Ваша спина является одной из основных групп мышц и, таким образом, регулярно тренируется с отягощениями. Как часто вы работаете, зависит от ваших целей и типов упражнений, которые вы делаете.
Бодибилдер, занимающийся поднятием тяжестей, может выполнять определенную тренировку спины только один раз или максимум два раза в неделю. Если вы выполняете более мягкие упражнения для спины, вы можете выполнять упражнения через день. Когда ваша цель - оставаться в форме и работать, упражнения на спину два-три раза в неделю в дни, не идущие подряд, имеют смысл.
Цель: сила, размер мышц или увеличение силы
Если вы бьете по строкам, взвешенным подтягиваниям и разворотам сзади, чтобы нарастить размер, силу и силу, вы будете ходить в тренажерный зал два-три раза в неделю, когда впервые начнете силовые тренировки.
По мере того, как ваше обучение станет более специализированным, вы сократите обучение до двух или даже раз в неделю. Но это не значит, что вы ходите в спортзал только один раз в неделю. Вы будете подниматься почти каждый день, просто каждый раз сосредотачиваясь на другой группе мышц.
Например, тяжелая атлетика может включать в себя руки в понедельник, ноги во вторник, грудь в среду, пресс в четверг, плечи в пятницу и обратно в субботу. Вы делаете от пяти до семи упражнений для каждой группы мышц, чтобы нацелить мышцы со всех сторон. Вы выполняете шесть подходов от одного до восьми повторений за каждый ход.
Цель: Общий Фитнес
Когда вы поднимаете вес и выполняете упражнения для спины, чтобы улучшить ежедневную функцию, повысить мышечный тонус и создать более стройный вид, старайтесь делать две-три тренировки, сосредоточенные на спине в неделю. Оставьте не менее 48 часов между тренировками спины; Вы получаете результаты, когда ваши мышечные волокна имеют шанс восстановиться и восстановиться.
Вы можете выполнить два-три упражнения для спины как часть тренировки всего тела, которая также включает в себя грудь, руки, ноги, пресс и плечи.
Используйте веса, которые утомляют вас за последние пару повторений в каждом из трех подходов, состоящих из 8-12 повторений. Изменяйте упражнения для спины, которые вы делаете на каждой тренировке, тоже. Это гарантирует, что вы работаете на мышцы под разными углами и избегаете плато. Примеры упражнений для тренировок включают в себя:
- Lat Pulldowns
- Вспомогательные подтягивания
- Задние дельтовидные мухи
- Согнутые над штангой ряды
- Ряды с одной рукой
- Рядные машины
- Кабельные прессы с прямой рукой
Цель: физиотерапия
Упражнения для спины могут также включать движения, которые улучшают стабилизацию и гибкость некоторых из меньших мышц позвоночника. Они направлены на более глубокие мускулы, а не на поверхностные, которые хорошо смотрятся, когда вы с голой грудью или в вечернем платье без спинки.
Если физиотерапевт вернул вам физические упражнения, следуйте ее рекомендациям относительно того, как часто их следует выполнять. Если нет, то простые растяжки и функциональные движения, такие как супермены, птицы-собаки и упражнения на сгибание, можно выполнять через день - иногда чаще, если они достаточно мягкие и не вызывают болезненности.
Эти функциональные упражнения предназначены для укрепления микро мышц, но путем переподготовки мышечных привычек, а не путем разрушения мышечных волокон, чтобы они наращивали больше и сильнее. Произойдет некоторая перестановка мышц, но не так, как при формировании размера или внешнего вида.
Упражнения на растяжку, предназначенные для улучшения подвижности и упругости, можно выполнять ежедневно или несколько раз в день. Эти упражнения включают в себя мягкие сгибы вперед, повороты и повороты шеи.
