От основания черепа до крестца мышцы позвоночника являются важными для крепкой, здоровой спины. Они помогают поддерживать позвоночник и голову, позволяя легко сгибать и разгибать их, а также вращать туловище из стороны в сторону. Они также включают в себя основные мышцы, а также брюшной пресс и косой. Придайте своей спине некоторую любовь, включив упражнения, которые нацелены на позвоночник монтажника - тяги, растяжки спины и Супермены - в следующую тренировку.
Становая тяга
Сложное упражнение, которое работает со всеми основными мышечными группами тела, делает тяги нацелены на мышцы верхней части спины. Если вы никогда не делали тягу, вам нужно начать с пустой штанги, чтобы усовершенствовать движение. Если вы опытный штангист, загрузите штангу в соответствии с вашей программой.
Как это сделать:
- Встаньте, поставив ноги на расстояние бедра, ступни на полу ниже штанги. Присядьте на корточки и возьмитесь за перекладину рядом с голенями с помощью ручного или смешанного захвата (один сверху, другой снизу).
- Держите спину плоской и сжимайте сердцевину, поднимая штангу, полностью вытягивая бедра и колени.
- В верхней части движения отведите плечи назад.
- Верните штангу на землю так же, как вы поднялись, поменяв местами движения. Используйте медленное и контролируемое движение.
Задняя часть
Задние растяжки могут быть выполнены различными способами с использованием различного оборудования. Они могут быть сделаны с или без веса. Вы можете использовать шарик для упражнений для наращивания собственного веса, или, если у вас в тренажерном зале, есть римское кресло. Начните с вашего собственного веса; только добавьте вес, если вы можете легко сделать пару подходов по 10 повторений.
Стабильность Шаровое Расширение
- Лягте на живот на тренажере. Раздвиньте ноги шире мяча, просто положив пальцы ног на землю. Согните ноги в коленях и стабилизируйте себя в этом положении.
- Используйте мышцы нижней части спины и средней части спины, чтобы поднять торс как можно выше.
- Пауза наверху, затем опускаться вниз.
Римский стул гиперэкстензии
- Сядьте на римское кресло, закрепив лодыжки и уперев бедра в подушечки. Верх колодки должен доходить только до складок на бедре.
- Скрестите руки на груди. Если вы используете вес, держите его на груди.
- С прямыми ногами используйте мышцы спины, чтобы поднять туловище до тех пор, пока бедра полностью не вытянуты.
- Сделайте паузу сверху, затем согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Супермен упражнения
Упражнение Супермена не требует снаряжения и работает на весь позвоночник. Используйте медленное и контролируемое движение и сосредоточьтесь на использовании шипов монтажника, чтобы привести движение в движение.
Как это сделать:
- Лягте на тренировочный мат на животе. Сведите ноги вместе и вытяните руки за голову.
- Поднимите туловище и ноги с пола как можно выше.
- Пауза сверху, затем вернитесь в исходное положение.
