Размер ваших запястий во многом определяется генетикой, так как область состоит в основном из костей, а не мышц. Окружность запястья часто используется для измерения каркаса вашего тела и размера кости. Для мужчины выше 5 футов 5 дюймов, окружность запястья от 5, 5 до 6, 5 дюймов мала, от 6, 5 до 7, 5 дюймов - средняя, а более 7, 5 дюймов - большая. Для женщины ростом от 5 футов 2 дюймов до 5 футов 5 дюймов окружность запястья 6 дюймов или меньше - от 6 до 6, 25 - средняя, а над 6, 25 - большая. Как правило, вы можете добавить примерно от 1/16 до 1/2 дюйма к вашим запястьям. Одновременно вы добавляете значительное количество мышц к предплечьям, делая ваши запястья больше. Это обеспечивает лучшую устойчивость для тяжелой атлетики, бодибилдинга и боевых стилей, таких как бокс.
Кудри запястья
Вам нужна пара гантелей или легкая штанга для выполнения завитков запястья. Сядьте на стул или скамью чуть ниже колена, ноги вместе, чтобы ваши бедра были направлены вверх. Держите гантели в каждой руке или штангу равномерно между обеими руками и наклонитесь вперед, чтобы положить локти и предплечья на бедра. Ваши запястья должны свисать с колен ладонями наружу. Вытяните запястья, слегка выпрямляя пальцы, не снижая вес. Согните запястья и потяните гантели или штанги к себе, пока они не закрутятся полностью, сжимая руки в кулаки. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вытягивать запястья назад, чтобы завершить одно повторение. Вы можете повернуть руки так, чтобы ладони были обращены вниз, чтобы перевернуть запястье.
Наручные ролл
Для выполнения бросков на запястье вам понадобится легкая пара гантелей. Сядьте на стул и положите локти и предплечья на бедра, держа гантели в каждой руке ладонями вверх. Прокрутите запястья медленными контролируемыми кругами вправо в течение примерно 10 секунд, затем переключите круги влево на 10 секунд. На этом заканчивается одно повторение.
Запястье молот
Вам нужна пара гантелей для наручного молотка. Сядьте на стул и положите предплечья и локти на бедра с гантелями в каждой руке, ладонями друг к другу. Поднимите оба груза к потолку, а затем медленно опустите их. Это завершает одно повторение наручного молотка. Ваши ладони должны оставаться лицом друг к другу все время.
Jar или Вес захвата
Для захвата банки или груза требуются утяжеленные банки, также известные как банки для захвата или игровые банки нигири, или пара гантелей. Поместите банку или гантель с обеих сторон от вас, стоя. Если вы используете гантели, поставьте их вертикально, чтобы вы могли взять их тарелки. Согнитесь в коленях и опустите руки, чтобы захватить каждую баночку или гантель кончиками пальцев. Встаньте, крепко держа банки или гантели. Чтобы усилить упражнение, медленно идите, держась за банки или гантели, или крутите их контролируемым движением.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку запястья, чтобы убедиться, что ваши суставы выдержат это. Попросите у своего врача совета о том, насколько тяжелым должен быть ваш вес и сколько повторений вы должны выполнить. В случае с банкой или захватом веса спросите, как долго вы должны держать гири. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
