Хотите ли вы бегать быстрее, сжигать больше жира, увеличивать выносливость, наращивать мышцы или просто приобретать гибкость - вам нужен план! Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса, чтобы найти советы, которые помогут вам достичь десяти самых распространенных целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше перейти на следующий уровень.
1. Сожги больше жира
По словам Скотта Вейсса, DPT, ATC, CSCS, физиотерапевта и спортивного тренера из Нью-Йорка, для увеличения сжигания жира требуется больше калорий. Длинные медленные упражнения сжигают больший процент жировых калорий, но повышение интенсивности сжигает наибольшее общее количество калорий и общее количество жира в целом. Интервальная тренировка сжигает наибольшее количество калорий из-за эффекта «дожигания», известного как избыточное потребление кислорода после приема пищи (EPOC). Вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, когда ваше тело возвращается в состояние до тренировки. Рекомендуется Вайс чередовать 20-30-секундные спринты на каждые пять минут бега в обычном темпе.
По словам Скотта Вейсса, DPT, ATC, CSCS, физиотерапевта и спортивного тренера из Нью-Йорка, для увеличения сжигания жира требуется больше калорий. Длинные медленные упражнения сжигают больший процент жировых калорий, но повышение интенсивности сжигает наибольшее общее количество калорий и общее количество жира в целом. Интервальная тренировка сжигает наибольшее количество калорий из-за эффекта «дожигания», известного как избыточное потребление кислорода после приема пищи (EPOC). Вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, когда ваше тело возвращается в состояние до тренировки. Рекомендуется Вайс чередовать 20-30-секундные спринты на каждые пять минут бега в обычном темпе.
2. Беги Быстрее
Стремление к новым личным достижениям или избиение своего друга в следующие 10 км требует упражнений, чтобы улучшить длину шага (расстояние, которое ты делаешь с каждым шагом) и частоту шага (как быстро двигаются твои ноги). «В конечном счете, скорость бега зависит от длины шага и частоты шага», - говорит Нил Пир, CSCS, автор «Плиометрики для спортсменов на всех уровнях» и основатель Inspire Training Systems, Нью-Джерси. «Это включает в себя увеличение силы и силы ваших разгибателей бедра, особенно ягодичных мышц и подколенных сухожилий». Pire рекомендует включать приседания, подъемы и приседания с одной ногой (одна нога поднята позади вас на скамейке, что помогает увеличить длину шага) в ваши тренировки, а также в упражнениях на укрепление икры.
Стремление к новым личным достижениям или избиение своего друга в следующие 10 км требует упражнений, чтобы улучшить длину шага (расстояние, которое ты делаешь с каждым шагом) и частоту шага (как быстро двигаются твои ноги). «В конечном счете, скорость бега зависит от длины шага и частоты шага», - говорит Нил Пир, CSCS, автор «Плиометрии для спортсменов на всех уровнях» и основатель Inspire Training Systems, NJ. «Это включает в себя увеличение силы и силы ваших разгибателей бедра, особенно ягодичных мышц и подколенных сухожилий». Pire рекомендует включать в свои тренировки приседания, подъемы и одиночные румынские приседания (одна нога поднята позади вас на скамейке, что помогает увеличить длину шага), а также движения для укрепления икры.
3. Поднимите тяжелее
Тренировка Нила Пира говорит, что для того, чтобы набрать силу, нужно две вещи: подтолкнуть себя за пределы зоны комфорта и использовать вес, который утомляет вас не более чем за шесть повторений. Несколько исследований показывают, что вы получите лучшие результаты, используя 2-6 подходов по шесть повторений и 2-5-минутные периоды отдыха между подходами. «Отдыхайте между сетами, чтобы вы могли повторить свое выступление в следующем сете», - говорит Пире. Вы хотите сосредоточиться на своей производительности, поэтому, например, при работе спиной, если вы не можете выполнить по крайней мере четыре или пять подтягиваний, Pire рекомендует выполнять их под углом на машине Смита или другой устойчивой прямой планке или попробовать раскрытие на кабельной машине.
Тренировка Нила Пира говорит, что для того, чтобы набрать силу, нужно две вещи: подтолкнуть себя за пределы зоны комфорта и использовать вес, который утомляет вас не более чем за шесть повторений. Несколько исследований показывают, что вы получите лучшие результаты, используя 2-6 подходов по шесть повторений и 2-5-минутные периоды отдыха между подходами. «Отдыхайте между сетами, чтобы вы могли повторить свое исполнение в следующем сете», - говорит Пире. Вы хотите сосредоточиться на своей производительности, поэтому, например, при работе спиной, если вы не можете выполнить по крайней мере четыре или пять подтягиваний, Pire рекомендует выполнять их под углом на машине Смита или другой устойчивой прямой планке или попробовать раскрытие на кабельной машине.
4. Увеличьте выносливость
5. Улучшите Ловкость
Ловкость пригодится, когда вы уклоняетесь от луж в дождливый день или обходите дыру в тротуаре при ходьбе или беге. «Ловкость - это способность эффективно начинать, останавливать и менять направление», - говорит Вайс, который рекомендует три упражнения для повышения ловкости: упражнения с лестницей, тестирование футбольного шаттла 5–10–5 и упражнения на конусе по фигуре 8, а также прыжки в коробку для продвинутых улич. Попробуйте эту лестничную дрель для начинающих: постройте «лестницу» с полосками бумаги, или вы можете купить лестницу для ловкости в магазине спортивных товаров. Положите прямые маркеры (карандаши, полоски бумаги и т. Д.) На землю на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга, на расстоянии около 10 ярдов. Начните с двух футов в центре первой коробки. Прыгните в следующие два квадрата обеими ногами. Хоп, приземляясь обеими ногами за пределы третьего ящика, оседлал его. Продолжайте прыгать двумя ногами на две коробки, а затем двумя ногами на улицу.
Предоставлено: Джон Феделе / Blend Images / Getty ImagesЛовкость пригодится, когда вы уклоняетесь от луж в дождливый день или обходите дыру в тротуаре при ходьбе или беге. «Ловкость - это способность эффективно начинать, останавливать и менять направление», - говорит Вайс, который рекомендует три упражнения для повышения ловкости: упражнения с лестницей, тестирование футбольного шаттла 5–10–5 и упражнения на конусе по фигуре 8, а также прыжки в коробку для продвинутых улич. Попробуйте эту лестничную дрель для начинающих: постройте «лестницу» с полосками бумаги, или вы можете купить лестницу для ловкости в магазине спортивных товаров. Положите прямые маркеры (карандаши, полоски бумаги и т. Д.) На землю на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга, на расстоянии около 10 ярдов. Начните с двух футов в центре первой коробки. Прыгните в следующие два квадрата обеими ногами. Хоп, приземляясь обеими ногами за пределы третьего ящика, оседлал его. Продолжайте прыгать двумя ногами на две коробки, а затем двумя ногами на улицу.
6. Повышение мощности
Повышение мощности позволяет вам перемещать объект или поднимать вес быстрее, чем при меньшей мощности. «Чтобы повысить мощность, - предлагает тренер Нил Пире, - включите плиометрические упражнения в свою рутину». Эти взрывные движения требуют прочного фундамента и не рекомендуются для начинающих. Начните с 5-10-секундных упражнений и продолжайте свой путь вверх. Попробуйте эти приземистые прыжки для начала: встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сложив руки за головой. Держа вес на пятках, присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу. Пауза в приседе. Без противодействия и без использования рук прыгайте как можно выше. При приземлении обязательно принимайте удар, оттягивая бедра назад и сгибая колени.
Кредит: Крис Футчер / iStockПовышение мощности позволяет вам перемещать объект или поднимать вес быстрее, чем при меньшей мощности. «Чтобы повысить мощность, - предлагает тренер Нил Пире, - включите плиометрические упражнения в свою рутину». Эти взрывные движения требуют прочного фундамента и не рекомендуются для начинающих. Начните с 5-10-секундных упражнений и продолжайте свой путь вверх. Попробуйте эти приземистые прыжки для начала: встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сложив руки за головой. Держа вес на пятках, присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу. Пауза в приседе. Без противодействия и без использования рук прыгайте как можно выше. При приземлении обязательно принимайте удар, оттягивая бедра назад и сгибая колени.
7. Увеличьте гибкость
По словам тренера Скотта Вайса, повышение гибкости предполагает участие в статическом, пассивном, PNF и динамическом растяжении. Статическое растяжение включает в себя удлинение мышцы и удержание ее в течение 30 секунд и сосредоточение на одной конкретной мышце. Пассивное растяжение требует использования ремня, силы тяжести, веса тела или другого человека, чтобы применить силу, пока вы отдыхаете. Растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включает метод расслабления и сокращения, часто используемый спортсменами. «Динамическое растяжение включает в себя несколько мышц и суставов и обеспечивает лучший кроссовер для упражнений и занятий спортом», - говорит Вайс, который рекомендует делать это для 2-3 подходов по 20. Используйте легкие растяжки до тренировки (и после разминки) и делать более интенсивные растяжки после упражнений.
Предоставлено: Майкл Бланн / Getty ImagesПо словам тренера Скотта Вайса, повышение гибкости предполагает участие в статическом, пассивном, PNF и динамическом растяжении. Статическое растяжение включает в себя удлинение мышцы и удержание ее в течение 30 секунд и сосредоточение на одной конкретной мышце. Пассивное растяжение требует использования ремня, силы тяжести, веса тела или другого человека, чтобы применить силу, пока вы отдыхаете. Растяжение PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включает метод расслабления и сокращения, часто используемый спортсменами. «Динамическое растяжение включает в себя несколько мышц и суставов и обеспечивает лучший кроссовер для упражнений и занятий спортом», - говорит Вайс, который рекомендует делать это для 2-3 подходов по 20. Используйте легкие растяжки до тренировки (и после разминки) и делать более интенсивные растяжки после упражнений.
8. Улучшить баланс
Баланс включает в себя больше, чем способность ходить по балансиру, не падая. «Баланс объединяет в себе силу, мобильность, динамическую гибкость и стабильность ядра, - говорит тренер Нил Пире. Следовательно, улучшение равновесия на ногах подразумевает укрепление мышц голени и стопы с помощью упражнений, таких как подъемы икры. Попробуйте балансировать на одной ноге и перейти к стоянию на одной ноге на неустойчивой поверхности (свернутый коврик для йоги или балансирующая подушка), а затем сделайте то же самое с закрытыми глазами, чтобы убрать визуальную обратную связь и увеличить сложность, предлагает Пир.
Кредит: EHStock / iStock / Getty ImagesБаланс включает в себя больше, чем способность ходить по балансиру, не падая. «Баланс объединяет в себе силу, мобильность, динамическую гибкость и стабильность ядра, - говорит тренер Нил Пире. Следовательно, улучшение равновесия на ногах подразумевает укрепление мышц голени и стопы с помощью упражнений, таких как подъемы икры. Попробуйте балансировать на одной ноге и перейти к стоянию на одной ноге на неустойчивой поверхности (свернутый коврик для йоги или балансирующая подушка), а затем сделайте то же самое с закрытыми глазами, чтобы убрать визуальную обратную связь и увеличить сложность, предлагает Пир.
9. Сила сердечника Gear-Up
Основная сила входит в игру во всех видах спорта и деятельности, предотвращает травмы и поддерживает ваш животик в форме. Начните с простых изометрических упражнений, таких как доски, предлагает Пире. «Я начинаю с« гриль ». Это включает в себя склонные доски (традиционные, лицом вниз), за которыми следуют боковые доски (боковые доски с каждой стороны), с лежачими мостами (лежа на спине с согнутыми коленями; приподнимите бедра вверх в мост) между ними; удерживайте каждую позицию от 30 до 60 секунд, чтобы начать и наращивать. «Если стандартные доски слишком сложны, начните с колен, а не с пальцев», - говорит тренер Нил Пире. Увеличьте вызов, подняв одну ногу от пола.
Кредит: iStockОсновная сила входит в игру во всех видах спорта и деятельности, предотвращает травмы и поддерживает ваш животик в форме. Начните с простых изометрических упражнений, таких как доски, предлагает Пире. «Я начинаю с« гриль ». Это включает в себя склонные доски (традиционные, лицом вниз), за которыми следуют боковые доски (боковые доски с каждой стороны), с лежачими мостами (лежа на спине с согнутыми коленями; приподнимите бедра вверх в мост) между ними; удерживайте каждую позицию от 30 до 60 секунд, чтобы начать и наращивать. «Если стандартные доски слишком сложны, начните с колен, а не с пальцев», - говорит тренер Нил Пире. Увеличьте вызов, подняв одну ногу от пола.
10. Восстановить быстрее
Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее сможете вернуться в игру. «Восстановление необходимо для того, чтобы на следующий день чувствовать себя бодро, - говорит тренер Скотт Вайс. Могут помочь несколько подходов, в том числе арбузный сок, который, как было показано, снимает мышечную болезненность после тренировки, и кислый вишневый сок, который, как известно, уменьшает воспаление. Кроме того, могут помочь ледяные ванны, а также компрессионная одежда и растяжка, предполагает Вайс. Легкие занятия аэробикой могут помочь вам быстрее восстановиться. Вы также можете попробовать поднять ноги в течение 20 минут после тренировки, чтобы использовать силу тяжести для перераспределения кровотока.
Кредит: Шанина / iStock / Getty ImagesЧем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее сможете вернуться в игру. «Восстановление необходимо для того, чтобы на следующий день чувствовать себя бодро, - говорит тренер Скотт Вайс. Могут помочь несколько подходов, в том числе арбузный сок, который, как было показано, снимает мышечную болезненность после тренировки, и кислый вишневый сок, который, как известно, уменьшает воспаление. Кроме того, могут помочь ледяные ванны, а также компрессионная одежда и растяжка, предполагает Вайс. Легкие занятия аэробикой могут помочь вам быстрее восстановиться. Вы также можете попробовать поднять ноги в течение 20 минут после тренировки, чтобы использовать силу тяжести для перераспределения кровотока.
Что вы думаете?
Какова ваша текущая цель в фитнесе? Какие шаги вы предпринимаете для его достижения? С какими препятствиями вы сталкиваетесь по пути? Считаете ли вы полезными советы этих экспертов? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Кредит: iStockКакова ваша текущая цель в фитнесе? Какие шаги вы предпринимаете для его достижения? С какими препятствиями вы сталкиваетесь по пути? Считаете ли вы полезными советы этих экспертов? Дайте нам знать в комментариях ниже.
