Какова была последняя причина, по которой вы отказались от тренировок - нет времени, нехватка результатов, скука? Безотносительно оправдания, вы в хорошей компании. По данным Американского колледжа спортивной медицины, более половины новых упражнений прекращаются в течение трех-шести месяцев после начала программы упражнений. Проактивный подход и планирование неровностей на дороге может помочь вам составить план и придерживаться его. Читайте дальше, чтобы узнать, как обеспечить безопасность ваших тренировок.
Какова была последняя причина, по которой вы отказались от тренировок - нет времени, нехватка результатов, скука? Безотносительно оправдания, вы в хорошей компании. По данным Американского колледжа спортивной медицины, более половины новых упражнений прекращаются в течение трех-шести месяцев после начала программы упражнений. Проактивный подход и планирование неровностей на дороге может помочь вам составить план и придерживаться его. Читайте дальше, чтобы узнать, как обеспечить безопасность ваших тренировок.
1. Учитывайте свой текущий уровень физической подготовки
Когда вы решите прийти в форму, может возникнуть соблазн прыгнуть в экстремальные тренировки, такие как CrossFit или P90X, чтобы перевести вас на быстрый путь к плоскому прессу и скульптурным бицепсам. Но если вы не выходили с дивана с 2000-х (или ранее), экстремальная программа может нанести вам вред, по словам Тома Холланда, MS, CSCS, автора «Beat the Gym» и физиолога из Коннектикута. «Если вы новичок, вам сначала нужно набраться сил», - говорит Холланд. «Как только вы создадите базу силы (которая занимает несколько недель), только тогда вы должны перейти к более интенсивным и более сложным тренировкам».
Когда вы решите прийти в форму, может возникнуть соблазн прыгнуть в экстремальные тренировки, такие как CrossFit или P90X, чтобы перевести вас на быстрый путь к плоскому прессу и скульптурным бицепсам. Но если вы не выходили с дивана с 2000-х годов (или ранее), экстремальная программа может нанести вам травму, по словам Тома Холланда, MS, CSCS, автора «Beat the Gym» и физиолога из Коннектикута. «Если вы новичок, вам сначала нужно набраться сил», - говорит Холланд. «Как только вы создадите базу силы (которая занимает несколько недель), только тогда вы должны перейти к более интенсивным и более сложным тренировкам».
2. Создайте УМНЫЕ Цели
Ваш подход к программе должен варьироваться в зависимости от того, стремитесь ли вы похудеть, набраться сил, увеличить выносливость к сердцу или тренироваться, чтобы соревноваться в 10K. По словам Франклина Антояна, тренера и основателя iBodyFit.com, ваши цели в фитнесе должны быть для вас индивидуальными. «Если вы ненавидите бегать, не ставьте цель марафон на следующий год», - говорит Антоян. «Иногда хорошей целью является просто тренироваться каждый день (или большинство дней)». Antoian рекомендует создавать цели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, относительные и чувствительные ко времени. Например, типичной целью может быть «похудеть». УМНАЯ цель может быть: потерять 10 фунтов к 1 января, бегая пять дней в неделю, поднимая веса два дня в неделю и съедая 1600 калорий в день.
Ваш подход к программе должен варьироваться в зависимости от того, стремитесь ли вы похудеть, набраться сил, увеличить выносливость к сердцу или тренироваться, чтобы соревноваться в 10K. По словам Франклина Антояна, тренера и основателя iBodyFit.com, ваши цели в фитнесе должны быть для вас индивидуальными. «Если вы ненавидите бегать, не ставьте цель марафон на следующий год», - говорит Антоян. «Иногда хорошей целью является просто тренироваться каждый день (или большинство дней)». Antoian рекомендует создавать цели SMART: конкретные, измеримые, достижимые, относительные и чувствительные ко времени. Например, типичной целью может быть «похудеть». УМНАЯ цель может быть: потерять 10 фунтов к 1 января, бегая пять дней в неделю, поднимая веса два дня в неделю и съедая 1600 калорий в день.
3. Рассмотрим свой образ жизни
Длительная поездка на работу, поздние ночи или ранние утренние встречи могут ограничить выбор и потребовать от вас гибкости при планировании времени для занятий. Планируйте заранее, чтобы учесть такие ограничения. Например, частым деловым путешественникам следует искать отели, которые предлагают услуги тренажерного зала. «Если вы склонны работать допоздна, старайтесь выполнять свои тренировки первым делом утром, прежде чем дети и работа будут мешать», - говорит тренер Франклин Антоян. Или используйте свой обеденный перерыв, чтобы быстро погулять и спланировать тренировки с отягощениями на выходные.
Длительная поездка на работу, поздние ночи или ранние утренние встречи могут ограничить выбор и потребовать от вас гибкости при планировании времени для занятий. Планируйте заранее, чтобы учесть такие ограничения. Например, частым деловым путешественникам следует искать отели, которые предлагают услуги тренажерного зала. «Если вы склонны работать допоздна, старайтесь выполнять свои тренировки первым делом утром, прежде чем дети и работа будут мешать», - говорит тренер Франклин Антоян. Или используйте свой обеденный перерыв, чтобы быстро погулять и спланировать тренировки с отягощениями на выходные.
4. Посмотрите на историю ваших упражнений
Подумайте об упражнениях и занятиях, которые работали для вас в прошлом, и посмотрите на то, что не помогло. Например, если вам понравилось бегать или ездить на велосипеде с группой, когда вы участвовали в Team in Training, найдите другие похожие группы. История имеет тенденцию повторяться, говорит тренер Франклин Антоян. «Подумайте о прошлых временах, когда у вас был фитнес-удар, почему вы начали и почему вы остановились. Если вы потеряли сознание в первые несколько недель, но у вас кончились силы и вы отказались от своей новой рутины, вам, возможно, будет лучше начать с один или два дня в неделю и постепенно добавляя дни по мере продвижения ". Если вы стремитесь к разнообразию и склонны быстро бросать ту же самую старую рутину, смешивайте свои рутины или добавляйте занятия йогой, занятия смешанными единоборствами или сегмент пилатеса каждые несколько недель или около того.
Кредит: kzenon / iStock / Getty ImagesПодумайте об упражнениях и занятиях, которые работали для вас в прошлом, и посмотрите на то, что не помогло. Например, если вам понравилось бегать или ездить на велосипеде с группой, когда вы участвовали в Team in Training, найдите другие похожие группы. История имеет тенденцию повторяться, говорит тренер Франклин Антоян. «Подумайте о прошлых временах, когда у вас был фитнес-удар, почему вы начали и почему вы остановились. Если вы потеряли сознание в первые несколько недель, но у вас кончились силы и вы отказались от своей новой рутины, вам, возможно, будет лучше начать с один или два дня в неделю и постепенно добавляя дни по мере продвижения ". Если вы стремитесь к разнообразию и склонны быстро бросать ту же самую старую рутину, смешивайте свои рутины или добавляйте занятия йогой, занятия смешанными единоборствами или сегмент пилатеса каждые несколько недель или около того.
5. Определите лучшее количество наборов
Запуск программы силовых тренировок требует разработки конкретных упражнений, соответствующих вашим целям, а также определения наилучшего количества подходов и повторений. Количество выполняемых сетов часто зависит от уровня физической подготовки человека, говорит Бенджамин Томас, доктор философии, доцент кафедры человеческой деятельности и спорта, Столичный государственный университет Денвера, штат Колорадо. «Сидячий человек, который никогда не занимался тренировками с отягощениями, должен начинать с одного набора упражнений (по одному на каждую группу мышц) для общей мышечной подготовленности; со временем вы постепенно увеличиваете количество подходов до двух-четырех». По словам Томаса, выполнение меньшего количества подходов (обычно двух) достаточно, если целью является мышечная выносливость из-за большего числа повторений в подходе.
Предоставлено: Matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesЗапуск программы силовых тренировок требует разработки конкретных упражнений, соответствующих вашим целям, а также определения наилучшего количества подходов и повторений. Количество выполняемых сетов часто зависит от уровня физической подготовки человека, говорит Бенджамин Томас, доктор философии, доцент кафедры человеческой деятельности и спорта, Столичный государственный университет Денвера, штат Колорадо. «Сидячий человек, который никогда не занимался тренировками с отягощениями, должен начинать с одного набора упражнений (по одному на каждую группу мышц) для общей мышечной подготовленности; со временем вы постепенно увеличиваете количество подходов до двух-четырех». По словам Томаса, выполнение меньшего количества подходов (обычно двух) достаточно, если целью является мышечная выносливость из-за большего числа повторений в подходе.
6. Знайте, сколько веса поднимать и когда прогрессировать
По словам доктора наук Бенджамина Томаса, выяснить, сколько веса нужно поднять, зависит от ваших конкретных целей. «Если вы хотите развить мышечную силу, вы хотите использовать больше веса и выполнять меньше повторений. Мышечная выносливость требует обратного». Национальная ассоциация спорта и кондиционирования (NSCA) рекомендует использовать вес, который вы можете поднимать не более шести раз, если ваша цель - сила; для мышечной выносливости выберите вес, который вы можете поднимать 12, 15 или более раз, и нацеливайтесь на 6–2 повторения для роста / гипертрофии мышц. «Используйте правило« два на двоих », чтобы определить, когда пора увеличивать вес», - говорит Томас. Если вы можете выполнить два дополнительных повторения над своей целью в течение двух дней подряд, увеличьте сопротивление.
Предоставлено: Matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesПо словам доктора наук Бенджамина Томаса, выяснить, сколько веса нужно поднять, зависит от ваших конкретных целей. «Если вы хотите развить мышечную силу, вы хотите использовать больше веса и выполнять меньше повторений. Мышечная выносливость требует обратного». Национальная ассоциация спорта и кондиционирования (NSCA) рекомендует использовать вес, который вы можете поднимать не более шести раз, если ваша цель - сила; для мышечной выносливости выберите вес, который вы можете поднять 12, 15 или более раз и нацелитесь на 6–2 повторения для роста / гипертрофии мышц. «Используйте правило« два на двоих », чтобы определить, когда пора увеличивать вес», - говорит Томас. Если вы можете выполнить два дополнительных повторения над своей целью в течение двух дней подряд, увеличьте сопротивление.
7. Знайте количество повторений, необходимое для достижения ваших целей
«Всегда существует взаимосвязь между интенсивностью (то есть количеством поднятого веса) и количеством повторений, которые вы выполняете», - говорит Бенджамин Томас, доктор философии. Если ваша цель - сила, вам понадобится больше веса и меньше повторений. Силовые тренеры используют 1RM или «одно повторение макс» в качестве основы для определения веса для спортсмена. Как это указывает, 1RM относится к самому тяжелому весу, который человек может поднять за одно повторение. «Чем ближе вы поднимаете свой 1RM, тем меньше повторений вы должны выполнять», - говорит Томас. Для силы сделайте шесть повторений или меньше; для общего тонирования и силы - от 12 до 15 повторений. Для мышечной выносливости, когда вы хотите тренироваться в течение длительных периодов времени без утомления, вам нужно выполнять от 15 до 20 повторений.
Кредит: Предохранитель / Предохранитель / Getty Images«Всегда существует взаимосвязь между интенсивностью (то есть количеством поднятого веса) и количеством повторений, которые вы выполняете», - говорит Бенджамин Томас, доктор философии. Если ваша цель - сила, вам понадобится больше веса и меньше повторений. Силовые тренеры используют 1RM или «одно повторение макс» в качестве основы для определения веса для спортсмена. Как это указывает, 1RM относится к самому тяжелому весу, который человек может поднять за одно повторение. «Чем ближе вы поднимаете свой 1RM, тем меньше повторений вы должны выполнять», - говорит Томас. Для силы сделайте шесть повторений или меньше; для общего тонирования и силы - от 12 до 15 повторений. Для мышечной выносливости, когда вы хотите тренироваться в течение длительных периодов времени без утомления, вам нужно выполнять от 15 до 20 повторений.
8. Определить периоды отдыха
Выбор подходящего количества времени отдыха между подходами так же важен, как вес, количество подходов и количество повторений. «Отдых между подходами позволяет мышцам и системе организма, которая обеспечивает энергию, выполнять время упражнений для восстановления», - говорит Бенджамин Томас, доктор философии. По словам Томаса, количество поднятого веса влияет на то, сколько отдыха взять. «Как правило, я рекомендую от 60 до 90 секунд отдыха между подходами, хотя подъем около 1 часа в минуту (тренировка силы или силы) может занять до пяти минут отдыха», - говорит он. Тренировка мышечной выносливости требует меньшего отдыха между подходами (30 секунд или меньше, согласно NSCA) более высоких, легких повторений; Тренировка для гипертрофии и роста мышц требует от 30 до 90 секунд.
Кредит: Майк Уотсон Картинки / moodboard / Getty ImagesВыбор подходящего количества времени отдыха между подходами так же важен, как вес, количество подходов и количество повторений. «Отдых между подходами позволяет мышцам и системе организма, которая обеспечивает энергию, выполнять время упражнений для восстановления», - говорит доктор Бенджамин Томас. По словам Томаса, количество поднятого веса влияет на то, сколько отдыха взять. «Как правило, я рекомендую от 60 до 90 секунд отдыха между подходами, хотя подъем около 1 часа в минуту (тренировка силы или силы) может занять до пяти минут отдыха», - говорит он. Тренировка мышечной выносливости требует меньшего отдыха между подходами (30 секунд или меньше, согласно NSCA) из более высоких, легких повторений; Тренировка для гипертрофии и роста мышц требует от 30 до 90 секунд.
9. Есть план поездки
Если вы часто путешествуете по делам или несколько раз в год на отдыхе, поддержание некоторого уровня активности во время вашего отсутствия может помочь вам почувствовать себя хорошо, говорит физиолог Том Холланд. «Вам не нужно выполнять обычную часовую тренировку. Если вы находитесь в дороге в течение трех дней и можете выполнить три, 15-минутные мини-тренировки, у вас все хорошо». Голландия рекомендует снизить ваши ожидания в отношении того, сколько вы достигнете, находясь вдали. «Скорее всего, вы не будете путешествовать достаточно долго, чтобы потерять свою физическую форму (что занимает недели, но зависит от исходного уровня физической подготовки человека), но сжатая версия вашей обычной тренировки позволит вам поддерживать себя, чувствовать себя хорошо и, вероятно, поможет вам стать лучше. выбор еды также."
Кредит: Анна Моллер / DigitalVision / GettyЕсли вы часто путешествуете по делам или несколько раз в год на отдыхе, поддержание некоторого уровня активности во время вашего отсутствия может помочь вам почувствовать себя хорошо, говорит физиолог Том Холланд. «Вам не нужно выполнять обычную часовую тренировку. Если вы находитесь в дороге в течение трех дней и можете выполнить три, 15-минутные мини-тренировки, у вас все хорошо». Голландия рекомендует снизить ваши ожидания в отношении того, сколько вы достигнете, находясь вдали. «Скорее всего, вы не будете путешествовать достаточно долго, чтобы потерять свою физическую форму (что занимает недели, но зависит от исходного уровня физической подготовки человека), но сжатая версия вашей обычной тренировки позволит вам поддерживать себя, чувствовать себя хорошо и, вероятно, поможет вам стать лучше. выбор еды также."
10. Определите, как вы будете измерять свой прогресс
Выяснение способа измерения вашего прогресса зависит от ваших первоначальных целей. «Если вы пытаетесь сбросить вес, то весы - это только один из способов увидеть, насколько вы прогрессируете», - говорит физиолог Том Холланд. «Вам может быть лучше с помощью шкалы, которая измеряет жировые отложения, так как ваш вес не может измениться, когда вы теряете жировые отложения и дюймы. Или используйте свою одежду. То, как ваша одежда подходит, имеет наибольшее значение». Некоторые приложения для отслеживания, включая бесплатный MyPlate Calorie Tracker от Livestrong, который отслеживает калории и упражнения, могут работать для вас. «Простой график или электронная таблица Excel также могут помочь вам отслеживать ваши цели и прогресс», - говорит Холланд. «Независимо от того, что вы отслеживаете, просто приходите на тренировки, и вы увидите изменения!»
Кредит: Тихий шум Creative / DigitalVision / GettyВыяснение способа измерения вашего прогресса зависит от ваших первоначальных целей. «Если вы пытаетесь сбросить вес, то весы - это только один из способов увидеть, насколько вы прогрессируете», - говорит физиолог Том Холланд. «Вам может быть лучше с помощью шкалы, которая измеряет жировые отложения, так как ваш вес не может измениться, когда вы теряете жировые отложения и дюймы. Или используйте свою одежду. То, как ваша одежда подходит, имеет наибольшее значение». Некоторые приложения для отслеживания, в том числе бесплатный MyPlate Calorie Tracker от Livestrong, который отслеживает калории и упражнения, могут работать для вас. «Простой график или электронная таблица Excel также могут помочь вам отслеживать ваши цели и прогресс», - говорит Холланд. «Независимо от того, что вы отслеживаете, просто приходите на тренировки, и вы увидите изменения!»
Что вы думаете?
Что чаще всего заставляет вас «упасть с повозки» с вашей фитнес-программой? Что помогает вам оставаться на пути? Использовали ли вы или будете использовать какие-либо из этих советов для обеспечения безопасности тренировки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: фотомода / iStock / Getty ImagesЧто чаще всего заставляет вас «упасть с повозки» с вашей фитнес-программой? Что помогает вам оставаться на пути? Использовали ли вы или будете использовать какие-либо из этих советов для обеспечения безопасности тренировки? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
