Как нарастить мышечную силу с низким уровнем тестостерона

Тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы в вашем организме, и увеличение вашей силы с низким уровнем тестостерона может быть сложной задачей. Преодоление этого недостатка, когда вы пытаетесь нарастить мышечную силу, может потребовать внимания к вашей общей диете, максимизации воздействия других гормонов, расширению вашей тренировки, включая упражнения, отличные от тех, которые вы обычно считаете наращиванием мышц, и изменение образа жизни.

Мужчина тренируется в приседе. Предоставлено: sylv1rob1 / iStock / Getty Images

Шаг 1

Делайте короткие интенсивные сердечно-сосудистые упражнения два или три раза в неделю. С помощью стационарного велосипеда разогрейтесь в течение трех минут, делайте как можно быстрее цикл в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 90 секунд. Повторите скорость и последовательность восстановления семь раз для 17-минутной процедуры. Согласно исследованию, опубликованному в июльском номере журнала «Спортивная медицина» за 2003 год, короткое, интенсивное сердечно-сосудистое заболевание, продолжительностью не менее 10 минут, помогает увеличить гормон роста человека, что, в свою очередь, помогает увеличить мышечную силу.

Шаг 2

Выполняйте короткие интенсивные тренировки силовых тренировок после интенсивной кардио тренировки. Сосредоточьтесь на ваших основных мышечных группах, таких как грудь, плечи, спина, ноги и ягодичные мышцы. Используя свободные веса и машины сопротивления, сделайте два набора из двух частей за упражнение. Для разогрева используйте легкий вес в течение 12 повторений, а в течение четырех-восьми повторений - тяжелый. Эта процедура должна занять около 30 минут.

Шаг 3

Ешьте еду, состоящую из белков и углеводов, или пейте белково-углеводный коктейль в течение 45 минут после тренировки. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, это помогает улучшить восстановление, восполнить использованную энергию и ускорить восстановление мышц, а также может способствовать высвобождению гормона роста человека после тренировки.

Шаг 4

Избегать стрессов. Стрессовые ситуации, включая тренировки продолжительностью более одного часа, приводят к тому, что ваш организм выделяет кортизол, сообщает сайт Muscle & Strength. Кортизол - это катаболический гормон, который разрушает мышцы. Поспи восемь часов за ночь. Адекватный отдых помогает вам нарастить мышечную массу, и Muscle & Strength отмечает, что ваши уровни кортизола низкие, а уровни гормона роста высоки, когда вы спите.

Шаг 5

Соблюдайте диету, которая поставляет энергию и питательные вещества для мышц. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой рис, киноа, сладкий картофель и ямс, обеспечивают энергию медленного высвобождения, а нежирный белок - яйца, курица, рыба, постное мясо из красного мяса - помогает нарастить мышечную массу. Включите свежие фрукты и овощи и полезные жиры, такие как оливковое масло и кокосовое масло.